4 Modi Naturali per Aumentare i Tuoi Livelli di Energia e Combattere la Fatica
Hai mai sentito di essere sopraffatto? Che ci sono molte cose da fare? Eppure ti senti esausto e hai poca energia per fare ciò che ami (come andare in palestra!). Fidati, ci siamo passati tutti.
La vera valuta è il tuo tempo e la tua energia quando si tratta di vita. Avere abbastanza energia per lavorare, prendersi cura di sé e trascorrere del tempo con i propri cari è la vera definizione di equilibrio nella vita.
L'energia è uno dei fattori più critici per realizzare cose nella vita. Senza abbastanza energia, rischi di rimanere bloccato dove sei adesso.
Questo articolo discuterà come puoi davvero aumentare i tuoi livelli di energia e realizzare di più in palestra e nella vita.
La nostra dipendenza da stimolanti come le bevande energetiche e la caffeina non è realmente benefica a lungo termine. Questo perché non solo ci danno energia, ma ci rendono anche meno sensibili alla nostra stanchezza.
Ad esempio, il caffè è molto efficace per aumentare le prestazioni fisiche e la produttività complessiva, ma deve essere consumato con moderazione.
La caffeina agisce bloccando l'effetto dell'adenosina. L'adenosina è una sostanza che rallenta il segnale nel cervello, facendoci sentire assonnati e stanchi. Quando l'effetto della caffeina svanisce, tutta l'adenosina accumulata si abbatte e esercita la sua influenza sul corpo come un'enorme onda, facendoci sentire ancora più stanchi di prima. Potresti aver sentito il tuo amico chiamare questo un “crollo da caffeina.”
Se utilizzi frequentemente stimolanti o caffeina per mantenere la produttività lavorativa e affrontare la giornata, potresti sviluppare dipendenza e tolleranza nel tempo. Questo significa che avrai bisogno di una dose maggiore di caffeina per ottenere lo stesso effetto che sentivi prima.
Ci sono cose fondamentali che puoi fare per aumentare naturalmente la tua energia e realizzare più cose durante la giornata.
Che tu stia pensando, lavorando o esercitandoti, hai bisogno di un approvvigionamento energetico stabile. Le tue scelte alimentari contano quando si tratta di stress e energia. Alcuni cibi possono darci energia duratura, mentre altri ci fanno entrare in un “coma alimentare,” facendoci sentire stanchi e demotivati.
L'indice glicemico è un valore utilizzato per determinare l'impatto dei cibi sui livelli di zucchero nel sangue. Quando mangiamo cibi con un alto indice glicemico, tendiamo a ricevere un'esplosione di energia e poi crollare successivamente. Questo perché i cibi con un alto indice glicemico, come i carboidrati raffinati, vengono digeriti e assorbiti più rapidamente nel corpo.
I tuoi livelli di glucosio nel sangue giocano un ruolo cruciale in quanto ti senti energico. Se i tuoi livelli di zucchero nel sangue e insulina fluttuano troppo rapidamente o rimangono alti, inizierai a sperimentare fatica, sbalzi d'umore, irritabilità e voglie impulsive.
Si raccomanda di dare priorità ai cibi a basso indice glicemico, carne, pesce, noci, erbe e spezie nella tua dieta per garantire che tu abbia un carburante costante per le tue cellule. Può anche migliorare la tua resistenza quando svolgi compiti impegnativi.
Ecco un allenamento che dovresti provare:
L'esposizione prolungata allo stress può portare a fatica cronica e esaurimento mentale. Inoltre, studi dimostrano che quando siamo stressati, siamo più propensi a bruciare calorie e a diminuire il nostro appetito, facendoci sentire deboli e stanchi.
Alcuni risultati nel mangiare per stress quando ci troviamo di fronte a situazioni difficili, il che può portare a mangiare troppo e a livelli di zucchero nel sangue sbilanciati. Lo stress cronico può anche portare allo sviluppo di ansia e depressione, che possono portare a una diminuzione complessiva della motivazione e a un calo dei livelli di energia.
Per evitare il burnout e lo stress, ricorda di trovare il tempo per fare le cose che ti piacciono e calmare la tua mente. Guarda i tuoi film preferiti, trascorri del tempo con gli amici, leggi i tuoi libri preferiti o concediti un bel massaggio.
Massimizzare il tuo sonno è uno dei fattori più cruciali per mantenere il tuo corpo ringiovanito. Prepararti per un sonno riposante è il modo migliore per migliorare la qualità del tuo sonno e ottenere il massimo da esso.
