5 Ricette Sane e a Basso Contenuto di Zucchero

Una dieta a basso contenuto di zucchero mira a ridurre sia lo zucchero naturale che quello aggiunto nei tuoi pasti. Gli esperti concordano sul fatto che limitare lo zucchero aggiunto ha una varietà di benefici per la salute, che vanno dalla perdita di peso a una migliore salute cardiaca. Tieni presente che i cibi contenenti zucchero naturale, come la frutta, possono comunque far parte di una dieta equilibrata.

Per mantenere una dieta a basso contenuto di zucchero, consuma cibi integrali invece di cibi lavorati o preconfezionati. Perché i cibi integrali sono sazianti e ricchi di nutrienti, il che li rende più facili da seguire rispetto a una dieta a basso contenuto di zucchero.

• Tempo di Preparazione: 10 minuti
• Tempo di Cottura: 25 minuti
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 160 grammi

Questa ricetta di salmone ricoperto di pistacchi può sembrare complicata, ma rimarrai sorpreso da quanto sia semplice da preparare! Il salmone è ricco di proteine, grassi sani e una varietà di vitamine e minerali essenziali.

• Calorie: 248 kcals
• Proteine: 13 g
• Grassi: 16.2 g
• Carboidrati: 10.2 g
• Zucchero Totale: 1.5 g

• 1/3 di tazza di pistacchi, tritati finemente
• 1/4 di tazza di pangrattato panko
• 1/4 di tazza di formaggio Parmigiano grattugiato
• 1 filetto di salmone
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/4 di cucchiaino di pepe

1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit. Mescola i pistacchi con il pangrattato e il formaggio in una ciotola piccola.
2. Posiziona il salmone con la pelle verso il basso su una teglia rivestita di alluminio e unta; condisci con sale e pepe. Applica il composto di pistacchi sopra, premendo per farlo aderire. Cuoci, scoperto, per 15-20 minuti, o fino a quando il pesce inizia a sfaldarsi facilmente con una forchetta.

Ingredienti

• 1 libbra di Miracle Noodles (noodles a basso contenuto di carboidrati)
• 4 cucchiai di burro non salato
• 4 limoni, grattugiati e 2 spremuti
• Sale e pepe nero macinato fresco
• ½ tazza di parmigiano grattugiato, più altro per servire

1. In una pentola grande, porta a ebollizione acqua salata. Cuoci i noodles secondo le istruzioni sulla confezione fino a quando non sono al dente. Dopo che i noodles sono cotti, metti da parte 3/4 di tazza di acqua dei noodles.
2. Prepara la salsa mentre i noodles cuociono. Sciogli il burro in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi il succo e la scorza di limone. Porta 1/2 tazza di acqua dei noodles a un leggero sobbollire. Aggiusta di sale e pepe a piacere.
3. Mescola i noodles nella padella con la salsa per ricoprirli. Condisci con pepe nero, quindi aggiungi l'ulteriore 1/4 di tazza di acqua dei noodles se i noodles sembrano asciutti. Togli la padella dal fuoco e incorpora il formaggio parmigiano. Servi con parmigiano extra e Salmone ai Pistacchi.

• Tempo di Preparazione: 10 minuti
• Tempo di Cottura: 20 minuti
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 130 grammi

I gamberetti hanno un basso contenuto calorico ma un alto contenuto di proteine e nutrienti. È sempre consigliato mangiare cibi densi di nutrienti e ricchi di proteine per perdere peso e mantenere una massa corporea sana e magra.

• Calorie: 443 kcals
• Proteine: 26.3 g
• Grassi: 31.7 g
• Carboidrati: 7.5 g
• Zucchero Totale: 0.3 g

• 1/4 di tazza di olio di avocado
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 2 cucchiaini di aneto secco
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 3/4 di cucchiaino di sale
• 1/2 cucchiaino di pepe
• 1 libbra di gamberetti crudi (31-40 per libbra), sgusciati e privati dell'intestino

1. Sbatti insieme i primi 6 ingredienti in una grande ciotola fino a ottenere un composto omogeneo. Metti da parte 3 cucchiai di marinata per spennellare. Mescola i gamberetti nella marinata rimanente per ricoprirli. Metti in frigorifero per 15 minuti, coperti.
2. Scola i gamberetti e scarta la marinata. Infilza 4-8 spiedini di metallo o di legno inumiditi con i gamberetti. Griglia per 2-4 minuti su ciascun lato, coperto, a fuoco medio o gratina a 4 pollici dal calore, spennellando con la marinata rimanente durante l'ultimo minuto di cottura.

