Allenamento di Volume Tedesco: Costruisci Forza e Massa Muscolare
Che il tuo obiettivo sia perdere peso, rimanere attivo o aumentare di massa, è essenziale costruire muscoli forti. Questo può essere realizzato in molti modi diversi e oggi parleremo di un metodo specifico.
L'Allenamento di Volume Tedesco (GVT) è un programma di allenamento molto efficace che è stato reso popolare dal noto allenatore di forza Charles Poliquin, alias "Strength Sensei". In questo articolo spiegheremo come puoi integrare il GVT nella tua routine di allenamento.
L'Allenamento di Volume Tedesco (GVT) si svolge come segue:
- Scegli 1-2 esercizi composti (squat, trazioni, stacco da terra, panca piana...)
- Esegui 10 serie x 10 ripetizioni per esercizio
- Punta al 60% del tuo 1RM (Massimo di una Ripetizione)
- 60-90 secondi di pause
Dovresti puntare a 10 serie di 10 ripetizioni con una forma corretta. È comune sentirsi a proprio agio all'inizio dell'allenamento, ma non cercare di aggiungere più pesi. Sentirai la fatica muscolare verso le ultime serie. Non dovresti essere in grado di completare l'ultima ripetizione dell'ultima serie. Se è stato troppo leggero, aumenta il peso la prossima volta che esegui il GVT.
Questo programma si concentra su tre allenamenti a settimana:
- Giorno 1 (Lunedì): Petto & Schiena
- Giorno 2 (Martedì): Riposo
- Giorno 3 (Mercoledì): Gambe & Addominali
- Giorno 4 (Giovedì): Riposo
- Giorno 5 (Venerdì): Braccia & Spalle
- Giorno 6 (Sabato): Riposo
- Giorno 7 (Domenica): Riposo
- Panca Piana: 10 serie x 10 ripetizioni
- Rematore con Bilanciere: 10 serie x 10 ripetizioni
- Aperture con Manubri: 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Lat Pulldown: 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Squat con Bilanciere: 10 serie x 10 ripetizioni
- Curl per Gambe Sdraiato: 10 serie x 10 ripetizioni
- Crunch con Cavo: 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Sollevamento Polpacci da Seduto: 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Pressa sopra la testa: 10 serie x 10 ripetizioni
- Curl con Bilanciere: 10 serie x 10 ripetizioni
- Alzate Laterali con Manubri Piegati: 3 serie x 12-15 ripetizioni
- Curl a Martello: 3 serie x 12-15 ripetizioni
Ci sono molte variazioni del GVT e non devi seguire esattamente questa routine di allenamento. Quello che puoi fare è integrare alcuni dei suoi principi nella tua routine di allenamento.
Ad esempio, se hai uno squilibrio muscolare e vuoi costruire gambe più grandi. Potrebbe essere interessante sperimentare con l'Allenamento di Volume Tedesco quando alleni la parte inferiore del corpo.
Puoi provare questo programma per circa 2-6 settimane, poi non riprovarlo per un paio di mesi.
Il GVT è molto efficiente per quattro motivi principali:
- Alto Volume di Allenamento: sappiamo che il volume di allenamento (numero di serie x peso x numero di ripetizioni) deve essere aumentato se vuoi costruire muscoli. Il GVT ti consente di aumentare il volume di allenamento utilizzando esercizi composti, il che ti aiuterà a progredire più rapidamente.
- Esercizi composti: questo programma si concentra su esercizi composti, che mirano a più gruppi muscolari. Ti aiutano a costruire più muscoli, sviluppare un core forte e bruciare più calorie rispetto agli esercizi isolati.
- Migliorare la resistenza: eseguire 10 serie con 10 ripetizioni utilizzando esercizi composti ti aiuterà anche a migliorare il tuo sistema cardiovascolare.
- Recupero: poiché il GVT ti fa allenare tre volte a settimana, consente al tuo SNC (Sistema Nervoso Centrale) e ai muscoli di riposare tra un allenamento e l'altro.
L'Allenamento di Volume Tedesco è molto efficace perché ti aiuta ad aumentare il volume di allenamento utilizzando esercizi composti e ti consente di recuperare adeguatamente.
Anche se questo piano di allenamento è potente, non è per tutti.
Ecco alcuni contro dell'allenamento di volume tedesco:
- Può essere ripetitivo: fare 10 serie di 10 ripetizioni può sembrare noioso se preferisci allenamenti che includono più variazioni di esercizi.
- Solo tre allenamenti a settimana: riposare tra un allenamento e l'altro ha i suoi benefici, ma alcune persone come me amano allenarsi quotidianamente, anche se si tratta di un allenamento di recupero attivo leggero.
L'Allenamento di Volume Tedesco ha dei contro se mantieni la struttura rigida, quindi non esitare ad adattarlo secondo il tuo programma e le tue preferenze.
Questa routine di allenamento è utilizzata da atleti intermedi e più avanzati.
Se stai appena iniziando, dovresti probabilmente evitarlo perché causa alti livelli di stress nei tuoi muscoli, il che può avere un effetto negativo sulla tua forma se non sei abituato a questo tipo di intensità.
Il GVT è un ottimo modo per costruire forza e muscoli se sai come eseguire movimenti composti con una buona forma.
Ti consiglio di provare questo stile di allenamento se stai raggiungendo un plateau o semplicemente vuoi cambiare le cose.
Prova a utilizzare 10 serie x 10 ripetizioni con un esercizio composto all'inizio di un allenamento.
L'Allenamento di Volume Tedesco garantirà forza e guadagno muscolare.
- L'Allenamento di Volume Tedesco utilizza 10 serie di 10 ripetizioni con una buona forma per 1-2 esercizi composti durante un allenamento.
- Il GVT si concentra su tre allenamenti a settimana per aiutarti a recuperare adeguatamente.
- Puoi applicare alcuni principi dell'Allenamento di Volume Tedesco alla tua routine di allenamento.
- Il GVT ti aiuta a costruire forza e muscoli aumentando il volume di allenamento.
