5 Ricette Sane per una Dieta a Basso Contenuto di FODMAP

FODMAP sta per Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili. Questi sono i nomi chimici di diversi zuccheri che vengono assorbiti male nell'intestino tenue.

I sintomi della Sindrome dell'Intestino Irritabile (IBS) come diarrea, gas (flatulenza), gonfiore addominale, disagio, nausea e stitichezza possono essere scatenati da dolci in alcune persone. Questi sintomi possono avere un impatto negativo sulla vita delle persone, facendole sentire a disagio e creando stress e umiliazione.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP limita o elimina i cibi ricchi di FODMAP dalla propria alimentazione. Alcuni cereali, verdure, frutta e prodotti lattiero-caseari rientrano in questa categoria.

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 25 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 315 g

Questa ricetta facile con sapori straordinari derivati da ingredienti nutrienti e salutari delizierà tutta la famiglia.

• Calorie: 448 kcal
• Proteine: 39.1 g
• Grassi: 18.3 g
• Carboidrati: 30.4 g

• 1 tazza di quinoa secca
• 2 tazze d'acqua
• 2 cucchiaini di olio di avocado
• 1.25 libbre di petti di pollo disossati e senza pelle, a cubetti
• 2 cucchiaini di condimento per taco
• ½ tazza di peperone verde tritato
• 1 tazza di coriandolo a foglie sciolte
• ⅓ tazza di parti verdi di cipollotti
• ¼ tazza di succo di lime fresco
• 2 cucchiai di olio d'oliva infuso all'aglio

1. Sciacquare (se necessario) e cuocere la quinoa secondo le istruzioni del pacchetto (o nel modo che preferisci), con acqua.
2. Nel frattempo, in una padella a fuoco medio-alto, scaldare l'olio di avocado. Mescolare i cubetti di pollo con il condimento per taco e mettere da parte. Aggiungere il pollo nella padella. Cuocere il pollo fino a quando non è quasi cotto.
3. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il pollo è cotto (i bordi sono leggermente dorati e l'interno non è più rosa) e i pezzi di peperone sono teneri.
4. In un frullatore, unire l'acqua, il coriandolo, le punte dei cipollotti, il succo di lime e l'olio infuso all'aglio. Frullare fino a ottenere un composto completamente liscio.
5. Nella stessa padella con il pollo, aggiungere la quinoa cotta e la salsa. Mescolare gli ingredienti insieme.
6. Servire caldo.

• Tempo di Preparazione: 15 min
• Tempo di Cottura: 15 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 200 g

Gamberetti teneri e conditi alla messicana vengono grigliati in una padella con abbondanza di peperoni e cipolle in queste fajitas di gamberetti. Una cena facile che ha un sapore molto simile a qualsiasi cosa tu ordini in un ristorante!

• Calorie: 274 kcal
• Proteine: 22.1 g
• Grassi: 9.5 g
• Carboidrati: 27.6 g

• 2 cucchiai di olio d'oliva infuso all'aglio
• 1 peperone rosso medio, privato dei semi e tagliato a strisce sottili
• ½ peperone verde medio, privato dei semi e tagliato a strisce sottili
• ½ peperoncino jalapeño medio, privato dei semi e tritato (opzionale)
• 12 once di gamberetti medi crudi, sgusciati, privati dell'intestino e senza coda
• 1 cucchiaio di succo di lime fresco
• 2 cucchiaini di condimento per taco
• 8 tortillas di mais, riscaldate

1. In una grande padella, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-alto. Aggiungere le strisce di peperoni rosso e verde una volta che la padella è calda. Cuocere, mescolando regolarmente, per 6-8 minuti, o fino a quando i peperoni iniziano ad ammorbidirsi e a dorarsi leggermente sui bordi. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il jalapeño tritato opzionale si ammorbidisce, circa 1-2 minuti. Mettere i peperoni su un piatto pulito.
2. Aggiungere i gamberetti nella padella ora vuota. Disporre i gamberetti in un unico strato, lasciando un po' di spazio tra ciascun pezzo. Cuocere per 1-2 minuti su ciascun lato. Restituire i peperoni cotti nella padella dopo aver girato i gamberetti.
3. Unire il condimento per taco e il succo di lime in una ciotola. Cuocere per altri 1-2 minuti, o fino a quando i gamberetti sono completamente opachi e cotti.
4. Riscaldare le tortillas di mais con i gamberetti è un ottimo modo per servirli.

Ecco un allenamento che dovresti provare:

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 30 min
• Porzioni: 2
• Dimensione della Porzione: 450 g

Questa casseruola di pasta con tonno è semplice da preparare ed è un ottimo pasto da gustare. Perfetta per una cena in famiglia durante la settimana. Il pesce è ricco di nutrienti essenziali tra cui acidi grassi omega-3, potassio, magnesio, ferro, vitamina A, B6, B12, ed è quindi buono per la tua salute. Migliora la Salute della Tua Pelle Il complesso vitaminico B presente nel pesce aiuta a mantenere la salute della nostra pelle.

