7 Consigli per Allenarsi Intensamente per Over 50
Quando superi i 50 anni, il tuo corpo inizia ad avere delle limitazioni. Quando ti alleni, ciò significa che devi apportare alcune modifiche al tuo allenamento.
Questo non significa che devi ridurre l'intensità e allenarti come un geriatrico. Significa invece che devi dimenticare la scienza da palestra che i ragazzi più giovani possono permettersi e iniziare ad allenarti in modo intelligente.
In questo articolo, riveliamo sei modi per fare precisamente questo.
A meno che tu non sia un sollevatore di pesi, non c'è motivo di eseguire esercizi come squat e stacchi a 50 anni. Gli squat, in particolare, sono terribili per la tua colonna vertebrale. Caricano un peso enorme sulla schiena, comprimendo la parte bassa della colonna e avvicinando le vertebre. Fai invece le estensioni delle gambe, che pongono un'enfasi diretta sui tuoi quadricipiti senza esercitare compressione sulla tua colonna.
La maggior parte delle persone che frequentano la palestra da più di un decennio ha problemi alle spalle. Questo è direttamente attribuibile alla pressa sopra la testa. Questo è un esercizio innaturale che non ha relazione con la funzione e il movimento naturale dell'articolazione della spalla. Richiede un grado estremo di rotazione dell'articolazione della spalla solo per entrare nella posizione di partenza dell'esercizio. Inoltre, sollevare le braccia direttamente sopra la testa è una comune causa della sindrome da impingement.
Se stai ancora facendo la pressa per le spalle, smettila immediatamente per il bene delle tue spalle!
Per allenare le tue spalle in modo efficace, esegui l'alzata laterale con una macchina a cavo impostata all'altezza dei fianchi.
Con l'età, i tuoi tessuti connettivi iniziano a perdere elasticità. Questo rende più difficile muovere comodamente gli arti attraverso il loro pieno raggio di movimento.
Quando esegui un esercizio con un bilanciere, non sei in grado di muovere ciascuno dei tuoi arti attraverso il loro raggio di movimento naturale. Questo perché il fatto di tenere un bilanciere fisso impedisce ai tuoi polsi, e alle articolazioni collegate, di ruotare.
Passando ai manubri, superi il problema del polso fisso. Questo consente a ciascun braccio di muoversi in modo più naturale attraverso il suo pieno raggio di movimento. Le tue spalle, in particolare, si muovono più liberamente quando usi manubri.
Come già notato, molti allenatori a lungo termine hanno problemi alle spalle a causa di anni di pressioni sopra la testa. Passare dai bilancieri ai manubri darà alle tue spalle l'amore di cui hanno tanto bisogno!
Quando usi i manubri, recluti anche più muscoli stabilizzatori. Questo attiva più fibre muscolari, creando un maggiore grado di stress da allenamento (è una cosa buona!).
La maggior parte delle persone è più forte su un lato del corpo rispetto all'altro. Questo squilibrio può portare a problemi muscolari, posturali e di equilibrio. Poiché i tuoi bracci lavorano unilateralmente con i manubri, aiutano a superare gli squilibri di forza.
Un altro motivo per usare i manubri piuttosto che i bilancieri è che consentono un maggiore raggio di movimento. Possiamo illustrare questo con l'esempio della panca.
Quando fai la panca con un bilanciere, puoi scendere solo fino al petto. Con i manubri, tuttavia, puoi scendere di qualche centimetro in più per allungare completamente i pettorali. Quando spingi di nuovo verso l'alto, puoi anche avvicinare le mani per contrarre completamente i pettorali.
Aumentare il tuo tempo sotto tensione ti fornirà un modo per allenarti intensamente senza stressare eccessivamente le articolazioni. Il tempo sotto tensione (TUT) è il tempo totale necessario per completare un set. La ricerca ha dimostrato che un TUT compreso tra 40 e 75 secondi è ideale per guadagni di forza e muscolari. Tuttavia, la maggior parte delle persone impiega circa 20 secondi per completare un set.
Puoi aumentare il tuo TUT rallentando sia nella fase concentrica (sollevamento) che in quella eccentrica (abbassamento) della ripetizione. Cerca di impiegare il doppio del tempo per abbassare il peso rispetto a quello che impieghi per sollevarlo. Puoi anche mantenere la posizione completamente contratta per un secondo.
Quando ti alleni oltre i 50 anni, puoi comunque usare pesi pesanti. Naturalmente, devi assicurarti di essere ancora il più vicino possibile a una forma perfetta. Ma dovresti anche usare pesi più leggeri per ripetizioni più alte all'interno dello stesso set. Questo ti permetterà di riscaldare gradualmente il muscolo, fornire un sovraccarico progressivo e lavorare tutte le fibre muscolari del gruppo muscolare target. Ecco uno schema di ripetizione efficace su sei set totali che ti consigliamo:
- Set Uno - 30 ripetizioni
- Set Due - 15 ripetizioni
- Set Tre - 10 ripetizioni
- Set Quattro - 8 ripetizioni
- Set Cinque - 6 ripetizioni
Un programma di allenamento che dovresti controllare:
Allenarsi in modo olistico significa esercitare non solo i muscoli, ma anche il sistema cardiovascolare. Dovresti integrare sia l'allenamento con i pesi che l'allenamento aerobico, come il ciclismo, la camminata o praticare uno sport, nel tuo stile di vita in modo da raggiungere un minimo di 30 minuti di esercizio totale al giorno.
Riscaldarsi prima di allenarsi è sempre importante, ma è ancora più importante con l'età. Il tuo riscaldamento dovrebbe includere sia un componente aerobico che uno anaerobico. Il riscaldamento aerobico dovrebbe consistere in 5-10 minuti di intensità media su una cyclette o un tapis roulant.
Il tuo allenamento anaerobico dovrebbe consistere in movimenti di stretching dinamico relativi alle parti del corpo che allenerai quel giorno. Questi potrebbero includere cerchi con le braccia, squat a corpo libero o rotazioni delle spalle.
Superare i 50 anni non significa che non puoi più allenarti intensamente. Sfrutta i nostri sei trucchi per l'intensità per assicurarti di allenarti in modo più intelligente per proteggere il tuo corpo mentre continui a migliorarlo.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Concetti attuali per l'allenamento delle spalle nell'atleta overhead. Curr Sports Med Rep. 2009 Mag-Giu;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Un confronto dell'attivazione muscolare tra la panca con bilanciere e le aperture con manubri in maschi allenati alla resistenza. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Pubblicato il 19 novembre 2020.
