Siklus Karbohidrat: Diet Ketogenik Terarah dan Siklik
Anda mungkin pernah mendengar tentang ‘siklus karbohidrat’, tetapi mendengar tentang jenis diet baru melalui komunitas kebugaran tidak selalu berarti itu cocok untuk Anda. Gymaholic akan menunjukkan kepada Anda berbagai jenis diet ketogenik dan membantu Anda memutuskan apakah salah satunya mungkin menjadi alat yang baik untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Ada Diet Ketogenik Standar (SKD), dan versi modifikasi dari SKD, yaitu Diet Ketogenik Terarah (TKD) dan Diet Ketogenik Siklik (CKD), yang lebih dikenal sebagai siklus karbohidrat.
Sudah ada artikel yang diterbitkan tentang diet ketogenik, tetapi artikel itu secara khusus membahas diet ketogenik standar (SKD). Diet ini sangat baik untuk penurunan lemak, dan tingkat aktivitas yang rendah diketahui dapat meningkatkan manfaat ketosis.
Ketika tubuh Anda kekurangan energi karbohidrat (glukosa), ia memasuki ketosis, yaitu ketika tubuh Anda bergantung terutama pada lemak untuk energi. Ketika lemak dipecah oleh hati, Anda mendapatkan badan keton, sehingga disebut “keto”sis.
Dalam keadaan normal, kita beroperasi dalam keadaan glikolisis, ketika glukosa dipecah dan digunakan untuk energi. Ketosis biasanya terjadi ketika tubuh berada dalam keadaan ‘puasa’, dan rendah bahan bakar karbohidrat. Ini adalah keadaan tubuh di mana Anda membakar lemak paling banyak. Anda dapat menipu tubuh Anda ke dalam keadaan puasa dengan mengikuti diet ‘rendah’ atau ‘sangat rendah’ karbohidrat, lemak sedang hingga tinggi, dan protein sedang hingga tinggi.
Untuk seseorang yang mengonsumsi 2000 kalori sehari, diet karbohidrat ‘rendah’ biasanya sekitar 130g karbohidrat per hari, atau sekitar 26% dari kalori Anda berasal dari karbohidrat. Diet ‘sangat rendah’ karbohidrat memiliki jumlah yang jauh lebih sedikit, sekitar 50g karbohidrat per hari, atau sekitar 10% kalori dari karbohidrat. Sisa kalori Anda berasal dari protein dan lemak.
Jika Anda memiliki masalah medis, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum mencoba jenis diet ketogenik apa pun. Ada juga beberapa efek samping yang mungkin terjadi seperti kelelahan, dehidrasi, dan kekurangan vitamin yang dapat terjadi saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan ketosis.
Masalah lain adalah bahwa sayangnya, diet ketogenik standar tidak dapat dipertahankan untuk individu yang aktif secara moderat hingga berat karena asupan karbohidrat yang terlalu rendah.
Angkat besi, binaragawan, dan atlet olahraga lainnya, terutama mereka yang melakukan ledakan energi yang pendek dan kuat, tidak dapat berfungsi dengan baik pada diet ketogenik. Energi ‘jangka pendek’ disediakan oleh cadangan karbohidrat (glukosa dan glikogen) dalam tubuh, dan karena ada jumlah terbatas yang disimpan tubuh, ketika itu habis, cadangan lemak harus digunakan.
Namun, lemak tidak dapat dimetabolisme untuk energi secepat karbohidrat (mereka adalah sumber energi ketahanan ‘jangka panjang’), sehingga aktivitas berdaya tinggi tidak dapat dilanjutkan dan orang tersebut akan cepat lelah. Ada juga kemungkinan lebih tinggi kehilangan massa otot tanpa lemak.
Jadi, apa solusinya bagi atlet yang ingin menjaga lemak tetap rendah, tetapi mempertahankan massa otot tanpa lemak dan energi saat berolahraga? Diet ketogenik terarah (TKD) dan diet ketogenik siklik (CKD), yang juga dikenal sebagai ‘siklus karbohidrat’.
- Menyesuaikan diri dengan ketosis dapat menyebabkan kelelahan, dehidrasi, dan kekurangan vitamin.
- SKD hanya dapat mendukung tingkat latihan minimal hingga pemula dan dapat menyebabkan kehilangan massa otot jika lebih aktif.
