5 Ricette Sane per il Digiuno Intermittente

Il digiuno intermittente (IF), un tipo di alimentazione, alterna tra periodi di digiuno e di alimentazione. Invece di concentrarsi sui cibi specifici che dovresti mangiare, enfatizza il momento dei tuoi pasti.

Quindi, piuttosto che essere una dieta tradizionale, è un comportamento alimentare.

Due tipi popolari di digiuno intermittente sono i digiuni di 24 ore due volte a settimana e i digiuni quotidiani di 16 ore. Le persone digiunano sin dall'inizio dei tempi. I primi cacciatori-raccoglitori non avevano accesso a supermercati, frigoriferi o forniture alimentari tutto l'anno. A volte era difficile per loro procurarsi del cibo.

Le tecniche più comuni sono le seguenti:

• La strategia 16/8, nota anche come programma Leangains, suggerisce di saltare la colazione e mantenere la tua finestra alimentare a 8 ore al giorno, ad esempio dalle 13:00 alle 21:00. Dopo ciò, osservi un digiuno di 16 ore.
• Eat-Stop-Eat: Questo comporta l'astinenza dal cibo per uno o due giorni a settimana. Potresti, ad esempio, saltare la cena un giorno e il pranzo il giorno successivo.
• Nella dieta 5:2, devi mangiare 500–600 calorie due volte al giorno continuando a mangiare regolarmente gli altri cinque giorni della settimana.

Finché non compensi mangiando calorie extra quando mangi, tutti questi metodi dovrebbero aiutarti a perdere peso riducendo il tuo consumo calorico.

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 20 min
• Porzioni: 2
• Dimensione della Porzione: 360 g

Salmone con un semplice sapore cajun fatto in casa che è abbastanza versatile da essere cucinato in vari modi, tra cui al forno, alla griglia, in padella o alla griglia. Puoi preparare questa cena sana in soli 30 minuti.

• Calorie: 359 kcal
• Proteine: 35.4 g
• Grassi: 21.4 g
• Carboidrati: 9.1 g

• ¾ lb. filetto di salmone
• Condimento per taco senza sodio
• ¼ cavolfiore, tagliato a cimette
• ½ broccolo, tagliato a cimette
• 1-½ cucchiaio. olio d'oliva
• ¼ cucchiaino. aglio in polvere
• 2 pomodori medi, a dadini

1. Preriscalda il forno a 190°C. Posiziona il salmone su una teglia. In una ciotola piccola, mescola il condimento per taco con 1/2 tazza d'acqua. Versa la salsa sul salmone e cuoci in forno per 12-15 minuti, o fino a quando il pesce è completamente opaco.
2. Nel frattempo, frulla il broccolo e il cavolfiore in un robot da cucina fino a quando non assomigliano a "riso" (lavorando in lotti se necessario).
3. In una grande padella a fuoco medio, scalda l'olio. Aggiungi il broccolo e il cavolfiore e condisci con aglio in polvere per 5-6 minuti, o fino a quando sono appena teneri.
4. Prima di servire, guarnisci il "riso" con pomodori e pesce.

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 20 min
• Porzioni: 2
• Dimensione della Porzione: 328 g

La zuppa di fagioli neri è preparata in modo semplice ma delizioso utilizzando fagioli neri e ingredienti quotidiani. Questa deliziosa zuppa di fagioli neri è vegetariana, senza glutine e vegana.

