4 Idee per Sfide Fitness di Gennaio per Iniziare l'Anno con Forza
Iniziare una sfida fitness a gennaio è uno dei migliori modi per trasformare la motivazione del Nuovo Anno in un allenamento costante dopo le festività. Che il tuo obiettivo sia allenarti in palestra o fare esercizi a casa, una breve sfida strutturata ti offre concentrazione, motivazione e un chiaro punto di partenza.
Una sfida di gennaio fornisce un semplice obiettivo a breve termine che ti aiuta a riprendere slancio e a stabilire le basi per l'anno a venire. Con così tante sfide fitness disponibili online, scegliere quella giusta può rapidamente sembrare opprimente.
In questo articolo, troverai quattro idee per sfide fitness di gennaio progettate per aiutarti a riprendere la tua routine, migliorare la forma fisica e costruire abitudini che puoi mantenere per tutto l'anno.
Le migliori sfide di allenamento sono quelle che supportano una grande causa. Questa riguarda la lotta contro il traffico di ragazze in Nepal e nelle Filippine. Oltre a salvare le ragazze da questa forma di schiavitù, viene fornita anche riabilitazione per coloro che vengono salvati, insieme a strategie di prevenzione per le comunità vulnerabili.
La Sfida di Allenamento prevede di completare 5000 ripetizioni tra il 3 gennaio e il 31 gennaio. Queste ripetizioni vengono completate con i seguenti esercizi:
- Flessioni
- Affondi
- Squat
- Crunch
Poiché questi sono tutti esercizi a corpo libero, puoi fare la sfida a casa quando vuoi, il che è un enorme vantaggio. L'obiettivo è fare 50 ripetizioni di ciascun esercizio ogni giorno per 25 giorni. Questo ti dà quattro giorni di riposo durante il mese.
Puoi eseguire gli esercizi in qualsiasi ordine e in qualsiasi momento della giornata. L'unico requisito è completare 1250 ripetizioni di ciascuno dei quattro esercizi prima che gennaio si trasformi in febbraio.
Puoi sia donare il tuo impegno quando ti iscrivi alla sfida, sia raccogliere fondi tra familiari e amici per supportare la causa alla base della sfida.
Non esitare a provare il nostro piano di allenamento calistenico di 21 giorni se vuoi metterti alla prova a casa.
Non è raro che chi frequenta la palestra accumuli qualche chilo di troppo durante le festività natalizie. Immergersi in una sfida di perdita di peso durante il mese di gennaio è il modo ideale per smaltirli e tornare alla tua forma pre-festiva.
L'obiettivo è perdere 10 libbre durante il mese di gennaio.
La seguente sfida di 30 giorni comprende 5 passaggi:
- Digiuno intermittente per 25 giorni
- Abitudini alimentari sane
- Coprire almeno 8000 passi ogni giorno
- 20 minuti di esercizio 16 volte nel mese
- Dormire 7-8 ore ogni notte
La parte di digiuno intermittente della sfida prevede di smettere di mangiare alle 19:00 ogni sera e poi digiunare per 16 ore fino alle 11:00 del mattino successivo. Fai questo tra lunedì e venerdì. Nei fine settimana mangi normalmente. Alle 19:00 di domenica, inizi il digiuno della settimana successiva.
Durante la tua finestra di alimentazione di 8 ore, avrai 3 porzioni di proteine magre, 2 porzioni di verdure e una porzione di frutta. Elimina il maggior numero possibile di zuccheri, sostituendoli con avena, fagioli e noci.
Per assicurarti di fare i tuoi 8000 passi ogni giorno, avrai bisogno di un orologio fitness o di un'app che conti i tuoi passi.
Dovrai fare in media quattro allenamenti di 20 minuti a settimana. Questi possono consistere in qualsiasi tipo di allenamento che ti piace, inclusi pesi, cardio o esercizi a corpo libero.
Se sei preoccupato di aver perso forza nella parte superiore del corpo durante le vacanze, una sfida delle trazioni è un ottimo modo per recuperarla. Le trazioni sono talvolta definite lo squat della parte superiore del corpo. Lavorano quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo e sono uno dei modi più efficaci per costruire forza attraverso la schiena, le braccia e le spalle.
L'obiettivo di questa sfida è completare 1000 trazioni durante il mese di gennaio. Ecco un piano per raggiungere questo obiettivo piuttosto impegnativo …
- Giorni 1-5: 20 trazioni al giorno
- Giorno 6: giorno di riposo
- Giorni 7-11: 30 trazioni al giorno
- Giorno 12: giorno di riposo
- Giorni 13-17: 40 trazioni al giorno
- Giorno 18: giorno di riposo
- Giorni 19-24: 50 trazioni al giorno
- Giorno 25: giorno di riposo
- Giorni 26-30: 60 trazioni al giorno
Non devi fare le tue trazioni quotidiane alla stessa ora del giorno. Quindi, per raggiungere il tuo totale giornaliero di 30 nel Giorno 7, potresti fare tre serie di 10 distribuite su diverse ore. Finché raggiungi ogni obiettivo giornaliero prima della mezzanotte, sei a posto!
Ecco una sfida che ti aiuterà a costruire un livello base di fitness cardiovascolare da portare attraverso i primi mesi del tuo allenamento, aiutando anche a bruciare quelle calorie in eccesso delle festività.
La sfida dei 100 miglia prevede di correre, andare in bicicletta o fare escursioni per cento miglia tra domenica 1 gennaio e mercoledì 1 febbraio. Puoi concentrarti su una sola di queste discipline o mescolarle tra tutte e tre.
Raggiungerai il tuo obiettivo di cento miglia completando 25 miglia a settimana. Suddividilo ulteriormente in un obiettivo giornaliero di 3,6 miglia. Se non vuoi allenarti ogni giorno, puoi ridurlo a tre giorni a settimana, martedì, giovedì e domenica (ci sono cinque domeniche a gennaio). Imposta il tuo obiettivo giornaliero a 7,1 miglia e raggiungerai l'obiettivo delle cento miglia martedì 31 gennaio.
Scegli una delle quattro sfide presentate in questo articolo e impegnati per il mese di gennaio. Facendo così, potrai uscire dalla modalità festiva e iniziare il nuovo anno con tutte le forze.
Ecco un piano di allenamento per donne che ti metterà alla prova:
Ecco un piano di allenamento per uomini che ti metterà alla prova:
