Cara Memulihkan Diri Dari Latihan Intens
Latihan Anda menuntut banyak dari tubuh dan pikiran Anda. Mereka memberikan tekanan besar pada otot Anda dan menantang sistem kardiovaskular Anda hingga batas. Praktik pemulihan yang cerdas dan konsisten sangat penting untuk pencegahan cedera dan pelatihan yang konsisten.
Ketika Anda sepenuhnya pulih, Anda akan dapat memberikan usaha maksimal di setiap sesi gym untuk mendapatkan hasil maksimal.
Dalam artikel ini, kami mengungkapkan empat praktik sederhana yang seharusnya menjadi bagian dari strategi pasca-latihan rutin Anda.
Peregangan adalah aspek yang paling diremehkan dari pemulihan latihan. Sebelum latihan Anda, Anda harus melakukan peregangan dinamis yang mempersiapkan Anda untuk latihan yang akan datang. Namun, setelah latihan selesai, Anda harus melakukan peregangan statis untuk meningkatkan fleksibilitas dan kelenturan otot. Ini akan membantu menjaga panjang jaringan yang baik dan mobilitas sendi.
Latihan Anda bertanggung jawab atas penumpukan produk sampingan metabolik, seperti laktat, dalam tubuh Anda. Setelah latihan selesai, Anda perlu mengeluarkan metabolit ini dari sistem Anda. Anda dapat melakukan ini melalui pemulihan aktif, yang melibatkan melakukan beberapa gerakan pendinginan yang sangat ringan. Ini bisa berupa jongkok dengan hanya berat badan Anda, berjalan, atau jogging ringan.
Fascia adalah jaringan ikat yang membungkus otot-otot di tubuh. Ini bisa menjadi tegang atau tertekan saat berolahraga, yang menyebabkan rasa sakit. Untuk meredakan ketegangan ini, Anda dapat melakukan pijat sendiri di lantai gym dengan foam roller. Teknik yang digunakan dikenal sebagai self-myofascial release.
Foam rolling mengurangi nyeri dan kekakuan, meningkatkan sirkulasi darah yang teroksigenasi, dan bahkan memecah jaringan parut serta pembatasan di fascia. Foam roller juga memungkinkan Anda untuk memberikan tekanan terarah pada titik-titik tertentu di otot yang mungkin menyebabkan rasa sakit.
Carilah roller dengan kepadatan tinggi yang memiliki diameter sekitar 3 inci (7,5 cm). Teknik dasarnya sama, baik Anda menggunakannya di kaki, punggung, atau lengan. Ada banyak kebebasan untuk bereksperimen saat menggunakan roller. Luangkan waktu Anda untuk menemukan apa yang bekerja dengan baik dan terasa terbaik bagi Anda, dan manipulasi roller ke posisi yang benar. Anda dapat menciptakan teknik Anda sendiri untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Posisikan diri Anda di atas roller. Berat tubuh Anda akan memberikan tekanan pada otot. Sekarang gulung maju mundur perlahan. Ketika Anda menemukan titik sensitif di area yang sedang Anda kerjakan, berhenti dan tunggu sampai ketidaknyamanan berkurang. Ini bisa memakan waktu hingga satu menit dan mungkin tidak nyaman.
Ketika area tersebut tidak lagi sensitif, gulung ke atas atau ke bawah otot di atas roller. Ketika Anda mengidentifikasi titik sensitif lainnya, sekali lagi berhenti dan tunggu sampai ketidaknyamanan berkurang. Ketika area yang lembut dapat digulung tanpa rasa sakit, teruslah menggulung secara teratur untuk menjaga area tersebut tetap rileks.
Latihan Anda akan merobek dan memecah serat otot di tubuh Anda. Agar otot dapat pulih dan tumbuh kembali sedikit lebih besar dan lebih kuat daripada sebelumnya, Anda perlu memberi diri Anda nutrisi yang tepat.
Protein sangat penting untuk pemulihan pasca-latihan karena mengandung asam amino, yang merupakan blok bangunan otot baru. Karena ia memperbaiki otot, Anda harus memberikan tubuh pasokan protein yang konstan. Namun, sangat penting bahwa Anda mendapatkan protein dalam sistem Anda dalam beberapa jam setelah latihan Anda.
Setelah latihan Anda, tubuh Anda kekurangan nitrogen. Dan hanya melalui asupan protein kita mendapatkan nitrogen ke dalam otot kita. Lemak dan karbohidrat tidak mengandung nitrogen, tetapi protein mengandungnya. Nitrogen sangat penting dalam proses mengganti sel-sel tubuh. Kecuali Anda memiliki keseimbangan nitrogen positif, Anda akan berada dalam keadaan katabolik di mana Anda semakin lemah dan sebenarnya kehilangan jaringan otot. Itulah mengapa mendapatkan protein pasca-latihan Anda harus menjadi prioritas utama.
