SemuaKebugaranNutrisiPelatihan

Olahraga Luar Ruangan: Capai Tujuan Kebugaran Anda di Udara Segar

Bayangkan ini: Pukul 6 pagi, matahari bersinar, burung-burung berkicau, dan angin sepoi-sepoi menyentuh kulit Anda. Anda menarik napas dalam-dalam, mengisi paru-paru Anda dengan udara segar saat Anda mengenakan sepatu lari favorit Anda.

Kedengarannya menggoda, bukan?

Apakah Anda seorang penggemar gym atau penggemar kebugaran biasa, tidak dapat disangkal manfaat luar biasa dari berolahraga di luar ruangan untuk pengalaman kebugaran Anda secara keseluruhan. Anda mungkin bahkan terkejut betapa berpengaruhnya membawa latihan Anda ke luar dapat menggandakan efek dari latihan Anda!

Artikel ini akan membahas manfaat fisik dan psikologis dari berolahraga di luar ruangan dan jenis latihan apa yang terbaik untuk latihan di luar ruangan.

Setiap orang memiliki waktu terbaik untuk berolahraga yang disukai. Jika Anda adalah orang yang suka bangun pagi, maka ini untuk Anda.

Berolahraga terbukti efektif dalam menjaga kesehatan fisik dan mental Anda. Namun, membawa latihan Anda ke luar ruangan bisa sangat menyenangkan dan memberikan banyak manfaat yang tidak bisa Anda dapatkan di dalam gym.

Ketika Anda berolahraga di luar ruangan, Anda melatih otot-otot Anda dan menyerap vitamin D yang penting dari sinar matahari. Ini meningkatkan kekebalan tubuh Anda dan mengurangi risiko cedera, terutama jika Anda aktif secara fisik.

Jika Anda tidak menghabiskan sedikit waktu dalam rutinitas pagi Anda di bawah sinar matahari, ada kemungkinan besar Anda kekurangan vitamin D. Berdasarkan statistik, sekitar 50% populasi kekurangan vitamin D yang diperlukan untuk kesehatan optimal. Kekurangan ini dapat menyebabkan masalah tulang di kemudian hari.

Apakah Anda menderita kualitas tidur yang buruk? Penelitian menemukan bahwa ketika Anda terpapar sinar matahari di pagi hari, produksi melatonin Anda terjadi lebih cepat, memungkinkan Anda untuk lebih mudah tertidur. Hormon melatonin membantu tubuh Anda mengenali kapan Anda perlu bangun dan kapan Anda perlu istirahat dan tidur.

Jika Anda menderita migrain, nyeri punggung, dan nyeri kronis lainnya, berjalan di taman mungkin sangat membantu. Menurut Penelitian Lingkungan, menghabiskan waktu di ruang hijau dan lingkungan alami dapat membantu meningkatkan pengalaman dan gejala nyeri.

Berolahraga di luar ruangan bisa menjadi terapi nyeri yang hemat biaya dan membantu Anda terhubung dengan alam. Kombinasi paparan vitamin D, olahraga fisik, dan kemungkinan interaksi sosial mengurangi gejala nyeri.

Berbeda dengan gym dalam ruangan, latihan di luar ruangan memberikan lingkungan yang tak terbatas dan dapat mengurangi tekanan yang mungkin dirasakan beberapa orang di lingkungan gym. Rasa kebebasan dan banyaknya ruang terbuka selalu menarik dan menenangkan pikiran.

Plus, Anda dapat menikmati manfaat alam dan olahraga luar ruangan tanpa biaya tambahan kapan pun Anda mau.

Olahraga di luar ruangan dapat meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Selain itu, berjalan di luar dan berada di bawah sinar matahari dapat mencegah gangguan afektif musiman (SAD), sejenis depresi yang terkait dengan paparan sinar matahari yang rendah, yang sering terjadi selama musim gugur atau musim dingin.

Penelitian telah menunjukkan bahwa otak Anda cenderung memiliki tingkat serotonin yang lebih tinggi pada hari-hari cerah dan berangin. Serotonin adalah hormon yang membuat Anda merasa baik yang menstabilkan suasana hati Anda, yang meningkatkan kesehatan mental Anda.

Apakah Anda sedang jogging, berlari, atau bersepeda di luar ruangan, lingkungan bervariasi dan bisa tidak terduga. Akibatnya, Anda akan menemui berbagai kemiringan, trotoar, dan rintangan lain yang akan memaksa tubuh Anda bekerja lebih keras, yang sangat baik untuk menyegarkan rutinitas Anda dan mencegah overtraining dan plateau dalam kemajuan kebugaran Anda.

