Puasa Intermiten: Gunakan Lemak Sebagai Sumber Energi
Cara Membakar Lemak dan Membangun Massa Otot Ramping Secara Bersamaan
Anda mungkin pernah mendengar tentang sesuatu yang disebut puasa intermiten. Orang-orang telah membicarakan metode penurunan lemak baru ini, jadi apa itu, bagaimana cara kerjanya, dan apakah ada kebenaran di baliknya? Apakah ini berbahaya?
Puasa intermiten adalah cara untuk membatasi kalori dengan tidak makan selama periode waktu tertentu. Tujuan dari puasa adalah untuk menempatkan tubuh Anda dalam ‘keadaan puasa’ yang merupakan keadaan alami yang dialami tubuh Anda setelah beberapa jam tidak makan.
Dengan artikel ini Puasa Intermiten, Anda akan memahami segala hal tentang keadaan puasa.
Tubuh Anda sebenarnya memiliki siklus metabolisme alami untuk membakar bahan bakar, jadi puasa intermiten sebenarnya lebih merupakan pola makan yang menjaga metabolisme Anda bekerja dengan baik. Dalam penjelasan yang paling sederhana, ini berputar antara keadaan ‘diberi makan’ dan ‘puasa.’
Keadaan ‘diberi makan’ terjadi tepat setelah Anda makan. Selama beberapa jam berikutnya, tubuh Anda menggunakan bahan bakar yang baru saja Anda makan, tetapi sebagian besar disimpan. Hormon insulin bertanggung jawab atas penyimpanan bahan bakar, dan paling tinggi tepat setelah Anda makan dan kadar gula darah Anda tinggi. Tugasnya adalah menurunkan glukosa darah ke tingkat normal, itulah sebabnya ia mempromosikan penyimpanan glukosa sebagai glikogen atau lemak. Hanya ada jumlah terbatas bahan bakar karbohidrat yang dapat disimpan sebagai glikogen (Bentuk penyimpanan glukosa), jadi sebagian besar diubah menjadi lemak.
Keadaan ‘puasa’ terjadi beberapa jam setelah tidak makan, ketika Anda telah menggunakan cukup banyak penyimpanan energi jangka pendek Anda (glikogen/glukosa). Karena kadar glukosa darah rendah, insulin rendah, tetapi hormon lain, glukagon, meningkat. Glukagon mempromosikan penggunaan lemak sebagai energi untuk tubuh, sehingga glukosa dapat disimpan untuk menjaga keseimbangan gula darah dan digunakan terutama sebagai bahan bakar untuk otak, karena otak tidak suka menggunakan lemak untuk energi. Hormon lain yang meningkat dalam keadaan puasa adalah GH (Hormon Pertumbuhan), yang persis seperti namanya, dan mempromosikan pembangunan dan pertumbuhan jaringan tubuh, termasuk otot Anda.
Jadi, karena tubuh siap untuk pertumbuhan otot, apakah itu berarti baik untuk kebugaran?
Ya... dan tidak.
Ya, karena jika Anda berolahraga dalam keadaan puasa, Anda akan membakar lebih banyak lemak dan tubuh Anda siap untuk membangun otot, tetapi jika Anda berencana untuk terus berpuasa setelahnya tanpa mengisi energi, Anda mungkin tidak membuat kemajuan terbaik secara keseluruhan.
Sebenarnya, itu tergantung pada tujuan Anda, dan bagaimana Anda menjadwalkan puasa di sekitar latihan untuk memastikan Anda tidak membakar diri sendiri sepenuhnya. Mari kita pelajari sedikit lebih banyak tentang metode puasa intermiten sebelum kita membahas itu…
Ada banyak manfaat ketika tubuh Anda berada dalam keadaan puasa untuk periode waktu yang lebih lama, termasuk:
- Menurunkan kadar gula darah (glukosa) dan insulin.
- Melestarikan jaringan otot dan mempromosikan massa tubuh ramping.
- Menurunkan peradangan dan tekanan darah.
- Membuat Anda hidup lebih lama.
Ada banyak hambatan mental terhadap metode memberi bahan bakar atau makanan pada tubuh Anda, terutama karena kita terus-menerus diberitahu bahwa kita perlu terus makan sepanjang waktu dan kita perlu memiliki jumlah spesifik makanan per hari untuk sehat. Sebenarnya, kita tidak perlu makan setiap beberapa jam, dan sebenarnya bisa bermanfaat untuk membiarkan tubuh Anda masuk ke keadaan puasa sesekali!
Dulu kita adalah pemburu dan pengumpul, dan setengah dari waktu kita pergi berjam-jam tanpa makanan. Dalam masyarakat kita saat ini, makanan hampir selalu tersedia bagi kita dan dipromosikan secara konstan dengan berbagai cara. Mudah untuk melupakan bahwa tubuh kita dapat beradaptasi dengan banyak hal.