Ingredienti

• 1 ½ libbra di broccoli freschi
• 3 spicchi d'aglio, schiacciati in una pasta
• 2 cucchiai di succo di limone
• 2 cucchiai di aceto di riso
• ½ cucchiaino di senape di Digione
• 1 pizzico di fiocchi di peperoncino rosso, o a piacere
• 1 pizzico di sale e pepe nero macinato, o a piacere
• ⅓ di tazza di olio d'oliva

1. Taglia le teste di broccoli e accorcia i gambi; taglia le teste di broccoli in quarti. I gambi di broccoli devono essere sbucciati e tagliati a quarti trasversalmente.
2. Porta a ebollizione una grande pentola di acqua leggermente salata; riduci il calore a medio e fai sobbollire i broccoli fino a quando sono teneri ma ancora leggermente sodi quando tagliati con un coltello da cucina, circa 5-6 minuti.
3. Per fermare il processo di cottura, metti i broccoli in una grande ciotola piena di acqua fredda. Scola accuratamente. Lascia scolare i broccoli per almeno 30 minuti in uno scolapasta con le cimette rivolte verso il basso verso i fori del colino.
4. In una grande ciotola da portata, unisci l'aglio, il succo di limone, l'aceto di riso, la senape di Digione, i fiocchi di peperoncino rosso, il sale e il pepe nero. Versa lentamente l'olio d'oliva mentre sbatti costantemente fino a quando il condimento è denso e cremoso. Aggiusta di sale, pepe nero e fiocchi di peperoncino rosso a piacere.
5. Mescola i broccoli con il condimento, quindi metti da parte per 5-10 minuti per marinare. Se desideri servire l'insalata fredda, può essere refrigerata per un'ora.

• Tempo di Preparazione: 10 minuti
• Tempo di Cottura: 10 minuti
• Porzioni: 2
• Dimensione della Porzione: 145 grammi

Il maiale allo zenzero è un piatto saltato in padella dolce e piccante, un classico giapponese amato che si sposa bene con il riso. Il maiale contiene vitamine e minerali come fosforo, selenio e tiamina.

• Calorie: 326 kcals
• Proteine: 35.7 g
• Grassi: 14.4 g
• Carboidrati: 13.3 g
• Zucchero Totale: 2.8 g

• ½ libbra di filetto di maiale, tagliato a strisce sottili
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 1 spicchio d'aglio, tritato
• 2 cucchiai di aminos di cocco
• ¼ di cucchiaino di zucchero di cocco
• ¼ di cucchiaino di zenzero in polvere
• ½ tazza di acqua fredda
• 1-½ cucchiaini di amido di mais
• Riso caldo cotto, opzionale
• Facoltativo: cipolle verdi affettate sottilmente e semi di sesamo tostati

1. Saltare il maiale nell'olio in una grande padella o wok fino a quando non è più rosa. Cuoci per un ulteriore minuto dopo aver aggiunto l'aglio.
2. Unisci gli aminos di cocco, lo zucchero di cocco e lo zenzero in una ciotola piccola; versa nella padella. Mescola l'acqua e l'amido di mais fino a ottenere un composto liscio, quindi versa nella padella. Porta a ebollizione, quindi cuoci e mescola per 2 minuti, o fino a quando la salsa si è addensata. Servi con riso e cipolle verdi con semi di sesamo, se desiderato.

Ingredienti

• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 2 uova
• 1 piccola testa di cavolfiore
• 1/2 tazza di verdure miste surgelate
• 2 cipolle verdi
• 3 spicchi d'aglio, tritati
• sale e pepe
• 2 - 3 cucchiai di aminos di cocco

1. In una ciotola, sbatti insieme 1 cucchiaino di olio d'oliva e le uova, quindi metti da parte. Taglia la testa di cavolfiore in grandi pezzi e grattugiala in un robot da cucina con l'attacco per grattugiare. In un wok o in una grande padella antiaderente, scalda l'olio d'oliva rimanente a fuoco alto. Aggiungi il cavolfiore, le cipolle verdi e le verdure miste surgelate e cuoci per 3-4 minuti, o fino a quando il cavolfiore inizia a diventare morbido. Aggiusta di sale e pepe, quindi saltare per altri 30 secondi circa, fino a quando l'aglio è fragrante.
2. Sposta il composto ai lati del wok per creare uno spazio al centro, quindi strapazza le uova. Mescola gli ingredienti insieme, quindi versa con 2 cucchiai di Tamari senza glutine e mescola di nuovo. Se preferisci, aggiungi l'ulteriore cucchiaio di Tamari senza glutine e servi.