• Calorie: 725 kcal
• Proteine: 40.9 g
• Grassi: 14 g
• Carboidrati: 113 g

• 1-½ cucchiaio. olio di avocado
• 1 cipolla piccola, tritata
• ½ cucchiaio. cumino macinato
• 2-3 spicchi d'aglio
• 1 lattina (14 1/2 once) di fagioli neri
• 1 tazza d'acqua
• sale e pepe
• 1 cipolla rossa piccola, tritata finemente
• 2 cucchiai. coriandolo, tritato grossolanamente

1. Soffriggi la cipolla nell'olio di avocado.
2. Quando la cipolla diventa trasparente, aggiungi il cumino.
3. Aggiungi l'aglio e cuoci per altri 30-60 secondi.
4. Aggiungi metà lattina di fagioli neri e una tazza d'acqua.
5. Porta a ebollizione mescolando di tanto in tanto.
6. Spegni il fuoco.
7. Usa un frullatore a immersione per unire gli ingredienti nella pentola o trasferisci in un frullatore.
8. Aggiungi la metà della lattina di fagioli alla pentola insieme agli ingredienti mescolati, quindi riscalda fino a ebollizione.
9. Servi la zuppa guarnita con ciotole di coriandolo e cipolla rossa.
10. La zuppa ha ricevuto anche un'aggiunta di coriandolo.

Un programma di allenamento che dovresti controllare:

• Tempo di Preparazione: 25 min
• Tempo di Cottura: 30 min
• Porzioni: 2
• Dimensione della Porzione: 633 g

Grazie alla sua semplicità, rapidità e freschezza, la ricetta della ciotola di farro e pollo è eccellente per cena o pranzo.

• Calorie: 539 kcal
• Proteine: 42.4 g
• Grassi: 30 g
• Carboidrati: 23.3 g

• ½ tazza di farro
• 1-½ tazze d'acqua
• ¼ cucchiaino. sale
• 1 grande petto di pollo senza pelle e disossato
• 1-½ cucchiaio. olio di cocco
• Scorza di ½ lime
• 1 cucchiaio. succo di lime
• 2 spicchi d'aglio, grattugiati
• ½ cucchiaino. origano secco
• ¼ cucchiaino. sale kosher
• ¼ cucchiaino. pepe nero
• ½ cucchiaio. olio d'oliva
• ½ pinta di pomodorini, tagliati a metà
• 1 tazza di cetriolo tritato
• ¼ cipolla rossa, affettata
• 1 tazza di salsa tzatziki (ricetta qui sotto)
• ¼ tazza di ricotta sbriciolata
• Spicchi di limone, per servire
• Prezzemolo fresco, per guarnire, opzionale

• 1 cetriolo
• 1 spicchio d'aglio
• 1 tazza di yogurt greco
• ½ cucchiaino. sale
• ½ cucchiaino. succo di limone
• ¼ cucchiaino. estragone secco

1. Scola e pulisci il farro. In una pentola, unisci il farro con acqua e sale. Deve essere riscaldato a ebollizione e poi cotto a fuoco lento per 30 minuti. Rimuovi l'acqua in eccesso.
2. In un sacchetto zip di dimensioni gallone, aggiungi i petti di pollo, olio di cocco, scorza di lime, succo di lime, aglio, origano, sale e pepe. Lascia marinare per quattro ore o durante la notte.
3. In una grande padella a fuoco medio-alto, cuoci i petti di pollo per un totale di 7 minuti prima di girarli e continuare a cuocere per altri 5-7 minuti, o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 74°C. Rimuovi la marinata.
4. Dopo aver tolto il pollo dalla padella, lascialo riposare per cinque minuti prima di affettarlo.
5. Fai uno strato di farro sul fondo della tua ciotola o contenitore per il pasto prima di assemblare le ciotole greche. Aggiungi sopra i petti di pollo affettati, la ricotta, i pomodori, i cetrioli, la cipolla rossa e la salsa tzatziki. Servi con spicchi di limone e prezzemolo per guarnire.

1. Usa un tovagliolo di carta per foderare una grande ciotola e posiziona il colino all'interno.
2. Grattugia finemente il cetriolo e l'aglio usando una grattugia, quindi scola il liquido in eccesso.
3. In una ciotola media, unisci i pezzi di cetriolo, l'aglio, lo yogurt greco, il sale, il succo di limone e l'estragone. Prima di servire, lascia raffreddare tutto per un'ora dopo aver mescolato.