Selain itu, faktor-faktor seperti medan, perubahan suhu, dan tahanan angin dapat meningkatkan pengeluaran energi Anda. Ini berarti Anda lebih mungkin membakar lebih banyak kalori dan mengurangi lemak perut dalam jangka panjang jika Anda membawa latihan Anda ke luar.

Udara dalam ruangan dapat jauh lebih tercemar karena ventilasi yang buruk dan emisi dari furnitur, peralatan gym, dan bahan bangunan. Dengan berolahraga di luar ruangan, Anda akan menghirup oksigen segar langsung dari tanaman dan pohon di sekitar Anda dan mengekspos paru-paru Anda pada udara yang lebih bersih.

Udara segar yang kaya oksigen sangat penting untuk fungsi paru-paru dan jantung yang baik, terutama selama aktivitas fisik. Peningkatan kadar oksigen di luar ruangan dapat meningkatkan kinerja olahraga. Inilah sebabnya mengapa atlet elit berlatih di luar ruangan untuk latihan ketahanan dan rutinitas mereka.

Olahraga di luar ruangan memberikan peluang unik dan beragam untuk mengalami kesenangan dan tantangan dengan teman-teman yang tidak dapat ditawarkan oleh pengaturan gym. Kegiatan olahraga seperti lari jalur, hiking, dan boot camp luar ruangan adalah cara yang bagus untuk menciptakan kenangan baru yang menarik sambil tetap bugar dan sehat.

Bagikan

Terpapar kehangatan sinar matahari selalu merupakan perasaan yang baik dan entah bagaimana romantis. Yang lebih menarik adalah bahwa penelitian menunjukkan bahwa paparan Ultraviolet B (UVB) dari sinar matahari meningkatkan kadar hormon seks, yang mengakibatkan peningkatan hasrat romantis pada kedua jenis kelamin.

Hanya 15-20 menit waktu di luar ruangan dapat meningkatkan kadar testosteron hingga 120%. Sekarang bayangkan efek menambahkan latihan penguatan, yang telah terbukti meningkatkan kadar T, ke dalam jalan-jalan luar ruangan Anda.

Olahraga di luar ruangan mengeluarkan Anda dari zona nyaman Anda, jauh dari lingkungan gym yang biasanya ber-AC dan terkontrol. Ini membangun ketahanan mental Anda, meningkatkan kreativitas, dan membantu Anda belajar lebih banyak tentang diri Anda.

Berjalan

Hanya ingin bersantai dan rileks? Berjalan dengan kecepatan yang stabil adalah latihan luar ruangan yang paling mendasar dengan banyak manfaat. Ini aman, berdampak rendah, dan meningkatkan pelumasan pada sendi yang menanggung beban Anda, seperti pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan tulang belakang.

20 menit berjalan setiap hari dapat mengurangi risiko sakit sebesar 43% dan menurunkan risiko mengembangkan kanker, berdasarkan penelitian.

Ingin memperbaiki postur Anda dan membentuk otot Anda? Yoga luar ruangan adalah campuran sempurna antara relaksasi, meditasi, dan kebugaran. Ini memungkinkan Anda menikmati udara segar di pagi hari sambil meredakan ketegangan pada otot-otot Anda.

Anda bisa melompat di mana saja Anda mau, jadi mengapa tidak melakukannya di luar? Melompat tali adalah aktivitas yang menyenangkan dan secara fisik menantang, yang sangat baik untuk daya tahan kardiovaskular. Selain itu, ini melatih koordinasi Anda dan membakar banyak kalori!

Berikut adalah rencana latihan yang akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda dengan mencampurkan latihan di gym dan luar ruangan:

Jika Anda tidak suka mesin GHD atau Kursi Romawi, maka bersepeda bisa menjadi solusinya. Bersepeda menargetkan otot besar dari paha depan, bokong, dan hamstring, yang sering diabaikan di gym. Ini adalah aktivitas yang mengurangi stres dan latihan yang sangat baik untuk jantung dan paru-paru. Jika kota Anda mendukung jalur sepeda, Anda bisa berangkat kerja dengan bersepeda!

Jika Anda menginginkan latihan yang lebih fungsional yang meningkatkan kekuatan Anda dan memperbaiki fisik Anda secara keseluruhan, pergilah ke taman setempat dan lakukan beberapa latihan berat badan.

Ingat, yang Anda butuhkan hanyalah tubuh Anda sendiri untuk mulai berolahraga. Sebuah bangku bisa menjadi platform Anda untuk tricep dips, incline push-ups, dan Bulgarian split squats. Sebuah monkey bar bisa menjadi bar untuk pull-up dan muscle ups. Cukup kreatif dan nikmati kebebasan Anda!

Jika Anda terburu-buru tetapi ingin memaksimalkan keuntungan kebugaran Anda, maka Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) adalah untuk Anda. Ini adalah latihan yang intens yang memprioritaskan kecepatan atau intensitas gerakan Anda dengan waktu istirahat minimal, memungkinkan Anda membakar kalori dua kali lipat dalam waktu yang lebih singkat.

