Apa panjang latihan yang ideal? 30 menit, 1 jam, atau lebih?

Kita semua memiliki pendapat yang kuat tentang berapa lama kita seharusnya menghabiskan waktu di gym.

1 jam telah menjadi angka ajaib yang dipercaya oleh kebanyakan orang.

Tetapi bagi beberapa atlet, mereka tidak akan mendapatkan hasil jika berlatih selama 2 jam atau lebih.

Sementara yang lain berolahraga kurang dari 20 menit per hari.

Jadi, apa panjang latihan yang ideal?

Meskipun tidak ada jawaban yang cocok untuk semua orang, memahami faktor-faktor yang berkontribusi pada durasi latihan yang ideal dapat membantu Anda merancang rutinitas yang sesuai dengan tujuan dan gaya hidup Anda.

Dalam artikel ini, kita akan menentukan panjang latihan dan memberikan panduan untuk membantu Anda mencapai keseimbangan yang sempurna untuk mencapai hasil kebugaran yang optimal.

Panjang latihan yang ideal bervariasi dari orang ke orang karena tujuan individu, tingkat kebugaran, dan batasan waktu.

Sangat penting untuk menyelaraskan durasi latihan Anda dengan tujuan Anda.

Misalnya, seseorang yang bertujuan untuk pemeliharaan kebugaran umum mungkin memerlukan panjang latihan yang berbeda dibandingkan dengan individu yang berlatih untuk olahraga atau kompetisi tertentu.

Seorang powerlifter kemungkinan besar akan menghabiskan 2 jam di gym karena mereka mungkin akan beristirahat 3-5 menit antara setiap set.

Sementara kebanyakan orang akan menghabiskan waktu kurang dari itu karena mereka akan beristirahat 1-2 menit antara setiap set.

Jadi Anda harus mempertimbangkan aspirasi pribadi Anda dan menetapkan ekspektasi yang realistis untuk perjalanan kebugaran Anda.

Ketika datang ke latihan, kualitas selalu lebih penting daripada kuantitas.

Fokus pada intensitas dan efektivitas latihan Anda sangat penting untuk memaksimalkan hasil, terlepas dari durasinya.

Latihan singkat, latihan intensitas tinggi dapat memberikan manfaat besar jika dilakukan dengan benar.

Dengan menggabungkan teknik seperti pelatihan sirkuit atau pelatihan interval, Anda dapat mengoptimalkan waktu Anda di gym dan mencapai peningkatan yang substansial dalam kekuatan, daya tahan, dan kehilangan lemak.

Gaya hidup modern sering kali membatasi waktu, sehingga penting untuk merancang latihan yang sesuai dengan jadwal yang padat.

Alih-alih terfokus pada sesi yang panjang, pertimbangkan untuk memperpendek latihan Anda tanpa mengorbankan efektivitas.

Anda harus belajar untuk bekerja dengan apa yang Anda miliki.

Beberapa hari Anda akan memiliki waktu berjam-jam untuk berlatih, tetapi terkadang Anda hanya akan bisa menyempatkan latihan 30 menit, dan itu tidak masalah.

Rutinitas Tabata atau HIIT dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Tingkat kebugaran memainkan peran penting dalam menentukan panjang latihan.

Pemula mungkin memerlukan lebih banyak waktu untuk beradaptasi dengan rutinitas latihan, sementara atlet berpengalaman dapat menangani latihan yang lebih intens dan lebih lama.

Sebaliknya, seorang pemula mungkin perlu 12 set untuk mendapatkan hasil, sementara atlet yang lebih maju akan membutuhkan 15 set atau lebih.

Secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.

Dengarkan tubuh Anda dan berikan diri Anda cukup waktu untuk pulih antara sesi untuk menghindari overtraining dan cedera.

Latihan yang ideal harus mencapai keseimbangan antara komponen latihan kardiovaskular dan kekuatan.

Latihan kardiovaskular, seperti berlari, berenang, atau bersepeda, mendukung kesehatan jantung dan daya tahan.

Latihan kekuatan, di sisi lain, meningkatkan tonus otot, memperbaiki kepadatan tulang, dan meningkatkan laju metabolisme.

Dan latihan kardio cenderung lebih lama daripada latihan kekuatan.

Itulah sebabnya Anda biasanya membangun lebih banyak daya tahan saat berada di zona detak jantung 1-3 (aerobik) dibandingkan dengan zona 4-5 (usaha maksimum / hiit).

Menggabungkan kedua jenis latihan ke dalam rutinitas Anda memastikan program kebugaran yang seimbang.