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 10 min
• Porzioni: 8
• Dimensione della Porzione: 261 g

Gamberetti, cavolfiore e altre verdure sono saltati in padella in questa deliziosa, sostanziosa e semplice ricetta. Un'unica padella può essere utilizzata per preparare questo piatto in meno di venti minuti.

• Calorie: 245 kcal
• Proteine: 23.5 g
• Grassi: 7.9 g
• Carboidrati: 22.5 g

• 2 grandi teste di cavolfiore
• ½ tazza di Coconut Aminos
• 2 cucchiai. sciroppo d'acero
• 1 cucchiaino. zenzero fresco grattugiato
• Un pizzico di fiocchi di peperoncino rosso
• 2 cucchiai. olio di sesamo
• 2 mazzetti di cipollotto, tritati, bianchi separati dalle foglie verdi
• 1 tazza di piselli surgelati
• 1 tazza di carote, a cubetti
• 6 uova, sbattute
• 1 chilo di gamberetti, scongelati, sgusciati e privati dell'intestino

1. In un robot da cucina, aggiungi il cavolfiore tritato. Metti da parte dopo aver frullato il composto fino a farlo assomigliare a riso.
2. In una ciotola piccola, unisci i Coconut Aminos, lo sciroppo d'acero, lo zenzero e i fiocchi di peperoncino rosso; metti da parte.
3. Usa una grande padella o un wok per scaldare l'olio di sesamo a fuoco medio-alto. Aggiungi la parte bianca del cipollotto e soffriggi per circa un minuto. Aggiungi i piselli surgelati e le carote e scalda per circa due minuti. Dopo aver spostato le verdure su un lato del wok, aggiungi le uova sbattute. Cuoci le uova su un lato della padella mescolando gli altri ingredienti fino a quando non sono cotte. Quando i gamberetti diventano rosa, aggiungili e cuocili per circa 2 minuti.
4. Aggiungi il cavolfiore riso; mescola. Dopo aver versato uniformemente il composto di salsa di coconut aminos sopra, cuoci il cavolfiore per altri 4 minuti, o fino a quando non si è ammorbidito ma è ancora "al dente". Il piatto è pronto, spegni il fuoco e copri per un minuto per far ammorbidire il cipollotto.

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 10 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 130 g

Questa ricetta di saltato in padella di 20 minuti è ideale per una cena in famiglia durante la settimana. Completa il pasto servendolo sopra riso di cavolfiore al vapore o fritto.

• Calorie: 487 kcal
• Proteine: 65.5 g
• Grassi: 15.8 g
• Carboidrati: 35.1 g

• 2 cucchiai. olio di cocco, divisi
• 1 ½ libbra di carne di manzo a fette, pezzi di 1 pollice
• 4 tazze di cimette di broccolo
• ½ tazza di coconut aminos
• 3 cucchiai. zucchero di cocco
• 1 cucchiaio. aglio tritato
• 2 cucchiaini. pasta di zenzero
• ¼ tazza di brodo di manzo
• ½ cucchiaino. gomma xantana

1. In una grande padella a fuoco alto, aggiungi 1 cucchiaio di olio di cocco. Dopo essere stato aggiunto, la carne di manzo tagliata finemente viene rosolata su entrambi i lati. Trasferisci dalla padella a un piatto e metti da parte.
2. Riduci il fuoco a medio e aggiungi 1 cucchiaio di olio di cocco. Aggiungi le cimette di broccolo e cuoci per 10-15 minuti, o fino a quando sono tenere.
3. Riporta nella padella la carne di manzo e il broccolo. Aggiungi lo zenzero, l'aglio, la gomma xantana, lo zucchero di cocco e il brodo. Aspetta che si addensi dopo aver mescolato tutto insieme.
4. Servi il piatto con riso di cavolfiore.

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