I Migliori Esercizi per Costruire i Tricipiti
Se vuoi braccia grandi - e chi non lo desidera - c'è una buona probabilità che tu stia mettendo la maggior parte dei tuoi sforzi nel lavorare i bicipiti. Tuttavia, è il gruppo muscolare dei tricipiti che è il più grande del braccio superiore. I tuoi tricipiti costituiscono circa due terzi della massa del braccio completamente sviluppato.
Quindi, se desideri braccia superiori impressionanti, specialmente quando pendono ai tuoi fianchi - cosa che fanno il 90% del tempo - devi prendere sul serio il lavoro sui tuoi tricipiti.
I tricipiti si trovano sul retro del braccio superiore, opposti ai bicipiti. I muscoli bicipiti e tricipiti sono antagonisti l'uno dell'altro, quindi quando uno si rilassa, l'altro si contrae. La sua funzione è quella di raddrizzare il braccio, quindi qualsiasi esercizio che raddrizza le braccia contro resistenza lavorerà i tricipiti.
Ci sono tre capi nel muscolo tricipite:
- Mediale
- Laterale
- Lungo
Il capo esterno, o laterale, è l'area direttamente sotto il lato della spalla. Quando è completamente sviluppato, questo capo conferisce al braccio un aspetto più spesso e potente. Questo capo origina sulla scapola, appena sotto la cavità della spalla. Il capo lungo e il capo mediale originano sul retro dell'omero, o braccio superiore. Tutti e tre i capi dei tricipiti si inseriscono sul tendine dei tricipiti sul processo olecranico dell'ulna, che è l'osso più grande dei due dell'avambraccio.
Quando sono completamente sviluppati, i tricipiti forniscono una forma a ferro di cavallo sul retro del braccio superiore.
Cambiare la posizione delle mani non cambierà nulla nell'enfasi sui tricipiti. Questo semplicemente perché il muscolo tricipite non sa quale sia la tua posizione delle mani (palmi in su o palmi in giù) quando raddrizza il tuo braccio.
Ecco le cose che i tuoi tricipiti conosceranno e che, quindi, influenzano l'esercizio …
- La curva di resistenza
- L'ampiezza del movimento
- Lo sforzo necessario
- La quantità di affaticamento
I migliori esercizi per i tricipiti ottimizzeranno ciascuna di queste variabili.
Il miglior esercizio per i tricipiti fornirà un carico nella fase iniziale in cui è più difficile all'inizio del movimento, muovendo anche i tricipiti attraverso il loro pieno raggio di movimento. Pensa ora al pushdown con cavo per i tricipiti, che è l'esercizio per i tricipiti più popolare eseguito nelle palestre.
Nella posizione di partenza del pushdown con cavo, il cavo, che indica la direzione della resistenza, è essenzialmente parallelo agli avambracci. Poiché l'avambraccio è il livello operativo sui tricipiti, è in una posizione neutra quando inizi un pushdown standard per i tricipiti. Di conseguenza, non c'è carico sui tricipiti nella posizione di partenza.
Tuttavia, i tricipiti sono più forti nel primo terzo del movimento. Questo è quando dovrebbero essere più attivi con il cavo. Quindi, questo rende il pushdown con cavo un esercizio per i tricipiti inferiore?
Sì e no. Puoi modificare l'esercizio in modo da aumentare drammaticamente la sua efficacia semplicemente girandoti in modo da affrontare la macchina. Questo cambia la direzione della resistenza del cavo (ora è dietro la tua testa) in modo che sia più perpendicolare all'avambraccio all'inizio dell'esercizio e meno perpendicolare alla fine dell'ampiezza del movimento.
Il pushdown inverso per i tricipiti funziona meglio con una macchina a cavo che ha pulegge duali che possono essere regolate orizzontalmente. Se non hai accesso a una tale macchina, puoi eseguire il pushdown un braccio alla volta.
Ecco come eseguire questo esercizio …
- Posiziona le pulegge su una macchina a cavo a pulegge duali nella loro posizione verticale più alta e poi regola orizzontalmente in modo che siano allineate con le tue spalle.
- Stai a circa un piede davanti alla macchina, girato di spalle.
- Allunga le braccia per afferrare le maniglie del cavo e portale giù nella posizione di partenza con i gomiti vicino ai fianchi e le mani all'altezza del petto. I tuoi bracci superiori dovrebbero essere leggermente inclinati piuttosto che quadrati ai tuoi fianchi.
- Premi verso il basso e leggermente verso l'esterno per estendere completamente le braccia, contraendo fortemente i tricipiti nella posizione bassa.
- Inverti e ripeti.
Un piano che dovresti provare:
L'estensione per i tricipiti con manubri in declino è una modifica dell'estensione per i tricipiti con manubri sdraiati. Quando utilizzi una panca inclinata a 40 gradi per questo esercizio, il tuo braccio superiore è più vicino alla sua posizione naturale accanto al torso. Questo fornisce la direzione di movimento ideale e consente un migliore carico nella fase iniziale dei tricipiti.
Ecco come eseguire questo esercizio …
- Sdraiati su una panca inclinata a 40 gradi con un paio di manubri nelle mani, appoggiati sul petto.
- Porta le braccia in estensione completa sopra il petto superiore. Tieni i gomiti vicini ai fianchi.
- Abbassa i manubri ai lati della testa fino a quando i gomiti sono completamente piegati. Questa è la posizione di partenza dell'esercizio.
- Spingi verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese.
Le modifiche ai due esercizi per i tricipiti popolari delineati sopra ti forniranno i due migliori movimenti che puoi fare per costruire i tuoi tricipiti. Fai 4 serie di ciascun esercizio con ripetizioni che scendono da 30 a 10. Allena i tuoi tricipiti ogni 4-5 giorni per raggiungere il giusto equilibrio tra stimolazione e recupero. Abbina questo allenamento a una routine di bicipiti di qualità e sarai ben avviato per costruire un paio di braccia che si distinguono nella folla.
