5 ricette per un pranzo mediterraneo sano

La dieta mediterranea è un modo di mangiare influenzato dalle cucine tradizionali di Grecia, Italia e altri paesi del Mediterraneo.

La base della dieta è costituita da alimenti vegetali come cereali integrali, verdure, legumi, frutta, noci, semi, erbe e spezie. La principale fonte di grassi aggiuntivi è l'olio d'oliva.

Sono ammessi moderati quantità di pesce, frutti di mare, latticini e pollo. I dolci vengono consumati solo in rare occasioni.

• Tempo di preparazione: 05 min
• Tempo di cottura: 05 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della porzione: 140 g

È una ricetta estiva semplice ma gustosa. I gamberetti sono ricchi di proteine e poveri di calorie, carboidrati e grassi. Il selenio, la colina e la vitamina B12 sono tutti abbondanti nei gamberetti. In meno di 10 minuti, un pollo è cotto alla perfezione con segni di grigliatura perfettamente scottati.

• Calorie: 529 kcal
• Proteine: 40.7 g
• Grassi: 37.4 g
• Carboidrati: 7.5 g

• 1 libbra di gamberetti grandi
• 1/4 di tazza di olio d'oliva
• 1/4 di tazza di coriandolo fresco, tritato finemente
• 1/4 di tazza di prezzemolo fresco, tritato finemente
• 4 spicchi d'aglio, tritati
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/4 cucchiaino di pepe nero

1. In una piccola ciotola, sbatti insieme l'olio d'oliva, il succo di limone, le erbe, l'aglio e le spezie.
2. Metti i gamberetti in una ciotola e versa 3/4 della marinata su di essi. Mescola delicatamente i gamberetti nella miscela fino a quando non sono uniformemente ricoperti.
3. Copri la ciotola e lascia riposare per 30 minuti a un'ora per marinare i gamberetti.
4. Infilza i gamberetti sugli spiedini, assicurandoti di raschiare tutto il delizioso aglio e le erbe dalla ciotola sui gamberetti.
5. Preriscalda una griglia o una padella per grigliare a fuoco medio-alto.
6. Metti gli spiedini di gamberetti sulla griglia una volta che è calda e cuoci per 2-3 minuti su ciascun lato, o fino a quando non diventano rosa e opachi.
7. Prima di servire, trasferisci i gamberetti su un piatto e irrora con la marinata rimanente.

Ingredienti

• 5 once di pancetta tritata grossolanamente
• 1 grande lattuga romana lavata e ben scolata
• 2 once di formaggio Parmigiano a scaglie
• ⅓ di tazza di condimento Caesar a basso contenuto di carboidrati
• Sale a piacere
• Pepe macinato fresco a piacere

1. Cuoci la pancetta fino a renderla croccante in una padella a fuoco alto. Rimuovi il grasso in eccesso e metti da parte.
2. Metti la lattuga in una ciotola da portata e tagliala in pezzi piccoli o medi.
3. Cospargi sopra il formaggio Parmigiano, i crostini e la pancetta.
4. Mescola l'insalata con i gamberetti all'aglio.
5. Condisci con sale e pepe e irrora con il condimento. Per combinare i sapori, mescola delicatamente insieme.

• Tempo di preparazione: 120 min
• Tempo di cottura: 30 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della porzione: 300 g

Il pollo è una carne ricca di proteine e nutrienti. Includere il pollo nella tua dieta può aiutarti a perdere peso, guadagnare muscoli e mantenere una buona salute ossea. Una ricetta di pollo balsamico saporita con cavoletti di Bruxelles e cipolle che può essere preparata in un'unica padella.