Latihan Anda juga akan menggunakan semua karbohidrat dalam tubuh Anda dalam bentuk glikogen. Setelah latihan Anda, mendapatkan glukosa ke dalam sistem Anda sebenarnya lebih penting daripada mendapatkan protein. Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Karbohidrat ini sangat cepat bertindak, sehingga Anda akan mendapatkan energi ke sel-sel otot Anda dengan sangat cepat. Cara yang bagus untuk mendapatkan karbohidrat cepat ini adalah dengan mengonsumsi dextrose, bentuk gula yang tidak memerlukan pencernaan dan, oleh karena itu, langsung diserap ke dalam aliran darah. Karbohidrat cepat dalam dextrose juga akan meningkatkan kadar insulin, yang akan membantu Anda masuk ke dalam keadaan anabolik.
Anda harus mencari formula pasca-latihan yang mengandung protein whey DAN karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, sebaiknya dalam bentuk dextrose.
Dua suplemen pasca-latihan lainnya yang akan membantu pemulihan Anda adalah kreatin dan beta alanin. Studi klinis dan pengalaman di gym telah menunjukkan bahwa hasil terbaik dari suplementasi kreatin datang dari mengonsumsinya baik sebelum maupun setelah latihan Anda. Bersama dengan kemampuannya yang terbukti untuk meningkatkan kekuatan dan energi selama latihan, kreatin telah terlihat menghambat myostatin, yang merupakan protein yang membatasi anabolisme otot. Setelah latihan, kreatin akan diambil secara preferensial oleh sel-sel otot.
Ambil 5 gram sebelum dan 5 gram kreatin setelah latihan Anda.
Beta-alanin adalah asam amino non-esensial yang bergabung dengan histidin untuk membentuk protein dua asam amino, karnosin. Karnosin akan meningkatkan kekuatan dan daya Anda serta memberikan lebih banyak daya tahan. Ambil 2 gram beta-alanin baik sebelum maupun setelah latihan Anda.
Sekitar dua jam setelah latihan Anda, Anda harus memiliki makanan utuh yang mengandung 50% karbohidrat kompleks (pikirkan brokoli, ubi jalar, dan kembang kol) 30% protein dan 20% lemak sehat.
Berikut adalah rencana untuk wanita yang harus Anda coba:
Dan untuk pria:
Tidur adalah mekanisme di mana tubuh manusia pulih dan membangun kembali dari tuntutan yang kita berikan padanya. Orang-orang yang mendorong tubuh mereka hingga batas membutuhkan tuntutan yang lebih tinggi daripada kebanyakan. Oleh karena itu, sangat penting bahwa mereka tidak hanya tidak menyalahgunakan, tetapi benar-benar memprioritaskan tidur. Kurangnya tidur yang berkualitas secara teratur akan terlihat dalam bentuk kinerja yang terganggu. Jadi, pastikan Anda mendapatkan titik set Anda setiap malam. Berapa banyak itu?
Ketika datang ke tidur, setiap orang berbeda. Umumnya, 8 jam yang direkomendasikan dokter adalah ukuran yang baik, tetapi beberapa orang mungkin dapat bertahan dengan hanya 7 jam. Sebagai seorang yang berolahraga secara teratur, Anda tidak ingin pergi di bawah angka itu.
Jadikan lingkungan tidur Anda sebagai tempat peristirahatan yang tenang. Singkirkan semua teknologi dan buat ruangan segelap dan seudara mungkin di malam hari. Jika Anda seorang atlet serius, catat kualitas tidur Anda dan lakukan penyesuaian sesuai kebutuhan untuk meningkatkan baik kualitas maupun kuantitasnya.
Selain tidur malam Anda, Anda juga harus mencari kesempatan untuk tidur siang selama 45 menit. Lakukan ini setelah Anda mandi dan mengonsumsi shake dan suplemen pasca-latihan Anda. Tidak ada yang akan membantu Anda pulih dari sesi latihan Anda lebih baik daripada sedikit tidur.
Latihan Anda berikutnya hanya akan seefektif pemulihan Anda dari latihan terakhir.
Gabungkan empat area pemulihan yang dijelaskan di atas untuk memberikan tubuh Anda kesempatan maksimal untuk pulih, membangun kembali, dan berkumpul kembali untuk sesi latihan Anda berikutnya. Berikut adalah ringkasan tindakan pemulihan kunci:
- Peregangan / Pemulihan Aktif pendinginan
- Foam Rolling
- Shake pasca-latihan yang mengandung protein whey, karbohidrat cepat bertindak, kreatin (5g) dan beta-alanin (5g)
- Tidur 7-8 jam / tidur siang pasca-latihan selama 45 menit
- KONSEP TERKINI DALAM PERGANGAN OTOT UNTUK LATIHAN DAN REHABILITASI (nih.gov)
- Foam rolling sebagai alat pemulihan setelah aktivitas fisik yang intens - PubMed (nih.gov)
- Jendela Anabolik: Apa Artinya dan Apakah Itu Ada (healthline.com)
- Efek suplementasi kreatin sebelum dan setelah latihan terhadap kandungan dan kepadatan mineral tulang pada orang dewasa yang sehat dan menua - PubMed (nih.gov)