Fai questo per migliorare la qualità del tuo sonno e aumentare la tua energia:
- Spegni tutte le fonti di luce e dormi in una stanza buia.
- Non utilizzare dispositivi elettronici 1-2 ore prima di andare a letto.
- Evita pasti abbondanti, caffeina o bevande alcoliche prima di andare a letto.
- Vai a dormire alla stessa ora ogni notte.
- Evita la nicotina.
- Fai un bagno caldo prima di andare a letto.
- Spegni le distrazioni come le notifiche di email o messaggi.
- Esercitati durante il giorno.
Il nostro corpo attraversa diverse fasi quando dormiamo, e i ricercatori hanno scoperto che la fase del sonno profondo è la più cruciale di tutte. Durante il sonno profondo, il nostro corpo entra in uno stato di “riposo e riparazione.” Permette anche di recuperare da infortuni e stress migliorando la produzione di ATP, una molecola essenziale per l'energia.
La ghiandola pituitaria rilascia anche ormone della crescita (GH) durante il sonno profondo. GH è essenziale per l'ipertrofia muscolare e la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati. Quando hai un sonno riposante e ininterrotto, il tuo cervello elimina informazioni irrilevanti e migliora i tuoi processi mentali.
La maggior parte delle ricerche suggerisce di avere almeno 6-7 ore di sonno ininterrotto ogni giorno per ottimizzare la tua energia e salute.
Lo sappiamo tutti, l'acqua è vitale per la nostra sopravvivenza. Tutti i nostri organi, in particolare il cervello, hanno bisogno di acqua per funzionare correttamente.
La disidratazione porta a un aumento dei livelli di ormoni dello stress. Quando sei stressato, la tua frequenza cardiaca aumenta e la tua respirazione diventa più pesante e frequente, portando a una ulteriore perdita di fluidi nel corpo. Sfortunatamente, questo crea un ciclo di stress e disidratazione che può rovinare la tua giornata e portare a cali nei tuoi livelli di energia.
Bevi piccole quantità di acqua ogni giorno. Gli esperti di salute raccomandano di bere otto bicchieri da 8 once di acqua ogni giorno o almeno 2 litri al giorno.
Ci sono diverse tecniche di respirazione che puoi fare per padroneggiare il tuo consumo di ossigeno, ottimizzare la tua frequenza cardiaca e controllare l'espansione dei tuoi polmoni. Tutto ciò contribuirà a gestire la tua energia durante il giorno. Rimarrai sorpreso di come avere il controllo della tua respirazione possa influenzare significativamente la tua energia e motivazione.
Ad esempio, le persone con una frequenza cardiaca più alta o quelle che usano la bocca più del naso per respirare sono più propense a essere stressate e a soffrire di fatica cronica. Al contrario, le persone che praticano frequentemente qualche forma di esercizi di respirazione come meditazione e yoga sono più vigili, hanno più motivazione e una visione positiva.
Anche se potresti avere difficoltà a trovare l'energia per allenarti, rimanere costante con la tua routine di esercizi è comunque il modo migliore per aumentare la tua energia. Ricorda che il tuo corpo si adatta continuamente alla domanda che gli stai ponendo. Se salti i tuoi esercizi o eviti lo sforzo per la giornata, il tuo corpo penserà che non hai bisogno di energia extra dopo tutto.
Le routine cardio-aerobiche e il training di resistenza sono i migliori esercizi per allenare il tuo corpo ad avere più energia. Questi esercizi possono aiutare a migliorare la tua forma fisica cardiovascolare e il tuo metabolismo, permettendoti di diventare più resiliente allo stress e alle richieste fisiche della vita quotidiana.
Puoi fare cose per migliorare i tuoi livelli di energia oltre a prendere stimolanti o caffeina. Gestire efficacemente la tua energia durante la giornata ti consente di realizzare di più in palestra e in altri aspetti della vita.
- Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Caffeina e adenosina. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
- Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Effetti metabolici delle diete a basso indice glicemico. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
- Harris R. B. (2015). Effetti cronici e acuti dello stress sull'equilibrio energetico: ci sono modelli animali appropriati?. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
- Harvard Health. (2020, 21 luglio). Come il sonno aumenta la tua energia. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
- Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Acqua, idratazione e salute. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Come il Controllo della Respirazione Può Cambiare la Tua Vita: Una Revisione Sistematica sui Correlati Psico-Fisiologici della Respirazione Lenta. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