Un programma di allenamento che dovresti provare:

Pollo Grigliato Speziato con Burro di Coriandolo e Lime e Insalata di Mele

• Tempo di Preparazione: 10 minuti
• Tempo di Cottura: 10 minuti
• Porzioni: 6
• Dimensione della Porzione: 225 grammi

Petti di pollo senza pelle e senza ossa sono marinati nel succo di lime e coriandolo, poi grigliati alla perfezione. Così semplice! Il pollo è anche una buona fonte di vitamina B, vitamina D, calcio, ferro, zinco e tracce di vitamina A e vitamina C.

• Calorie: 474 kcals
• Proteine: 41.4 g
• Grassi: 24.9 g
• Carboidrati: 18.8 g
• Zucchero Totale: 1.8 g

• 1 cucchiaio di paprika
• 1 cucchiaio di zucchero di cocco
• 2 cucchiaini di cannella in polvere
• 1 cucchiaino di cacao in polvere
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/2 cucchiaino di pepe
• 3 cucchiai di olio d'oliva
• 1 cucchiaio di aceto balsamico
• 6 metà di petto di pollo con osso (8 once ciascuna)

• 1/3 di tazza di burro, fuso
• 1/4 di tazza di coriandolo fresco tritato
• 2 cucchiai di cipolla rossa tritata finemente
• 1 cucchiaio di succo di lime
• 1 peperoncino Jalapeno, tritato finemente
• 1/8 di cucchiaino di pepe

1. Unisci i primi 8 ingredienti in una piccola ciotola. Spennella il pollo con la salsa.
2. Posiziona il pollo sulla griglia con la pelle rivolta verso il basso. Griglia per 15 minuti, coperto, a fuoco medio indiretto. Gira e cuoci per altri 20-25 minuti, o fino a quando un termometro segna 165°.
3. Nel frattempo, unisci gli ingredienti per il burro in una ciotola piccola. Prima di servire, versa la salsa sul pollo.

Ingredienti

• 1/3 di tazza di yogurt di cocco
• 1/3 di tazza di topping montato a ridotto contenuto di grassi
• 1/4 di cucchiaino di cannella in polvere
• 2 mele rosse medie, tagliate a pezzi
• 1 grande mela Granny Smith, tagliata a pezzi
• 1/4 di tazza di mirtilli rossi secchi
• 2 cucchiai di noci tritate

1. Unisci lo yogurt, il topping montato e 1/4 di cucchiaino di cannella in una grande ciotola. Aggiungi le mele e i mirtilli rossi per ricoprire. Metti in frigorifero fino al momento di servire. Prima di servire, guarnisci con noci e la cannella rimanente.

• Tempo di Preparazione: 10 minuti
• Tempo di Cottura: 00 minuti
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 200 grammi

Per un pranzo veloce, prepara questi deliziosi Involtini di Lattuga con Tonno e Fagioli Bianchi. Il tonno è ricco di manganese, zinco, vitamina C e selenio, tutti nutrienti che aiutano a rafforzare il sistema immunitario.

• Calorie: 369 kcals
• Proteine: 22.5 g
• Grassi: 17.6 g
• Carboidrati: 33.2 g
• Zucchero Totale: 1.4 g

• 1 lattina (12 once) di tonno leggero in acqua, scolato e sbriciolato
• 1 lattina (15 once) di fagioli cannellini, sciacquati e scolati
• 1/4 di tazza di cipolla tritata
• 2 cucchiai di olio di avocado
• 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato
• 1/8 di cucchiaino di sale
• 1/8 di cucchiaino di pepe
• 12 foglie di lattuga Boston (circa 1 testa media)
• 1 avocado maturo medio, sbucciato e affettato

1. Unisci i primi 7 ingredienti in una piccola ciotola e mescola delicatamente per combinare. Servi su foglie di lattuga con fette di avocado sopra.

Domande Frequenti