Cobalah berlari selama 1 menit penuh dan kemudian berjalan selama 30 detik. Ulangi siklus ini sebanyak yang Anda suka. Anda juga dapat melakukan pelatihan sirkuit dengan menambahkan beberapa squat atau push-up dalam siklus.

Ingat, berada di luar adalah tentang kebebasan, jangan terlalu memikirkan struktur latihan Anda. Sebaliknya, terus bergerak dan nikmati latihan tersebut. Ini juga menyenangkan untuk melakukannya bersama teman-teman.

Ingat:

Dan jika Anda terlalu sibuk di pagi hari, Anda tidak akan salah dengan kesendirian berjalan di malam hari. Tidak masalah apakah Anda berolahraga di pagi atau malam hari. Selama Anda berolahraga, itu selalu dihitung.

Olahraga di luar ruangan menawarkan manfaat unik dan menarik yang tidak akan Anda dapatkan di gym biasa. Dengan memasukkan latihan luar ruangan, bahkan hanya beberapa hari, dalam rutinitas Anda, Anda dapat meningkatkan pengalaman kebugaran Anda sambil tetap sehat.

Lingkungan yang beragam, medan yang menantang, dan paparan alam memberikan kesempatan yang tiada tara untuk meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental Anda. Jadi, apakah Anda seorang atlet berpengalaman atau baru memulai perjalanan kebugaran Anda, pertimbangkan untuk membawa latihan Anda ke luar ruangan untuk memaksimalkan rutinitas olahraga Anda.

Referensi:

  1. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Berbagai Faktor Mungkin Memodulasi Efek Olahraga pada Kadar Testosteron pada Pria. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
  2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). Alam terbuka: bagaimana lingkungan olahraga hijau dapat menguntungkan semua orang. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
  3. Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). Olahraga di Taman atau Gym? Respon Fisiologis dan Mental Orang Obesitas yang Berjalan di Lingkungan yang Berbeda pada Kecepatan yang Berbeda: Uji Coba Acak Paralel. Frontiers in psychology, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
  4. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Paparan kulit terhadap cahaya UVB menginduksi sumbu kulit-otak-gonad dan perilaku seksual. Cell reports, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
  5. Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Pengaruh Lingkungan Hijau di Luar Ruangan versus Dalam Ruangan pada Hasil Psikologis dan Sosial dari Latihan Terkontrol. International journal of environmental research and public health, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
  6. Mead M. N. (2008). Manfaat sinar matahari: titik terang bagi kesehatan manusia. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
  7. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Paparan terhadap ruang hijau dapat mengurangi beban nyeri global yang tinggi. Environmental research, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641
Bagikan

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berolahraga di luar ruangan memberikan banyak manfaat seperti peningkatan kadar vitamin D, kualitas tidur yang lebih baik, dan pengurangan rasa sakit. Lingkungan alami juga dapat meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi stres, menjadikan latihan lebih menyenangkan dan efektif.

Olahraga di luar ruangan membuat Anda terpapar sinar matahari, yang merupakan sumber alami vitamin D. Ini dapat membantu meningkatkan kekebalan dan kesehatan tulang Anda, terutama jika Anda menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan.

Ya, paparan cahaya alami saat berolahraga di luar ruangan di pagi hari dapat membantu mengatur produksi melatonin dalam tubuh Anda, mempromosikan kualitas tidur yang lebih baik dan membantu melawan insomnia.

Aktivitas seperti berlari, bersepeda, yoga, dan latihan dengan berat badan sangat baik untuk berolahraga di luar ruangan. Latihan ini memungkinkan Anda menikmati manfaat udara segar dan lingkungan alami.

Menghabiskan waktu di lingkungan alami telah terbukti mengurangi gejala nyeri kronis. Kombinasi aktivitas fisik, paparan sinar matahari, dan efek menenangkan dari alam dapat membantu mengurangi rasa sakit akibat kondisi seperti migrain dan nyeri punggung.

Berolahraga di pagi hari adalah yang terbaik untuk memaksimalkan manfaat paparan sinar matahari, yang dapat meningkatkan produksi vitamin D dan memperbaiki pola tidur. Untuk wawasan lebih lanjut tentang waktu latihan, baca Waktu Terbaik untuk Berolahraga.

Menggunakan aplikasi kebugaran seperti Gymaholic App dapat membantu Anda melacak latihan di luar ruangan Anda, memantau kemajuan, dan menetapkan tujuan kebugaran. Aplikasi ini menawarkan fitur untuk melacak berbagai aktivitas dan membuat rencana latihan yang dipersonalisasi.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuat...