Allenamento Ottimizzato per le Spalle: Tutto Ciò che Devi Sapere
Il gruppo muscolare che, quando è completamente sviluppato, apporterà il miglioramento più drammatico al tuo fisico sono le spalle. Spalle completamente sviluppate forniscono la larghezza al tuo tronco che accentua la tanto desiderata forma a V. Spalle arrotondate e muscolose sembrano anche impressionanti sotto una maglietta. In una canotta, deltoidi completamente sviluppati, con ciascuna delle 3 teste chiaramente delineate, dicono al mondo che sei una bestia enorme e scolpita.
In questo articolo, imparerai tutto ciò che devi sapere per costruire spalle che impressionano.
Il gruppo muscolare deltoide è composto da tre teste:
- La testa anteriore (deltoide anteriore)
- La testa laterale (deltoide laterale)
- La testa posteriore (deltoide posteriore)
A differenza dei tricipiti, che hanno anch'essi tre teste, ciascuna delle teste del deltoide ha una funzione separata con una direzione di movimento unica. Questo perché hanno punti di origine e inserzione delle fibre muscolari unici. Di conseguenza, l'allenamento del deltoide è unico in quanto sono necessari esercizi diversi per lavorare ciascuna delle teste.
Il deltoide anteriore origina sulla metà esterna della clavicola e si inserisce sulla tuberosità del deltoide dell'omero (braccio superiore). Questo è proprio accanto all'inserzione della testa laterale, che ha la sua origine sul bordo esterno del processo acromiale. Il deltoide posteriore origina sulla cresta superiore della scapola e si inserisce sulla tuberosità del deltoide dell'omero, accanto alle altre due teste.
- La funzione principale della testa anteriore è quella di partecipare al movimento di trazione dell'omero in avanti e verso l'alto, verso la clavicola.
- La funzione della testa laterale è quella di sollevare il braccio di lato.
- La funzione primaria della testa posteriore è quella di tirare indietro il braccio e, in misura molto minore, di ruotare esternamente l'omero.
Affinché un esercizio sia efficace, deve imitare il movimento naturale del muscolo. In questo modo, seguirà la direzione delle fibre muscolari dalla contrazione completa all'estensione completa. Se possiamo identificare il miglior esercizio per lavorare ciascuna delle teste del deltoide, saremo in grado di costruire l'allenamento ideale per le spalle per stimolare al massimo tutte e 3 le teste. La buona notizia è che possiamo farlo.
Quindi, facciamolo …
Pressa per Deltoidi Anteriori con Cavi da Seduti
Il deltoide anteriore è coinvolto nel movimento di trazione del braccio in avanti e verso l'alto. Quando lo fai con i palmi rivolti verso il basso o lontano da te, (come in una panca piana) ci sarà un coinvolgimento minimo del deltoide a favore dei pettorali. Ma quando premi in avanti con i palmi rivolti verso l'alto, stai coinvolgendo al massimo il deltoide anteriore.
Muovere le braccia da una posizione ad angolo retto ai lati con i palmi rivolti in avanti e poi premere in avanti e leggermente in alto in un movimento ad arco imiterà perfettamente il movimento funzionale della testa del deltoide anteriore. Prova a fare quel movimento proprio ora e sentirai il deltoide anteriore lavorare anche senza alcuna resistenza.
L'esercizio che permetterà meglio questo movimento è la pressa per deltoidi anteriori con cavi da seduti. Ecco come farlo …
- Posiziona una panca con un supporto per la schiena a 4 piedi di fronte a una macchina per cavi, rivolta lontano da essa. Imposta i cavi all'altezza dei gomiti quando sei seduto. Idealmente, la distanza tra i cavi dovrebbe essere alla larghezza delle spalle.
- Siediti sulla panca con le maniglie dei cavi nelle mani.
- Inizia con le mani vicino alle costole, palmi rivolti verso l'alto e gomiti piegati.
- Premi in avanti con un movimento a cucchiaio per distendere le braccia davanti a te.
- Inverti e ripeti.
Sollevamento Laterale con Cavi
La testa laterale del deltoide ha un solo compito - sollevare il braccio di lato, dal lato del corpo fino a un punto in cui l'omero è quasi perpendicolare al tronco. Il miglior esercizio per simulare questo movimento è il sollevamento laterale con un braccio in piedi. Eseguire questo esercizio con i cavi piuttosto che con i manubri fornisce un carico nella fase iniziale in modo che ci sia più resistenza nel primo terzo del movimento e meno resistenza nell'ultimo terzo. A differenza dei manubri, la resistenza non diminuisce a zero alla fine della ripetizione.
Quando ti prepari per il sollevamento laterale con cavi, regola l'altezza della puleggia allo stesso livello del tuo polso nella posizione di partenza. Ecco come eseguire l'esercizio …
- Stai di lato rispetto a una macchina per cavi a circa 3 piedi di distanza. Afferra la maniglia con la mano esterna e il braccio lungo il corpo.
- Ruota dall'articolazione della spalla per sollevare il braccio verso l'alto e di lato fino a una posizione appena prima della perpendicolare.
- Abbassa sotto controllo e ripeti.
- Ripeti con l'altro braccio.
È importante evitare la tendenza a oscillare o utilizzare altrimenti la forza di inerzia quando esegui questo esercizio.
Apertura per Deltoidi Posteriori con Cavi
La funzione della testa del deltoide posteriore è quella di muovere l'omero all'indietro. Le fibre muscolari corrono diagonalmente verso il basso. Quindi, l'esercizio ideale che segue la direzione del movimento naturale e la direzione delle fibre muscolari avrà le braccia che si muovono diagonalmente verso il basso e all'indietro. L'esercizio che fa meglio questo è l'apertura per deltoidi posteriori con cavi, che si esegue come segue …
- Imposta le pulegge su una macchina a doppio cavo all'altezza delle spalle e leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Rimuovi le maniglie dalle estremità dei cavi e stai a circa tre piedi di fronte alla macchina, rivolto verso di essa.
- Afferra le estremità dei cavi in modo incrociato, in modo che la tua mano sinistra tenga il cavo destro e viceversa.
- Da una posizione di partenza, con le braccia distese e le mani incrociate, porta le braccia verso il basso diagonalmente fino in fondo.
- Inverti sotto controllo e ripeti.
Ecco un piano per le donne che ti aiuterà a costruire le spalle insieme ad altre parti del corpo:
Ecco un programma di allenamento per gli uomini che ti aiuterà a costruire le spalle insieme ad altre parti del corpo:
Ora conosci i 3 migliori esercizi esistenti per uno sviluppo completo delle spalle. Sono gli unici esercizi che devi mai fare. Naturalmente, ci sono dozzine di altri esercizi che puoi fare per aggiungere varietà se lo desideri. Tieni solo presente che nessuno di essi è efficace come questi tre, quindi comprometterai i tuoi risultati.
Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, ti consiglio una combinazione di ripetizioni alte e basse come segue.
- Serie Uno - 30 ripetizioni
- Serie Due - 20 ripetizioni
- Serie Tre - 15 ripetizioni
- Serie Quattro - 10 ripetizioni
- Serie Cinque - 8 ripetizioni
- Serie Sei - 6 ripetizioni
Esegui gli esercizi in quest'ordine …
- Pressa per Deltoidi Anteriori con Cavi da Seduti
- Sollevamento Laterale con Cavi
- Apertura per Deltoidi Posteriori con Cavi
Fai questo allenamento ogni 4-5 giorni per i migliori risultati. Scoprirai presto che concentrarsi sul massimizzare la stimolazione di ciascuna testa del deltoide a turno è la chiave per sviluppare muscoli delle spalle spessi, pieni e dettagliati.