• Calorie: 440 kcal
• Proteine: 43.6 g
• Grassi: 25 g
• Carboidrati: 9.2 g

• 4 cosce di pollo
• 1/3 di tazza di aceto balsamico
• 4 cucchiai di olio d'oliva, divisi
• 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• sale e pepe, a piacere
• 6 cavoletti di Bruxelles
• 1 cipolla rossa

1. In una piccola ciotola, unisci l'aceto balsamico, 2 cucchiai di olio d'oliva, lo sciroppo d'acero, l'aglio, il sale e il pepe.
2. Versa la marinata sulle cosce di pollo in un piatto di vetro o in un sacchetto di plastica. Metti in frigorifero per 2 ore a marinare.
3. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit (200 gradi Celsius).
4. I cavoletti di Bruxelles devono essere tagliati a metà e la cipolla rossa deve essere tagliata a spicchi. Irrora due cucchiai di olio d'oliva sui cavoletti di Bruxelles e sulla cipolla su una grande teglia e condisci con sale e pepe. Mescola tutto insieme per ricoprire, poi fai spazio per il pollo.
5. Metti il pollo sulla teglia dopo averlo rimosso dalla marinata. Cuoci per 30 minuti, o fino a quando il pollo è completamente cotto.
6. Versa la marinata rimanente in una piccola casseruola a fuoco medio mentre il pollo cuoce. Cuoci per 8-10 minuti, o fino a quando la salsa si è addensata e ridotta. Continua a cuocere il pollo dopo aver aperto il forno e spennellato la glassa su di esso.
7. Servi il pollo non appena è completamente cotto.

• Tempo di preparazione: 10 min
• Tempo di cottura: 15 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della porzione: 220 g

Il merluzzo è una buona fonte di proteine magre, molte vitamine del gruppo B e una varietà di minerali essenziali per la tua salute. Questa ricetta di merluzzo al forno è semplice e diretta, risultando in pesce delizioso, profumato e croccante ogni volta.

• Calorie: 279 kcal
• Proteine: 27.2 g
• Grassi: 13.5 g
• Carboidrati: 12.3 g

• 4 filetti di merluzzo (da 6 once)
• 3 cucchiai di burro, ammorbidito
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 3 spicchi d'aglio, tritati
• 2 cucchiai di prezzemolo, erba cipollina, timo o altre erbe, tritate finemente
• 1/2 cucchiaino di paprika
• 1 limone, affettato sottilmente
• sale e pepe, a piacere
• 1 tazza di quinoa
• 2 tazze d'acqua

1. In una casseruola, unisci la quinoa lavata e l'acqua. A fuoco medio-alto, porta il composto a ebollizione, poi riduci il fuoco per mantenere un leggero sobbollire. Cuoci per 10-20 minuti, o fino a quando la quinoa ha assorbito tutto il liquido (piccole quantità di quinoa saranno pronte più vicino ai 10 minuti; quantità maggiori tra 15 e 20). Riduci gradualmente il fuoco per mantenere un leggero sobbollire.
2. Rimuovi la pentola dal fuoco, copri e lascia riposare per 5 minuti per consentire alla quinoa di cuocere a vapore. Questa fase consente alla quinoa di espandersi in piccole spirali, rendendola soffice. Rimuovi il coperchio e usa una forchetta per sgranare la quinoa.
3. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit/200 gradi Celsius. In una teglia, metti il merluzzo.
4. Filetti di pesce crudo in una teglia.
5. In una piccola ciotola, unisci il burro, l'olio d'oliva, l'aglio tritato, il prezzemolo, la paprika, il sale e il pepe.
6. Copri ogni filetto con il composto di burro.
7. Metti le fette di limone sopra e sotto i filetti di pesce.
8. Preriscalda il forno a 350°F e cuoci il pesce per 13-15 minuti, o fino a quando è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Versa i liquidi dalla teglia sul merluzzo poco prima di servire.

Un piano di allenamento che dovresti controllare:

• Tempo di preparazione: 20 min
• Tempo di cottura: 20 min
• Porzioni: 5
• Dimensione della porzione: 165 g

Il tonno è un alimento a basso indice glicemico con alti livelli di selenio, vitamina B3 (niacina), vitamina B12, vitamina B6, proteine, fosforo, vitamina D e potassio. Sono presenti anche magnesio, colina, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina) e iodio. Contiene solo 0,49 grammi di grassi e circa 24 grammi di proteine.