Berikut adalah rencana untuk wanita yang akan membantu Anda menyeimbangkan latihan kardio dan kekuatan dalam 40 menit per hari:

Berikut adalah rencana untuk pria yang akan membantu Anda menyeimbangkan latihan kardio dan kekuatan dalam 40 menit per hari:

Terakhir, panjang latihan yang ideal sangat dipengaruhi oleh preferensi pribadi dan kesenangan.

Jika Anda merasa tertekan menghabiskan waktu berjam-jam di gym, latihan singkat yang intens mungkin lebih cocok.

Sebaliknya, jika Anda menemukan ketenangan dalam sesi yang lebih panjang yang memungkinkan berbagai latihan dan teknik, itu mungkin menjadi pilihan ideal bagi Anda.

Pada akhirnya, konsistensi dan kepatuhan terhadap rutinitas yang Anda nikmati akan memiliki dampak yang lebih besar pada perjalanan kebugaran Anda daripada durasi spesifik dari setiap latihan.

Anda tidak akan menghabiskan waktu yang sama untuk melatih lengan dan kaki Anda.

Anda dapat melatih lengan Anda menggunakan 10 set, dengan periode istirahat singkat, dan menyelesaikan latihan Anda dalam 30 menit.

Di sisi lain, kaki akan memerlukan 15+ set untuk menargetkan setiap otot di dalamnya, bersama dengan periode istirahat yang panjang, yang dapat dilakukan dalam waktu sekitar satu jam atau lebih.

Panjang latihan Anda akan tergantung pada apa yang Anda latih, kelompok otot yang lebih kecil akan memakan waktu lebih sedikit daripada yang lebih besar.

Jika Anda adalah seseorang yang memiliki energi tinggi atau memiliki ADHD, dan saya memberi tahu Anda bahwa kita akan melakukan latihan kaki selama 2 jam dan mengambil istirahat 3 menit antara setiap set, Anda akan melihat saya seolah-olah saya gila.

Orang dengan energi tinggi pasti akan lebih memilih latihan yang lebih singkat dan lebih intens, sehingga mereka dapat mengeluarkan semua energi itu.

Jika Anda lebih sabar, Anda akan baik-baik saja dengan berlatih lebih dari 90 menit, dan meluangkan waktu untuk menyelesaikan latihan Anda.

Durasi latihan juga berkorelasi dengan tipe kepribadian Anda, jadi pilihlah apa yang cocok untuk Anda.

Panjang latihan yang ideal bervariasi dari orang ke orang berdasarkan tujuan individu, tingkat kebugaran, dan batasan waktu.

Utamakan kualitas di atas kuantitas, fokus pada efisiensi dan intensitas, dan capai keseimbangan antara latihan kardiovaskular dan kekuatan.

Namun, jika Anda telah mencapai titik ini, dan Anda tidak puas dengan jawaban saya, saya memahami frustrasi Anda.

Tidak ada satu jawaban yang bisa mengatur semuanya.

Namun, setelah 11 tahun menjadi atlet hibrida, saya memiliki beberapa rekomendasi yang dapat saya berikan:

• Targetkan 1 jam untuk sebagian besar latihan (termasuk pemanasan dan pendinginan)
• 60-90 menit jika Anda melatih kelompok otot yang lebih besar seperti kaki atau punggung
• Cobalah 30-45 menit jika Anda bekerja pada kelompok otot yang lebih kecil seperti lengan atau betis
• 45-60 menit jika Anda fokus pada kardio atau hanya ingin kehilangan lemak
• 90+ menit jika Anda bermain olahraga seperti sepak bola, basket, dll.
• 90-120 menit jika Anda adalah atlet jarak jauh seperti maraton, Ironman
• 2 jam atau lebih jika Anda seorang powerlifter atau hanya seorang Gymaholic

Ingat, ini bukan tentang seberapa lama Anda berlatih; ini tentang seberapa baik Anda berlatih.

Teruslah bekerja keras!

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Efek Latihan Interval Intensitas Tinggi Volume Rendah (HIT) terhadap Kebugaran pada Dewasa: Meta-Analisis dari Uji Terkontrol dan Tidak Terkontrol. Sports Med 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Dampak durasi terhadap efektivitas latihan, implikasi untuk periodisasi pelatihan dan penetapan tujuan bagi individu yang kelebihan lemak, meta-analisis. Biol Sport. 2016 Des;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Aug 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Tidak Ada Waktu untuk Angkat? Merancang Program Pelatihan yang Efisien Waktu untuk Kekuatan dan Hipertrofi: Tinjauan Naratif. Sports Med. 2021 Okt;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.