5 Ricette Vegetariane Ad Alto Contenuto Proteico e Sane

Le persone sembrano preoccuparsi molto per il tuo apporto proteico non appena riveli di essere vegetariano. È vero che le proteine sono fondamentali per i nostri corpi, ma c'è un mito che afferma che possano essere trovate solo nei prodotti animali come carne e pesce. Questo è ovviamente falso. I vegetariani consumano molte proteine da una varietà di fonti. Di solito non è affatto un problema, purché tu mantenga una dieta sana.

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 3 h. 20 min
• Porzioni: 3
• Dimensione della Porzione: 450 g

Puoi usare qualsiasi verdura disponibile per preparare queste deliziose lenticchie al formaggio in pentola a cottura lenta, e richiedono quasi poco tempo per essere preparate.

• Calorie: 541 kcal
• Proteine: 36.5 g
• Grassi: 12.5 g
• Carboidrati: 64.8 g

• 1 ¼ tazze di lenticchie verdi secche
• 6 funghi medi, a dadini
• 2 peperoni, a dadini (ho usato giallo e rosso)
• 1 ⅓ tazze di pomodori tritati
• 1 ⅓ tazze di brodo vegetale
• 1 tazza di formaggio cheddar grattugiato
• Sale
• Pepe nero

1. Le lenticchie fino al brodo vegetale sono i primi cinque ingredienti da mettere nella pentola a cottura lenta. Mescola bene tutti gli ingredienti. Cuoci le lenticchie per 3-12 ore ad alta temperatura, o fino a quando non sono tenere.
2. Una volta aggiunto il formaggio grattugiato, mescola bene fino a quando non si scioglie (puoi riapporre il coperchio per alcuni minuti per aiutarlo a sciogliersi, se necessario). Servi caldo e condisci a piacere. Ho aggiunto un po' di formaggio grattugiato finemente e del prezzemolo semi-secco come guarnizione.

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 10 min
• Porzioni: 2
• Dimensione della Porzione: 350 g

Questa semplice, saporita e ricca di proteine insalata di tempeh è semplicemente fantastica. Usa quello che hai in frigo, ancora meglio!

• Calorie: 362 kcal
• Proteine: 21.5 g
• Grassi: 19.2 g
• Carboidrati: 33.2 g

• 6 ravanelli
• ½ cetriolo
• 1 cucchiaino di sale
• 200 g di tempeh (7 oz)
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 tazza di fagiolini (o piselli)
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro (o ketchup)
• 1 cucchiaino di paprika
• ½ cucchiaino di olio di sesamo

1. Affetta sottilmente il cetriolo e i ravanelli dopo averli sbucciati. Aggiungi un pizzico di sale e metti in una ciotola grande. Dopo circa dieci minuti, puoi scolare l'acqua in eccesso che il sale ha estratto.
2. Nel frattempo, taglia il tempeh a pezzetti.
3. Taglia grossolanamente i fagiolini.
4. Dopo cinque minuti a fuoco medio, aggiungi i fagiolini, lo sciroppo d'acero, la salsa di soia, il concentrato di pomodoro, la paprika e l'olio di sesamo al tempeh.
5. Dopo averlo cotto per qualche minuto in più, unisci tutto nella ciotola con il cetriolo e i ravanelli. Mescola bene, poi impiatta e assaggia. Il tempeh è più buono se consumato immediatamente.

Ecco un programma di allenamento che dovresti considerare:

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 20 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 450 g

Nei giorni freddi, un curry di verdure caldo con ceci e cocco ti terrà caldo. Questo piatto vegano e senza glutine è preparato con spezie calde ed è ottimo servito con riso.

• Calorie: 613 kcal
• Proteine: 24.3 g
• Grassi: 20.3 g
• Carboidrati: 87.8 g

• 1 cucchiaio di olio d'oliva extra vergine
• 1 cipolla rossa, affettata sottilmente
• 1 peperone rosso, affettato sottilmente
• 1 cucchiaio di zenzero fresco, tritato
• 3 spicchi d'aglio, tritati
• 1 piccola testa di cavolfiore, tagliata in cimette
• 2 cucchiaini di polvere di chili
• 1 cucchiaino di coriandolo macinato
• 3 cucchiai di pasta di curry rosso
• 1 lattina (14 once) di latte di cocco
• 1 lime, tagliato a metà
• 1 lattina (28 once) di ceci
• 1½ tazze di piselli surgelati
• Sale kosher e pepe nero macinato fresco
• Riso al vapore, per servire (opzionale)
• ¼ tazza di coriandolo fresco tritato
• 4 cipollotti, affettati sottilmente