• Calorie: 304 kcal
• Proteine: 30 g
• Grassi: 16.4 g
• Carboidrati: 12.1 g

• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1/2 cipolla media, tritata finemente
• 2 tazze di spinaci baby, tritati
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 3 lattine da 5 once di tonno, o un chilo di tonno cotto
• 1/4 di tazza di farina di mandorle
• 2 uova sbattute
• 1 cucchiaio di maionese
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• 2 cucchiai di aneto fresco tritato
• sale e pepe, a piacere

1. In una padella di dimensioni medie, scalda l'olio. Soffriggi per un minuto con la cipolla tritata e l'aglio tritato. Poi aggiungi gli spinaci baby e cuoci per un altro 1-2 minuti, o fino a quando non appassiscono.
2. Lascia raffreddare in una ciotola con la combinazione di cipolla e spinaci. Per accelerare il processo, metti la ciotola in frigorifero.
3. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit (200 gradi Celsius).
4. Scola le lattine di tonno e uniscile alle verdure raffreddate, alla farina di mandorle, alle uova, alla maionese, al succo di limone, al prezzemolo, all'aneto, al sale e al pepe in una ciotola.
5. Mescola tutto insieme con le mani, rompendo eventuali pezzi grandi di tonno. Più fine è la combinazione, più facile è che si attacchino tra loro.
6. Preleva porzioni di dimensioni uniformi del composto con un cucchiaio per biscotti di medie dimensioni. Forma l'impasto in una palla con le dita, quindi posizionalo su una teglia rivestita di carta da forno.
7. Preriscalda il forno a 200°F e cuoci le polpette di tonno per 20-25 minuti, o fino a quando non sono leggermente dorate.

• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 4 spicchi d'aglio, tritati
• 4 zucchine medie
• 4 cucchiai di parmigiano, grattugiato
• sale e pepe, a piacere

1. Rimuovi le estremità delle zucchine e posizionale sul tuo spiralizzatore. Spiralizza le zucchine per fare spaghetti di zucchine.
2. In una grande padella, scalda l'olio a fuoco medio. Soffriggi per 30 secondi dopo aver aggiunto l'aglio.
3. Aggiungi gli spaghetti di zucchine per un minuto, giusto per riscaldarli, poi rimuovi dal fuoco.
4. Aggiungi il parmigiano grattugiato e condisci con sale e pepe, poi mescola di nuovo in padella prima di servire.

• Tempo di preparazione: 10 min
• Tempo di cottura: 15 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della porzione: 265 g

La carne di manzo è una meravigliosa fonte di proteine e altri nutrienti, ma è anche ricca di colesterolo e grassi saturi, che possono sviluppare depositi di grasso nel sangue. Questa ricetta di carne macinata ispirata al Mediterraneo è veloce e facile da preparare.

• Calorie: 347 kcal
• Proteine: 44.5 g
• Grassi: 13 g
• Carboidrati: 13.3 g

• 2 cucchiai di olio di avocado, divisi
• 1 lb di carne macinata magra di manzo o bisonte
• 1/4 di tazza di aminos di cocco, tamari, aminos liquidi Braggs, o salsa di soia a basso contenuto di sodio
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• 3 spicchi d'aglio freschi, tritati
• 1 pezzo di zenzero fresco di 1 pollice, grattugiato
• 2 peperoni rossi, privati dei semi e a dadini
• 1-1/2 tazze di piccoli fiori di broccoli tritati
• 4 tazze di riso di cavolfiore
• 3 uova grandi, sbattute
• 4 cipollotti, tritati
• 3 cucchiaini di semi di sesamo

1. In una grande padella o wok, scalda metà dell'olio a fuoco medio-alto. Rosola la carne fino a doratura e cuoci fino a cottura completa, mescolando con un cucchiaio di legno. Scola e scarta il grasso in eccesso. Irrora la carne con gli aminos di cocco e l'aceto di mele e mescola per combinare, poi metti da parte su un piatto.
2. Nella stessa padella, scalda l'olio rimanente. Cuoci per 30 secondi con l'aglio e lo zenzero. Aggiungi i broccoli e il peperone, poi cuoci per altri 2-3 minuti.
3. Cuoci, mescolando regolarmente, per 3-4 minuti, o fino a quando il riso di cavolfiore è cotto.
4. Metti le verdure su un lato della padella. Strapazza le uova sbattute nello spazio vuoto della padella fino a quando non si sono rapprese;
5. Mescola con le verdure. Rimetti la carne nella padella e mescola per combinare, assicurandoti che tutto sia ben riscaldato.
6. Servi con cipollotti e semi di sesamo come guarnizione.
7. Buon appetito!

Domande Frequenti