SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

Prinsip Pelatihan

Ubah rutinitas dan dapatkan hasil yang lebih baik

Melakukan latihan yang sama bisa sangat repetitif. Dalam artikel ini, kami akan mengajarkan Anda teknik pelatihan yang akan membantu Anda mengubah rutinitas dan mendapatkan lebih banyak hasil dari latihan Anda. Anda dapat menggunakannya untuk mendorong tubuh Anda lebih dekat ke titik kegagalan atau untuk mendapatkan sesi yang lebih cepat.

Metode ini membuat Anda melakukan dua atau lebih latihan secara berurutan sebelum istirahat. Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak volume dalam waktu singkat.

  • Latihan 1, Set 1, 135 lbs
  • Istirahat
  • Latihan 1, Set 2, 135 lbs
  • Istirahat
  • Latihan 2, Set 1, 135 lbs
  • Istirahat
  • Latihan 2, Set 2, 135 lbs
  • Latihan 1, Set 1, 135 lbs
  • Latihan 2, Set 1, 135 lbs
  • Istirahat
  • Latihan 1, Set 2, 135 lbs
  • Latihan 2, Set 2, 135 lbs
  • Istirahat
  • Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik dengan menggunakan mereka untuk kelompok otot antagonis (APS - Antagonist Paired Sets), seperti: Dada dan Punggung, Bicep dan Tricep...
  • Anda dapat melakukan lebih banyak volume dalam waktu yang lebih singkat.
  • Anda mendapatkan latihan yang lebih cepat.
  • Anda berpotensi membakar lebih banyak kalori.
  • Anda mungkin tidak dapat melakukan berat yang sama karena kelelahan otot dan CNS (Sistem Saraf Pusat).
  • Anda mungkin mendapatkan hasil kekuatan dan hipertrofi yang lebih baik dengan menggunakan cara tradisional.

Berikut adalah latihan yang menggunakan superset:

Anda melakukan rest-pause dengan menyelesaikan satu set, mengambil istirahat 10-30 detik, lalu melakukan gerakan yang sama dengan berat yang sama. Anda dapat mengulanginya sebanyak yang Anda bisa, tetapi 2-3 kali seharusnya cukup.

  • Latihan 1, Set 1, 135 lbs
  • Istirahat
  • Latihan 1, Set 2, 135 lbs
  • Istirahat
  • ...
  • Latihan 1, Set 1, 135 lbs
  • Rest-pause (10-30 detik)
  • Latihan 1, Set 2, 135 lbs
  • ... sampai selesai
  • Anda dapat melakukan lebih banyak volume dalam waktu yang lebih singkat.
  • Anda mendapatkan latihan yang lebih cepat.
  • Anda berpotensi membakar lebih banyak kalori.
  • Anda memiliki risiko cedera yang lebih tinggi jika melakukan repetisi dengan bentuk yang buruk.
  • Anda mungkin tidak dapat melakukan berat yang sama karena kelelahan otot dan CNS (Sistem Saraf Pusat).
  • Anda mungkin mendapatkan hasil kekuatan dan hipertrofi yang lebih baik dengan menggunakan cara tradisional.

Metode ini biasanya digunakan untuk mendorong kelompok otot hingga kegagalan di akhir latihan. Lakukan satu set hingga gagal, lalu kurangi berat dan lakukan gerakan yang sama tanpa istirahat. Ulangi ini 1-3 kali.

  • Latihan 1, Set 4, 135 lbs
  • Selesai
  • Latihan 1, Set 4, 135 lbs
  • Latihan 1, Set 4, 90 lbs
  • Latihan 1, Set 4, 45 lbs
  • Selesai
  • Anda dapat melakukan lebih banyak volume dalam waktu yang lebih singkat.
  • Anda mendapatkan latihan yang lebih cepat.
  • Anda berpotensi membakar lebih banyak kalori.
  • Anda memiliki risiko cedera yang lebih tinggi jika melakukan repetisi dengan bentuk yang buruk.
  • Anda mungkin tidak dapat melakukan berat yang sama karena kelelahan otot dan CNS (Sistem Saraf Pusat).
  • Anda mungkin mendapatkan hasil kekuatan dan hipertrofi yang lebih baik dengan menggunakan cara tradisional.

Metode pelatihan ini akan membantu Anda mendekati kegagalan sebaik mungkin, yang akan membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih baik. Ingatlah bahwa semua teknik ini akan menambah lebih banyak stres pada CNS (Sistem Saraf Pusat) dan tubuh Anda, yang dapat membuat Anda lebih lelah dibandingkan dengan latihan tradisional.

  • Eric Helms, The muscle & strength pyramids.
  • Arnold Schwarzenegger, Encyclopedia of modern bodybuilding.
Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Supersets memungkinkan Anda melakukan lebih banyak latihan dalam waktu yang lebih singkat, meningkatkan efisiensi latihan. Mereka juga dapat meningkatkan pembakaran kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Namun, mereka dapat menyebabkan kelelahan otot, jadi penting untuk menyeimbangkannya dengan set tradisional untuk keuntungan kekuatan yang optimal.

Teknik istirahat-pause membantu Anda mendorong otot Anda untuk melakukan lebih banyak repetisi dengan mengambil istirahat singkat di antara set. Ini dapat meningkatkan intensitas dan volume latihan, yang berpotensi menghasilkan daya tahan otot dan pertumbuhan yang lebih baik. Pastikan Anda menjaga bentuk yang benar untuk menghindari cedera.

Drop set melibatkan melakukan satu set hingga gagal, kemudian mengurangi berat dan melanjutkan latihan tanpa istirahat. Metode ini mendorong otot melampaui batas normal mereka, mendorong hipertrofi. Ini ideal untuk menyelesaikan latihan dengan kelelahan maksimum.

Ya, variasi dalam rutinitas latihan Anda dapat mencegah plateau dengan terus-menerus menantang otot Anda. Teknik seperti supersets, istirahat-pause, dan drop sets memperkenalkan rangsangan baru, mendorong kemajuan lebih lanjut. Pelajari lebih lanjut tentang cara mengatasi plateau di Bagaimana Mengatasi Plateau Kebugaran? Ubah Segalanya.

Meskipun teknik lanjutan dapat meningkatkan efisiensi dan hasil latihan, mereka juga dapat meningkatkan risiko cedera jika tidak dilakukan dengan benar. Pastikan Anda menjaga bentuk yang benar dan mendengarkan sinyal tubuh Anda untuk menghindari overtraining atau ketegangan.

Melacak kemajuan Anda sangat penting untuk melihat perbaikan dan melakukan penyesuaian. Anda dapat menggunakan Aplikasi Gymaholic untuk mencatat latihan, memantau kinerja, dan merencanakan sesi mendatang secara efektif.

Menggabungkan teknik seperti supersets, istirahat-pause, dan drop sets dapat meningkatkan intensitas latihan dan pembakaran kalori. Selain itu, menggabungkan ini dengan latihan kardiovaskular dapat lebih meningkatkan pengeluaran kalori dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Memuat...