6 Vantaggi dell'Aggiunta di Cardio nella Tua Routine di Allenamento con i Pesi

Probabilmente hai sentito la frase "Il cardio uccide i guadagni" in palestra e nei forum di fitness. Per decenni, molti appassionati di fitness hanno creduto che eseguire esercizi cardio potesse rallentare i loro progressi diminuendo la crescita muscolare e la forza.

La convinzione che l'allenamento cardiovascolare interferisca con le adattamenti muscolari e di forza è diventata così comune nella comunità del fitness che molte persone lo evitano completamente e si concentrano esclusivamente sul sollevamento pesi. Ma cosa succederebbe se questa credenza radicata non fosse altro che un mito?

Recenti ricerche scientifiche mettono in discussione l'idea che cardio e allenamento con i pesi siano incompatibili. Infatti, le evidenze suggeriscono che combinare i due non solo può essere sicuro, ma anche benefico per la salute e il fitness complessivi.

Questo articolo discuterà i benefici degli esercizi cardio nel fitness e come possono aiutare a migliorare l'allenamento con i pesi.

L'idea dell'"effetto di interferenza", in cui il cardio interferisce con la crescita muscolare e i guadagni di forza, persiste dagli anni '80.

Tuttavia, recenti ricerche scientifiche mettono in discussione questa convinzione radicata. Molti studi di alto livello condotti nel 2022 hanno trovato che combinare quantità moderate di cardio con l'allenamento di resistenza non ostacola la crescita muscolare o i guadagni di forza, anche in individui allenati.

Gli studi hanno dimostrato che anche se esegui 2-4 sessioni di cardio di 45 minuti a settimana, insieme all'allenamento di resistenza, ha poco o nessun impatto sulla ipertrofia muscolare e sui guadagni di forza.

Gli atleti specializzati in movimenti esplosivi sono più propensi a sperimentare interferenze quando combinati con l'allenamento cardio. Tuttavia, quantità moderate di cardio sono poco probabili che influenzino negativamente i progressi della maggior parte degli appassionati di fitness e degli individui allenati.

Il cardio non uccide i guadagni muscolari

1. Riduce il rischio di morte prematura

Studi hanno dimostrato che entrambe le forme di esercizio, se eseguite regolarmente, possono ridurre indipendentemente il rischio di morte precoce.

L'emergere di allenamenti ibridi, che combinano cardio e allenamento di resistenza, è diventato sempre più popolare grazie alla loro efficacia nel migliorare la salute e il fitness complessivi. Secondo la ricerca, gli individui che si sono dedicati sia al cardio che all'allenamento di resistenza hanno avuto una notevole riduzione del 40% del rischio di mortalità per tutte le cause rispetto a coloro che non praticano alcuna forma di esercizio.

Aggiungere cardio alla tua routine può migliorare la forma fisica cardiovascolare. Che tu preferisca l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o il cardio a stato stabile, impegnarsi in attività che elevano la tua frequenza cardiaca può rafforzare il tuo cuore e i tuoi polmoni, aumentare la tua resistenza e migliorare la tua salute complessiva.

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Questa migliorata forma fisica cardiovascolare può tradursi in una migliore performance durante le tue sessioni di allenamento con i pesi, permettendoti di spingere di più e recuperare più velocemente tra le serie. Questo si traduce effettivamente in un volume di esercizio più elevato, che migliora la crescita muscolare nel tempo.

Se desideri sviluppare più muscoli magri, aggiungere cardio alla tua routine può fornire un ulteriore impulso nella promozione della perdita di grasso. Eseguendo regolarmente allenamenti cardio mentre segui la tua routine di allenamento con i pesi, puoi creare un deficit calorico maggiore, portando a una gestione del peso più efficace e a un miglioramento della composizione corporea.

Il cardio a bassa intensità, come camminare o pedalare leggermente, può essere una forma di recupero attivo tra le sessioni di allenamento con i pesi. Questo tipo di esercizio a basso impatto promuove il flusso sanguigno, riduce il dolore muscolare e aiuta nell'eliminazione dei prodotti di scarto metabolici, facilitando infine un recupero più veloce.

Quando ti impegni in un regolare esercizio cardiovascolare, migliori la salute del tuo cuore e la tua resistenza e promuovi una migliore condizione generale, flessibilità e mobilità.

Esercizi cardio come correre, andare in bicicletta o nuotare possono aiutare a mantenere le articolazioni lubrificate, i muscoli elastici e i tessuti connettivi forti. Questo è particolarmente importante per l'allenamento con i pesi, dove una scarsa flessibilità e mobilità possono portare a una forma scorretta e a un aumento del rischio di infortuni.

Senza una corretta flessibilità, potresti avere difficoltà a mantenere una buona forma, mettendo un'eccessiva pressione sulla tua parte bassa della schiena e aumentando il rischio di uno strappo o di una distorsione.

Uno studio del 2019 pubblicato nella rivista Frontiers in Psychiatry ha trovato che solo 20-40 minuti di cardio a intensità moderata al giorno erano associati a un rischio significativamente inferiore di sviluppare depressione, indipendentemente dall'età o dal sesso.

Quando ti impegni in esercizi cardiovascolari, il tuo corpo rilascia endorfine – sostanze chimiche naturali che migliorano l'umore e possono aiutare a ridurre lo stress e promuovere sentimenti di benessere. Queste endorfine interagiscono con i recettori nel tuo cervello, innescando sentimenti positivi e riducendo la tua percezione del dolore.

