I Benefici degli Allenamenti EMOM e Come Eseguirli
Molte tecniche di allenamento sono progettate per aumentare il tuo livello di fitness, e una di esse si chiama EMOM o Every Minute On the Minute.
Gli allenamenti EMOM sono una delle forme di esercizio più efficienti e piacevoli. Ti permettono di continuare a muoverti e di sfidare costantemente te stesso senza perdere tempo tra un set e l'altro.
EMOM è un tipo di allenamento ad Alta Intensità a Intervalli (HIIT) che utilizza esplosioni di attività fisica intensa con brevi periodi di recupero.
È progettato per sfidare la tua capacità di allenamento e le tue prestazioni eseguendo un numero target di ripetizioni in 1 minuto. La chiave è completare le ripetizioni target prima che il minuto sia scaduto e utilizzare i secondi rimanenti per riposare e prepararti per i prossimi esercizi. Questo processo viene ripetuto durante tutta la tua sessione.
EMOM è altamente personalizzabile. Puoi facilmente prendere i tuoi esercizi preferiti e incorporarli nella tua routine EMOM in base ai gruppi muscolari target e agli obiettivi di fitness.
Non ci sono regole da seguire. Puoi cambiare o mescolare le cose per mantenerti coinvolto nella tua sessione di esercizio. Ad esempio, puoi fare flessioni nel primo minuto e poi squat a corpo libero nel secondo minuto.
EMOM è un regime meno strutturato che si concentra sulla tua capacità di completare esercizi in base alla tua velocità e alla tua capacità di gestire la fatica.
Proprio come gli esercizi HIIT tradizionali, EMOM aumenta il tuo metabolismo e fa sì che il tuo corpo utilizzi tonnellate di calorie in un breve periodo di tempo, il che può aiutarti con la perdita di grasso.
Un allenamento EMOM ottimale può farti bruciare calorie a un tasso più elevato durante tutto il giorno dopo aver terminato il tuo allenamento.
EMOM è un regime efficace per la perdita di peso poiché ti aiuta a guadagnare massa magra e a bruciare molte calorie.
Gli allenamenti EMOM tendono a spingerti al limite, il che ti consente di reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Questo può aiutarti ad aumentare la tua forza man mano che progredisci con il tuo allenamento.
EMOM sviluppa sia la forza mentale che quella fisica sfidando continuamente te stesso durante l'allenamento.
Puoi personalizzare il tuo allenamento EMOM in base ai tuoi obiettivi target. EMOM ti consente anche di aumentare la tua potenza sfruttando periodi di recupero più brevi e esercizi ad alta velocità.
EMOM può allenare il tuo corpo per attività esplosive sfidandoti costantemente in una routine di esercizi dipendente dalla velocità.
L'allenamento EMOM consente al tuo corpo di adattarsi ad attività ad alta intensità per un periodo prolungato fino a completare il tuo set, il che aumenta la resistenza muscolare e cardiovascolare nel tempo.
L'allenamento EMOM può anche essere efficace nel migliorare fattori cardio e metabolici come la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
Un allenamento EMOM è semplice e sofisticato. Puoi creare una routine EMOM tipica che può durare solo 10-20 minuti e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. È un tipo di allenamento perfetto se hai un programma impegnato.
EMOM richiede poco o nessun attrezzatura e può essere eseguito quasi ovunque tu voglia.
Ricorda che gli allenamenti EMOM sono altamente personalizzabili e possono variare a seconda dei tuoi obiettivi target. Ad esempio, se hai poca energia e i tuoi muscoli si affaticano rapidamente, puoi alternare esercizi per due diversi gruppi muscolari.
Puoi progredire in questi esercizi aggiungendo pesi o aumentando le tue ripetizioni man mano che la routine diventa più facile. Prima finisci ogni set, più tempo hai per riposare e prepararti per il set successivo.
- Minuto 1: 10-15 squat a corpo libero
- Minuto 2: 8-12 Flessioni o flessioni in ginocchio
- Minuto 3: 10-15 Mountain climber
- Minuto 4: 10-15 Crunch a bicicletta
- (Ripeti fino a completare un allenamento di 12 minuti)
- Minuto 1: 20 Alzate di ginocchia
- Minuto 2: 10 Burpees
- Minuto 3: 10 Salti da pattinatore
- Minuto 4: 10 Squat jumping jack
- (Ripeti fino a completare un allenamento di 12 minuti)
- Minuto 1: 10-12 burpees
- Minuto 2: 10-15 flessioni inclinate
- Minuto 3: 8-15 trazioni
- (Ripeti fino a completare un allenamento di 9 minuti)
- Minuto 1: 8 squat posteriori
- Minuto 2: 8 trazioni con peso
- Minuto 3: 8 push press
- (Ripeti fino a completare un allenamento di 12 minuti)
Every Minute On The Minute (EMOM) ha vari benefici che possono rendere la tua routine di allenamento più emozionante e piacevole.
Ricorda di non abusare di EMOM, una o due volte a settimana dovrebbero essere sufficienti. Regola gradualmente l'intensità di ogni allenamento in base al tuo attuale livello di fitness.
- Jung WS, et al. (2019). Effetto dell'esercizio a intervalli rispetto all'esercizio continuo sul consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso durante l'esercizio omogeneizzato energeticamente su un cicloergometro.
- Verstegen S. (2017). Allenamento EMOM.
- Viana RB, et al. (2019). L'allenamento a intervalli è la soluzione magica per la perdita di grasso? Una revisione sistematica e meta-analisi che confronta l'allenamento continuo a intensità moderata con l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