Meskipun beberapa rencana puasa intermiten dapat mencakup rencana makan yang kompleks dan penjadwalan, yang lain sangat fleksibel dan mudah diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari. Karena ada begitu banyak cara untuk berpuasa, kami akan menyederhanakannya menjadi dua jenis:
Jenis pertama mengharuskan Anda untuk melakukan puasa lebih lama, biasanya selama 24 jam. Normalnya ini hanya dilakukan sekali atau dua kali seminggu, tetapi beberapa orang akan melakukan puasa bergantian. Sebagai contoh, Anda bisa makan malam pada pukul 6 sore satu hari, kemudian berpuasa hingga keesokan harinya pada pukul 6 sore, ketika Anda bisa mulai makan normal lagi selama 24 jam berikutnya, dan kemudian memulai siklus lagi.
Jenis kedua mengharuskan Anda untuk berpuasa setiap hari, atau beberapa kali seminggu untuk periode waktu yang lebih pendek. Ini biasanya lebih dekat ke puasa 16 jam, yang dapat dilakukan semalaman, dimulai setelah waktu makan malam atau di malam hari, dan melewatkan sarapan keesokan harinya, mulai makan normal lagi saat makan siang.
Periode di mana Anda diizinkan untuk makan seperti biasa (mulai mengonsumsi makanan dan camilan seperti biasa) juga disebut jendela makan. Dalam contoh sebelumnya, jendela makan adalah dari siang hingga 8 malam, dan kemudian Anda berpuasa semalaman hingga periode makan berikutnya pada siang hari keesokan harinya.
Ada beberapa cara untuk memodifikasi kedua rencana ini agar sesuai dengan kebutuhan Anda dan membuat puasa bekerja untuk Anda:
- Beberapa rencana mengizinkan minuman tanpa kalori atau rendah kalori seperti kopi dan teh selama puasa.
- Yang lain memungkinkan Anda untuk makan selama puasa, yang dapat membuatnya jauh lebih mudah bagi beberapa orang untuk mencapainya, tetapi hanya 20% dari asupan kalori normal Anda yang diizinkan.
- Memulai dengan waktu puasa yang lebih kecil dan kemudian meningkat ke yang lebih lama dapat membuat Anda terbiasa dengan ide bahwa tidak apa-apa untuk tidak makan kadang-kadang.
- Hanya melakukan puasa sesekali (Beberapa orang melakukannya sebulan sekali) dapat membantu Anda meraih manfaatnya, tanpa berkomitmen pada gaya hidup penuh.
Mungkin terdengar aneh, ‘melewatkan’ makanan, tetapi Anda tidak seharusnya benar-benar menghilangkannya, Anda hanya memindahkan semua asupan kalori Anda ke dalam jendela makan tertentu. Kita hanya terbiasa mengonsumsi makanan pada waktu tertentu dalam kelompok ‘makanan’ atau ‘camilan.’
Namun, ini bukan alasan untuk makan berlebihan atau terlalu banyak karena Anda belum makan dalam waktu yang lama. Pilihan makanan Anda juga harus utama sehat, untuk memastikan bahwa Anda masih mendapatkan makronutrien esensial, vitamin, dan mineral dalam diet Anda, meskipun Anda sedang berpuasa untuk periode waktu tertentu.
Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis yang dapat terpengaruh secara negatif oleh puasa. Puasa juga mungkin tidak cocok untuk mereka yang memiliki gaya hidup sangat aktif, hanya karena lebih banyak kalori dibutuhkan untuk lebih banyak energi untuk aktivitas, dan puasa adalah bentuk pembatasan kalori. Meskipun bagi sebagian orang, itu bisa diatur ke dalam jadwal tertentu yang bekerja untuk orang tersebut, atau dilakukan lebih jarang.
Kami telah memberikan Anda Puasa Intermiten: puasa tampak rumit, tetapi sebenarnya bisa sangat sederhana.
Mari kita tinjau apa yang telah kita pelajari:
- Tubuh memiliki keadaan alami untuk menyimpan bahan bakar dan menggunakannya yang disebut keadaan diberi makan dan puasa.
- Puasa dan keadaan puasa memiliki banyak manfaat bagi tubuh, termasuk penurunan lemak dan peningkatan otot ramping.
- Ada banyak metode dan cara berbeda untuk menjadikan puasa sebagai bagian dari hidup dan jadwal Anda.
- Keadaan puasa baik untuk olahraga, tetapi berpuasa dalam waktu lama sebelum dan setelah olahraga tidak baik.
- Pola makan ini mungkin tidak baik untuk orang yang sangat aktif, mereka yang cenderung makan berlebihan, dan mereka yang memiliki kondisi medis.
Buat tubuh Anda bekerja untuk Anda!
Referensi:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Exercise, energy intake, glucose homeostasis, and the brain. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