Il cardio può anche servire come una forma di meditazione in movimento, permettendoti di liberare la mente e concentrarti sul momento presente. Mentre corri, pedali o nuoti, potresti scoprire che le tue preoccupazioni e ansie svaniscono sullo sfondo, sostituite da una sensazione di chiarezza e tranquillità.

1. Considera il tuo volume di allenamento

Per evitare l'effetto di interferenza e l'affaticamento eccessivo, un volume moderato di esercizi cardio 2-4 volte a settimana della durata di 20-45 minuti per sessione, insieme all'allenamento di resistenza 2-4 volte a settimana, è un punto ideale per massimizzare i benefici del cardio.

Se sei nuovo agli esercizi cardio, inizia con 1-2 sessioni di cardio a settimana e poi aumenta gradualmente la frequenza e la durata dell'esercizio man mano che il tuo corpo si adatta.

Che si tratti di correre, andare in bicicletta o di una routine HIIT, concentrati sulla corretta forma dell'esercizio, postura e tecnica. Non si tratta di aggiungere più volume di esercizi alla tua routine, ma di permettere al tuo corpo di adattarsi ai nuovi schemi di allenamento e movimento.

Per i sollevatori più esperti, l'effetto di interferenza potrebbe essere più pronunciato, in particolare se ti impegni in allenamenti ad alta intensità o esplosivi. In questo caso, fai attenzione all'intensità e al volume del tuo cardio, e considera di ridurlo durante i periodi di sollevamento pesante o in prossimità di competizioni.

Determinare il tuo programma di esercizio è cruciale quando combini due tipi di esercizio. Il momento delle tue sessioni di cardio e di allenamento con i pesi può anche influenzare i tuoi risultati. Per alcuni, eseguire cardio e allenamento con i pesi in sessioni separate può essere più vantaggioso per i guadagni di forza rispetto a farli nella stessa sessione.

Se il tuo programma lo consente, separa le tue sessioni di cardio e di allenamento con i pesi, sia facendole in giorni diversi sia lasciando almeno 6 ore tra le sessioni. Questo può aiutare a minimizzare l'affaticamento e consentire prestazioni ottimali in ogni allenamento.

In alternativa, puoi eseguire cardio e allenamento con i pesi nella stessa sessione. In generale, si consiglia di iniziare con esercizi cardio prima di passare all'allenamento di resistenza per raggiungere la tua frequenza cardiaca target e riscaldare i tessuti molli e i tendini per ridurre il rischio di infortuni.

Ecco un piano per le donne che si concentrerà sull'allenamento con i pesi e il cardio:

E per gli uomini:

Alla fine della giornata, sei tu a scegliere quale tipo di esercizio si adatta meglio a te. Quando si tratta di selezionare il tipo di cardio da abbinare al tuo allenamento con i pesi, sia correre che andare in bicicletta si sono dimostrati efficaci. Tuttavia, se sei nuovo alla corsa o hai preoccupazioni riguardo all'impatto sulle tue articolazioni, andare in bicicletta potrebbe essere un'opzione più indulgente.

Forme di esercizi cardio:

• Remo
• Nuoto
• Macchina ellittica
• Corsa
• Ciclismo
• Stairmaster
• Sport di resistenza e di squadra

Se trovi l'esercizio cardio meno coinvolgente, considera di partecipare a classi di esercizio di gruppo. La maggior parte delle classi di esercizio di gruppo ha qualche forma di routine di esercizio cardio, permettendoti di mirare alla tua salute cardiovascolare mentre benefici di potenziali interazioni sociali e costruzione di comunità.

Se provi dolore o disagio alle gambe quando corri, non sei solo, specialmente se sei nuovo agli esercizi di resistenza o provieni da un background principalmente di allenamento con i pesi.

Sebbene correre inizialmente causi più danni muscolari rispetto al ciclismo, il tuo corpo produce adattamenti nel tempo che ti rendono più resistente a questo danno attraverso un processo chiamato effetto di ripetizione. Man mano che continui a correre regolarmente, i tuoi muscoli diventano più efficienti nell'utilizzare l'ossigeno e immagazzinare glicogeno, e i tuoi tendini e legamenti si rafforzano. Le tue ossa diventano anche più dense e più resistenti alle forze d'impatto di ogni passo.

Inizia con corse brevi su superfici pianeggianti o sessioni di tapis roulant senza inclinazione. Concentrati sul mantenere una buona forma e ascoltare il tuo corpo. Man mano che le tue gambe si adattano e diventano più a loro agio con la corsa, puoi aumentare gradualmente la distanza e l'intensità.

Aggiungere cardio alla tua routine di allenamento con i pesi ha un impatto minimo o nullo sui tuoi guadagni. Puoi godere dei benefici del cardio senza preoccuparti di sacrificare i tuoi muscoli e la tua forza guadagnati con fatica.

Incorporare il cardio nella tua routine di allenamento con i pesi non deve essere complicato o dispendioso in termini di tempo. Dedicando solo alcune sessioni a settimana all'esercizio cardiovascolare, puoi supportare i tuoi obiettivi di salute e fitness complessivi. Quindi, non aver paura di variare e aggiungere un po' di cardio alla tua routine.

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