Dalam diet ketogenik terarah, karbohidrat dikonsumsi segera sekitar waktu latihan untuk mengisi kembali cadangan glikogen tersebut untuk mempertahankan latihan dan mencegah kehilangan massa otot tanpa lemak, tanpa mempengaruhi efek pembakaran lemak dari ketosis. Namun, diet ini tidak akan meningkatkan massa otot atau kekuatan Anda.
Ini adalah batu loncatan antara SKD dan CKD. Anda meninggalkan ketosis untuk waktu yang singkat, tetapi tidak lebih dari sehari (seperti dalam siklus karbohidrat). Diet ini dapat menangani latihan yang cukup intens, sehingga dapat digunakan untuk orang yang berolahraga secara teratur pada tingkat pemula dan menengah.
Sedikit eksperimen diperlukan untuk memutuskan berapa banyak karbohidrat yang harus Anda konsumsi dan berapa lama sebelum latihan Anda harus mengonsumsinya. Setiap orang berbeda, tetapi di mana saja antara 25-50g karbohidrat, sekitar 30 menit sebelum latihan Anda adalah tempat yang baik untuk memulai. Karbohidrat setelah latihan tidak boleh diambil kecuali Anda merasa membutuhkannya karena Anda ingin tubuh kembali ke ketosis secepat mungkin.
Karbohidrat sederhana dan manis biasanya adalah karbohidrat pilihan karena glukosa (gula) dicerna dan dilepaskan dengan cepat ke dalam darah. Lonjakan hormon insulin yang mengikuti menyebabkan glukosa tersebut diambil dan disimpan dalam otot.
TKD memiliki masalah yang mirip dengan SKD. Ini masih merupakan diet ketogenik sehingga Anda kemungkinan akan mengalami efek samping yang sama saat tubuh Anda menyesuaikan diri. Dengan TKD mungkin memerlukan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan ketosis karena Anda masuk dan keluar dari keadaan tersebut.
Mendorong konsumsi karbohidrat manis dapat merugikan mereka yang mencoba mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan. Selain itu, jika Anda mencoba TKD dengan latihan yang sangat minimal sebagai alasan untuk mengonsumsi karbohidrat yang lebih tinggi, Anda mungkin tidak melihat hasil yang Anda inginkan.
- Diet rendah karbohidrat mendorong ketosis dan pembakaran lemak. Ini tidak akan meningkatkan massa otot atau kekuatan.
- Mengonsumsi karbohidrat ekstra sekitar latihan Anda menjaga kelelahan tetap rendah dan mempertahankan massa otot.
- Dapat mendukung tingkat aktivitas/latihan pemula hingga menengah.
- Menyesuaikan diri dengan ketosis dapat menyebabkan kelelahan, dehidrasi, dan kekurangan vitamin. Penyesuaian yang konstan dapat memperpanjang efek ini.
Berikut adalah rencana latihan untuk wanita yang cocok dengan diet keto:
Dan untuk pria:
Diet ketogenik siklik, juga dikenal sebagai “siklus karbohidrat” adalah modifikasi paling ekstrem dari SKD. Alih-alih hanya mengonsumsi karbohidrat sebelum atau sekitar waktu latihan Anda, Anda siklus melalui hari “karbohidrat tinggi” (sekitar 2-3g/lb pada pria), “karbohidrat rendah” (sekitar 0.5-1.5g/lb pada pria) dan hari “tanpa karbohidrat” secara cukup merata sepanjang minggu.
Hari “tanpa karbohidrat” secara teknis hanya merupakan hari dengan karbohidrat yang sangat rendah, karena hampir tidak mungkin untuk mencapai tanpa karbohidrat. Inilah sebabnya sayuran dikonsumsi di semua hari, dan tidak boleh dihitung dalam total karbohidrat Anda. Banyak air juga harus dikonsumsi.
Tujuan dari diet ini sama dengan TKD: mengisi kembali glukosa/glycogen otot untuk mempertahankan kinerja dan mencegah kehilangan massa otot tanpa lemak. Namun, karbohidrat ditingkatkan lebih banyak, untuk waktu yang lebih lama bagi mereka yang berada pada tingkat latihan yang sering dan maju.