1. Scalda l'olio d'oliva in una grande pentola a fuoco medio. Dopo circa 5 minuti, la cipolla e il peperone dovrebbero essere quasi teneri. Aggiungi lo zenzero e l'aglio e cuoci per circa un minuto, o fino a quando non sono fragranti.
2. Aggiungi il cavolfiore e mescola bene. Aggiungi la pasta di curry rosso, la polvere di chili, il coriandolo e altri ingredienti e cuoci per circa un minuto, o fino a quando il composto inizia a caramellare.
3. Aggiungi il latte di cocco e mescola, quindi porta il composto a ebollizione. Cuoci il cavolfiore con il coperchio per 8-10 minuti, fino a quando non è tenero.
4. Togli il coperchio, aggiungi il succo di lime e mescola bene il curry. Riporta il composto a ebollizione dopo aver aggiunto i ceci e i piselli. Condisci con sale e pepe.
5. Se desiderato, servi con riso. Aggiungi 1 cucchiaio di coriandolo e 1 cucchiaio di cipollotti a ciascuna porzione come guarnizione.

• Tempo di Preparazione: 15 min
• Tempo di Cottura: 20 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 250 g

Questo saltato di tofu è un comfort food vegano che piacerà anche ai carnivori, poiché è aromatizzato con zenzero fresco e aglio e una salsa di arachidi fatta in casa che è incredibilmente deliziosa.

• Calorie: 455 kcal
• Proteine: 21.4 g
• Grassi: 36.9 g
• Carboidrati: 15.2 g

Salsa di Arachidi

• 1 cucchiaio di zenzero fresco, tritato o grattugiato
• 1 grande spicchio d'aglio, tritato
• ½ tazza di burro di arachidi non salato
• ¼ tazza di salsa di soia a basso contenuto di sodio
• ¼ tazza di acqua
• 3 cucchiai di aceto di mele
• 1 cucchiaino di sambal oelek
• 2 cucchiai di olio di sesamo tostato
• 2 cucchiai di olio di canola
• 1 confezione (14 oz) di tofu extra sodo, scolato su un asciugamano e tagliato a cubetti di 1 pollice
• 2 tazze di cavolo tritato grossolanamente
• 1 piccola testa di broccoli, tagliata in cimette
• 1 porzione di salsa di arachidi
• cipollotti, affettati sottilmente, opzionale
• semi di sesamo, opzionale

1. La salsa di arachidi sarà liscia, coesa e cremosa dopo circa 30 secondi di frullatura di tutti gli ingredienti in un robot da cucina o frullatore. Può essere preparata alcuni giorni in anticipo e conservata in frigorifero.
2. Scalda l'olio in una grande padella o wok a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e friggi per un totale di 10-12 minuti, girandolo per alcuni minuti su ciascun lato. Rimuovi il tofu dalla padella una volta che è diventato croccante e mettilo su un piatto coperto di carta assorbente.
3. Aggiungi il cavolo e i broccoli nella stessa padella e cuoci per circa 8 minuti, o fino a quando le verdure sono tenere. Rimetti il tofu nella padella e abbassa il fuoco a medio-basso prima di mescolare la salsa di arachidi.
4. Lascia sobbollire per altri 1-2 minuti dopo aver mescolato per rivestire.
5. Servi semplice o con riso integrale al vapore o noodles.

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 00 min
• Porzioni: 2
• Dimensione della Porzione: 250 g

Senza la ciotola fritta, questa ciotola di fagioli neri e quinoa ha molte delle caratteristiche tradizionali di un'insalata di taco. Pico de gallo, coriandolo fresco, avocado e un semplice condimento di hummus sono tutti aggiunti al piatto.

• Calorie: 576 kcal
• Proteine: 26.3 g
• Grassi: 12.4 g
• Carboidrati: 91.3 g

• ¾ tazza di fagioli neri in scatola, sciacquati
• ⅔ tazza di quinoa cotta
• ¼ tazza di hummus
• 1 cucchiaio di succo di lime
• ¼ di avocado medio, a dadini
• 3 cucchiai di pico de gallo
• 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato

1. In una ciotola, mescola quinoa e fagioli. In una piccola ciotola, unisci l'hummus e il succo di lime; diluisci con acqua fino alla consistenza desiderata. Versa il condimento di hummus sopra la quinoa e i fagioli. Aggiungi coriandolo, avocado e pico de gallo sopra.

Domande Frequenti