• Calorie: 468 kcal
• Proteine: 28.9 g
• Grassi: 15.1 g
• Carboidrati: 56.6 g

• 2 tazze di noodles all'uovo senza glutine
• 5.3 oz di fagiolini surgelati
• 1 cucchiaio di olio infuso all'aglio
• 7 oz di pomodori in scatola a dadini
• 2.6 oz di 1 carota media tagliata a piccoli cubetti
• 5 oz di tonno in scatola
• ½ tazza di formaggio cheddar grattugiato
• 2 cucchiai di erba cipollina

1. Preriscaldare il forno a 375 gradi Fahrenheit/190 gradi Celsius in modalità grill.
2. Portare a ebollizione una grande pentola di acqua salata. Cuocere i fagiolini per 15 minuti prima di aggiungere la pasta e seguire le istruzioni di cottura del pacchetto. Scolare.
3. In una grande padella, unire l'olio d'oliva, i pomodori in scatola e la carota a dadini. Condire a piacere con sale e acqua se la salsa è troppo densa. Ridurre il fuoco a medio-basso e cuocere, mescolando periodicamente, per 10 minuti.
4. Cuocere per altri cinque minuti dopo aver aggiunto il tonno.
5. Mescolare delicatamente i noodles con la salsa in una casseruola di dimensioni medie (fare attenzione, poiché i noodles senza glutine tendono a rompersi), coprire con il formaggio grattugiato e l'erba cipollina, e cuocere in forno per 10 minuti, o fino a quando il formaggio è fuso.

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 60 min
• Porzioni: 8
• Dimensione della Porzione: 125 g

Questo polpettone di tacchino è saporito e umido all'interno, ed è un successo tra la folla! La carne di tacchino è particolarmente ricca di vitamine del gruppo B, come B3 (niacina), B6 (piridossina) e B12 (cobalamina). Due fette spesse di tacchino (84 grammi) forniscono il 61% del valore giornaliero per la vitamina B3, il 49% per la vitamina B6 e il 29% per la vitamina B12 (1). Queste vitamine B hanno numerosi vantaggi: Niacina (vitamina B3).

• Calorie: 218 kcal
• Proteine: 21.1 g
• Grassi: 14.7 g
• Carboidrati: 1.9 g

• 1 uovo grande sbattuto
• 1/2 cucchiaino di erba cipollina secca
• 1/2 cucchiaino di pepe nero
• 1 cucchiaino di sale
• 2 cucchiai di aminos di cocco (opzionale)
• 1/2 gambo di sedano biologico tritato finemente
• 1/2 peperone rosso biologico tritato finemente, 1/2 di un peperone intero
• 2 libbre di tacchino macinato scuro

1. Preriscaldare il forno a 375 gradi Fahrenheit.
2. Incorporare delicatamente tutti gli ingredienti in una grande ciotola con le mani.
3. Ungere una teglia per polpettone 9 x 5 con olio di cocco o d'oliva. (Usa una teglia per polpettone, forma su una teglia da forno, o crea muffin di polpettone come opzione.)
4. Livellare il composto di tacchino in una teglia per polpettone.
5. Cuocere per circa un'ora a 375°F, poi mettere da parte a raffreddare per circa 10 minuti.
6. Tagliare a fette e servire. Conservare gli avanzi in frigorifero. Gli avanzi sono deliziosi sia caldi che freddi!

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 50 min
• Porzioni: 2
• Dimensione della Porzione: 400 g

Questo facile pollo in padella con riso alla curcuma è un pasto fantastico per la settimana! È adatto ai bambini e pronto in meno di 30 minuti!

• Calorie: 521 kcal
• Proteine: 30.3 g
• Grassi: 27.2 g
• Carboidrati: 1.9 g

• 3 cucchiai di olio d'oliva
• 4 cosce di pollo senza pelle
• 1 cucchiaio di curcuma
• 1 tazza di riso bianco a grana media
• 1 grande carota tritata finemente
• 1/2 tazza di ceci in scatola
• sale marino

1. In una grande padella antiaderente, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-alto.
2. Cuocere per 2-3 minuti, o fino a quando il pollo è dorato, girando frequentemente per ottenere un colore uniforme.
3. Coprire il pollo con acqua e far sobbollire per 20 minuti a fuoco medio, mescolando regolarmente.
4. Coprire con acqua e aggiungere il riso, le carote e i ceci. Portare a ebollizione, condire a piacere, quindi ridurre a fuoco basso. Coprire e continuare a cuocere per altri 15 minuti, o fino a quando il riso è morbido e tutta l'acqua è stata assorbita. Mescolare tutto insieme e condire a piacere se necessario.
5. Togliere dal fuoco e lasciare riposare per altri 15 minuti, coperto.

Domande Frequenti