Hari karbohidrat tinggi ditujukan untuk hari latihan yang paling berat dan menantang, dan kemudian Anda berputar melalui hari karbohidrat rendah dan ‘tanpa’ karbohidrat setelahnya. Jika Anda berolahraga di pagi hari, disarankan untuk memiliki hari karbohidrat rendah sebelum hari karbohidrat tinggi dan/atau memastikan Anda mengonsumsi cukup karbohidrat sebelum latihan Anda untuk mendapatkan manfaatnya.
Mengonsumsi karbohidrat setelah latihan Anda dapat sedikit lebih membantu dalam CKD karena Anda ingin mengisi kembali cadangan glikogen untuk mempersiapkan latihan berikutnya, yang dapat memakan waktu lebih dari 24 jam. Urutan siklus karbohidrat dapat diubah untuk memulai kembali pembakaran lemak jika Anda mencapai plateau, atau meningkatkan energi Anda jika Anda merasa bahwa cadangan glikogen Anda mungkin kurang sebelum latihan dalam jadwal saat ini.
Untuk latihan berat yang tersebar
- Hari 1: Rendah
- Hari 2: Tinggi
- Hari 3: Tanpa
- Hari 4: Tinggi
- Hari 5: Rendah
- Hari 6: Tinggi
- Hari 7: Tanpa…
- Hari 1: Tanpa
- Hari 2: Rendah
- Hari 3: Tanpa
- Hari 4: Rendah
- Hari 5: Tinggi
- Hari 6: Rendah
- Hari 7: Tinggi…
Masalah yang sama dapat terjadi seperti pada SKD dan TKD, dengan efek samping dari penyesuaian terhadap ketosis. Ekstrem dari pergi antara karbohidrat tinggi dan ketosis dapat membuat efek samping ini lebih buruk atau lebih baik, tergantung pada individu dan siklus yang mereka pilih untuk diikuti. Diet ini seharusnya tidak diambil oleh siapa pun yang memiliki masalah medis tanpa berbicara dengan dokter terlebih dahulu.
Ini adalah pilihan diet yang buruk bagi siapa pun yang tidak sering dan intens aktif. Jika tidak ada latihan untuk menguras cadangan glikogen/glukosa sehingga dapat diisi kembali, jika tidak ada cukup lemak yang dibakar, ada potensi untuk menambah berat badan. Diet ini dapat menjaga Anda tetap ramping, dan melindungi massa otot tanpa lemak dari katabolisme, tetapi tidak akan meningkatkan massa otot dan keuntungan kekuatan.
Perubahan konstan antara karbohidrat tinggi dan sangat rendah dapat mendorong mentalitas binge dan purge, tetapi juga dapat menyebabkan masalah lain. Ada sedikit informasi tentang masalah yang disebabkan oleh melompat ke ketosis dan kemudian binge pada karbohidrat dan lonjakan insulin, tetapi jika Anda memiliki masalah medis, itu bisa berpotensi membahayakan Anda.
- Diet rendah karbohidrat mendorong ketosis dan pembakaran lemak. Ini tidak akan meningkatkan massa otot atau kekuatan.
- Memiliki hari penuh dengan peningkatan karbohidrat dapat lebih baik mendukung tingkat aktivitas menengah dan lanjut, menjaga kelelahan tetap rendah dan mempertahankan massa otot.
- Untuk pemula hingga menengah, ini bisa menyebabkan penambahan berat badan dan dapat mendorong binge dan purge.
- Menyesuaikan diri dengan kombinasi ketosis dan konsumsi karbohidrat tinggi dapat menyebabkan efek samping yang tidak terduga. Jika Anda memiliki masalah medis, itu bisa berpotensi membahayakan Anda.
Diet ketogenik tidak untuk semua orang, tetapi ada beberapa variasi dari diet ketogenik standar yang mungkin lebih cocok untuk gaya hidup Anda. Mereka bisa lebih mudah dilaksanakan karena Anda hanya memantau makro Anda, tetapi hal-hal bisa menjadi lebih rumit jika Anda lebih aktif.
Bekerja keras dan tetap aman!
- Hartnett, Thomas. "Siklus Karbohidrat: Apakah Ini Semua yang Dikatakan?".
- Seidell, J. C., et al. "Ilmu di Balik “Flu Karbohidrat Rendah”, dan Cara Memulihkan Fleksibilitas Metabolik Anda." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Diet ketogenik." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Tinjauan Mendalam Tentang Mengisi Karbohidrat Pada Diet Ketogenik Siklik Dengan Lyle Mcdonald."
