Cara Mengurangi Lemak dengan HIIT: Efek Afterburn

Anda mungkin sudah mendengar tentang HIIT, yang juga dikenal sebagai High Intensity Interval Training, sebuah metode yang banyak digunakan orang untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Telah terbukti bahwa HIIT membakar lebih banyak kalori dalam setengah waktu dibandingkan dengan latihan kardio tradisional.

Ini jelas efisien, tetapi kebanyakan orang tidak tahu bahwa beberapa kalori tersebut sebenarnya terbakar setelah latihan Anda selesai! Dalam artikel ini, kami akan mengajarkan Anda bagaimana Anda dapat terus merasakan pembakaran, bahkan setelah latihan Anda selesai!

HIIT sebagian besar dijelaskan dalam namanya, yaitu latihan intensitas tinggi dengan interval kerja dan istirahat. Ini dapat digunakan dalam latihan kardio maupun kekuatan, contohnya 30 detik berlari dengan 60 detik berjalan/jogging, atau gaya HIIT Tabata, dengan 20 detik latihan dan 10 detik istirahat. Satu sesi tabata berlangsung sekitar 4 menit, 8 putaran dari interval 20/10 yang biasanya dibagi menjadi 4 latihan berbeda.

HIIT biasanya merupakan jenis latihan anaerobik, dibandingkan dengan kardio tradisional, yang biasanya aerobik. Metabolisme aerobik menggunakan oksigen untuk mengubah bahan bakar penyimpanan makanan Anda (karbohidrat dan lemak) menjadi energi yang digunakan tubuh selama latihan.

Ketika latihan menjadi intens, pasokan oksigen tubuh Anda tidak dapat memenuhi permintaan jaringan Anda, sehingga beralih ke metabolisme anaerobik, yang tidak memerlukan oksigen untuk menciptakan energi yang sama.

Kekurangan dari metabolisme anaerobik adalah bahwa asam laktat dihasilkan, sehingga latihan biasanya tidak berlangsung lama sebelum terakumulasi dan Anda terpaksa istirahat sementara asam tersebut dibersihkan dari jaringan.

Ketika para ilmuwan mengukur kalori yang terbakar dari latihan intensitas tinggi, mereka memperhatikan sesuatu yang aneh. Banyak kalori tambahan yang terbakar dari latihan anaerobik terjadi setelah latihan dan pada jeda singkat selama interval. Semakin lama dan semakin intens latihan tersebut, semakin lama efek ‘after burn’ ini tampaknya berlangsung setelah latihan selesai.

Kunci mengapa ini terjadi adalah pengeluaran energi, yang merupakan cara canggih untuk mengatakan biaya untuk menukar bahan bakar seperti karbohidrat atau lemak menjadi energi. Metabolisme aerobik menggunakan oksigen sebagai mata uang untuk pertukaran ini. Namun, anaerobik tidak dapat menggunakan oksigen dan membangun ‘utang oksigen’.

Karena anaerobik membakar jauh lebih banyak kalori dan umumnya menyebabkan lebih banyak kerusakan molekuler, energi itu juga lebih mahal. Metabolisme anaerobik pada dasarnya mengambil energi yang Anda butuhkan saat itu dan kemudian membayarnya nanti, dengan bunga.

Ini disebut EPOC: Konsumsi Oksigen Pasca Latihan. Seperti yang disebutkan, anaerobik umumnya menyebabkan lebih banyak kerusakan dan membakar banyak energi, sehingga memerlukan waktu pemulihan dan perbaikan yang jauh lebih banyak. Selama Anda pulih, metabolisme Anda didorong untuk membakar lebih banyak bahan bakar untuk ‘melunasi’ utang tersebut.

Karena menggunakan oksigen, ini adalah metabolisme aerobik, yang cenderung membakar lemak sebagai bahan bakar utama dibandingkan anaerobik, yang menggunakan karbohidrat. Aerobik dapat membakar karbohidrat, tetapi selama pemulihan tubuh fokus pada mengisi kembali simpanan karbohidrat dan energi jangka pendek yang digunakan selama latihan, sehingga lemak adalah sumber bahan bakar utama yang dibakar.

Hal terbaik? Efek ‘after burn’ ini dapat bertahan antara 16-38 jam.

Berikut adalah rencana HIIT untuk wanita yang harus Anda coba jika Anda ingin menurunkan berat badan:

Berikut adalah rencana HIIT untuk pria yang harus Anda coba jika Anda ingin menurunkan berat badan:

Jika Anda menginginkan sesuatu yang membakar lebih banyak kalori dalam setengah waktu baik di dalam maupun di luar gym, coba beberapa HIIT.

Berikut adalah hal-hal yang kami bahas dalam artikel ini:

• HIIT adalah High Intensity Interval Training.

• HIIT adalah jenis latihan anaerobik, dibandingkan dengan kardio tradisional yang aerobik.

• Metabolisme aerobik menggunakan oksigen untuk menukar bahan bakar menjadi energi.

• Anaerobik tidak menggunakan oksigen, yang membuat energi lebih ‘mahal’, dan menciptakan ‘utang oksigen’.

• Utang ini dibayar kembali oleh Konsumsi Oksigen Pasca Latihan (EPOC) yang membakar lemak selama pemulihan sementara karbohidrat mengisi kembali energi jangka pendek.

• Fitness, Michael Wood. "High Intensity Interval Training Burns More Calories, in Half the Time, than Traditional Cardio Exercise."
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, dan Jeffrey M. McBride. "Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald, dan Ole M. Sejersted. "Effect of intensity of exercise on excess postexercise O 2 consumption." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.