Come Allenarsi dopo il Recupero da un Infortunio al Ginocchio
Non c'è nulla di più frustrante che compromettere mesi di progressi nei tuoi squat e in altri esercizi esplosivi a causa di un infortunio al ginocchio.
A seconda delle strutture del ginocchio colpite e della loro gravità, potresti dover ridurre alcune delle tue routine di allenamento o prendere del tempo libero dalla palestra per recuperare. Dopotutto, un infortunio al ginocchio di solito richiede settimane, se non mesi, per guarire completamente e permetterti di tornare alla tua funzione precedente in sicurezza.
Recuperare da un brutto infortunio è una grande vittoria, che può alimentare la tua motivazione a tornare ad allenarti il prima possibile. Tuttavia, tornare ad allenarsi e raggiungere i tuoi precedenti record personali è una nuova sfida.
Questo articolo ti darà consigli su come tornare ad allenarti in sicurezza dopo aver recuperato da un infortunio al ginocchio.
La mente e il corpo hanno meccanismi per proteggere una parte del corpo infortunata. Pertanto, qualsiasi infortunio influisce sul sollevatore non solo fisicamente ma anche psicologicamente. Inconsciamente, i sollevatori di solito sperimentano la paura dell'evitamento, un aumento dell'evitamento dei movimenti a causa della paura del dolore o di un nuovo infortunio.
In molti casi di infortunio al ginocchio, la paura dell'evitamento si traduce in movimenti compensatori delle caviglie, delle anche e della schiena, o in un'eccessiva compensazione della gamba opposta per completare un esercizio. Sfortunatamente, questo rinforza schemi sbagliati e una cattiva biomeccanica, che possono portare a ulteriori problemi.
Oltre a recuperare la tua forza muscolare e tornare a sollevare pesi, è anche essenziale affrontare adeguatamente fattori come paura, compensazione e ego per tornare al tuo precedente livello di fitness.
Ecco alcuni consigli su come allenarsi dopo aver recuperato da un infortunio al ginocchio:
Un programma di allenamento che dovresti provare:
Riscaldarsi prima di una sessione di allenamento prepara il tuo corpo per le richieste fisiche che affronterai. Inoltre, aumenta il flusso sanguigno ai tessuti molli dell'articolazione del ginocchio e riduce significativamente il rischio di reinfortunio.
Prima di affrontare i sollevamenti pesanti, esegui almeno 5-10 minuti di attività aerobica a bassa intensità per aumentare la temperatura corporea. Segui con allungamenti dinamici che mireranno ai principali muscoli della parte inferiore del corpo, come i quadricipiti, gli adduttori, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei.
Puoi anche incorporare un allenamento a piramide a basso volume degli stessi esercizi che stai per fare prima di affrontare i tuoi esercizi pesanti per attivare i tuoi muscoli.
Esempio:
- 5-10 minuti di tapis roulant (2-4 mph / 3.2-4.4 kmh)
- Allungamento dinamico
- Riscaldamento a piramide (regola in base alle tue preferenze)
- 1 serie x 10 ripetizioni del 20-30% di 1 RM
- 1 serie x 8 ripetizioni del 30-40% di 1 RM
- 1 serie x 5 ripetizioni del 50% di 1 RM
Quando torni ad allenarti, è facile sovrastimare la capacità del tuo corpo di sollevare carichi pesanti che hai già fatto in precedenza. È sempre meglio concentrarsi sulla tua tecnica piuttosto che sui numeri.
Il tuo obiettivo principale è sollevare senza compromettere la tua forma e garantire la qualità del tuo esercizio. Inizia con un carico molto più leggero e prenditi il tempo per perfezionare le tue tecniche per evitare movimenti compensatori o un'eccessiva compensazione della gamba non infortunata.
Se stai avvertendo dolore in determinati angoli del movimento del ginocchio, il miglior consiglio è di non forzare il dolore e lavorare entro i tuoi limiti a meno che tu non sia valutato da un professionista riguardo al tuo infortunio.
Indicatori esterni e feedback da un allenatore o un compagno di palestra sono un ottimo modo per prevenire il rinforzo di schemi sbagliati e riportare la tua fiducia nel sollevamento. In alternativa, puoi registrare le tue sessioni di allenamento per una revisione e un feedback personale.
Un infortunio al ginocchio comporterà una debolezza muscolare dei muscoli circostanti sulla gamba colpita. Sottolineando esercizi a catena aperta o esercizi di isolamento, puoi mirare ai muscoli in ritardo come i tuoi quadricipiti, adduttori e muscoli posteriori della coscia.
Le persone con infortuni al ginocchio spesso sviluppano strategie per scaricare il ginocchio infortunato e spostare il carico sulle anche o sulla gamba non infortunata durante esercizi a catena chiusa o composti come squat e leg press.
Esercizi di isolamento come l'estensione o la flessione del ginocchio su macchina sono un ottimo modo per minimizzare la compensazione. Inoltre, puoi misurare la discrepanza nella forza e nella dimensione dei muscoli delle due gambe e lavorare per migliorare man mano che ti alleni. Inizia con carichi leggeri di esercizi a catena aperta poiché questo potrebbe essere molto faticoso per il muscolo target.
Imposta aspettative realistiche quando torni ad allenarti dopo aver recuperato da un infortunio al ginocchio. È meglio recuperare gradualmente la tua forza e pianificare strategicamente i tuoi obiettivi di allenamento per evitare reinfortuni.
Comprendi che raggiungere i tuoi precedenti record personali richiederà tempo e devi essere paziente con il processo. Distaccati dai numeri, riduci i tuoi obiettivi e aggiustali verso l'alto man mano che diventi più forte.
Non impostando i tuoi obiettivi troppo in alto, minimizzerai l'ansia e migliorerai costantemente la tua fiducia nel tempo.
Esporsi gradualmente a pesi più pesanti man mano che migliori. Più importante, ascolta il tuo corpo e concentrati sulla tecnica piuttosto che sulla quantità di carico che puoi sollevare.
Puoi anche lavorare con un personal trainer o un fisioterapista per aiutarti a raggiungere in sicurezza i tuoi obiettivi di allenamento e renderti responsabile dei tuoi progressi.
È facile sentirsi sopraffatti e persi con tutto il rumore nell'industria del fitness, specialmente quando si cerca di recuperare da un infortunio. Il foam rolling, le pistole percussive e altri trattamenti passivi possono avere un posto nel processo di recupero, ma non sono la soluzione che stai cercando.
Inoltre, è meglio non fare troppo affidamento su strumenti passivi e attrezzature per l'allenamento. Ad esempio, se puoi solo squat senza dolore usando maniche per il ginocchio o altri supporti, potrebbe indicare che devi ridurre il tuo carico e lavorare prima sulle basi.
Presta più attenzione al tuo allenamento e a fare effettivamente il lavoro. Dopotutto, il movimento è la migliore medicina per qualsiasi infortunio fisico.
Studi dimostrano che il tuo stato psicologico gioca un ruolo maggiore nella tua performance fisica e nel rischio di infortunio. Un umore scarso e un alto livello di stress possono influenzare l'insorgenza di infortuni. È sempre meglio andare in palestra mentalmente ed emotivamente preparati.
Se hai una brutta giornata, non è mai una vergogna ridurre il volume del tuo allenamento per quel giorno e prendere le cose con calma per un po'.
Allenarsi dopo aver recuperato da un infortunio al ginocchio richiede di allenare non solo il corpo ma anche la mente.
Dai priorità ai muscoli in ritardo sul ginocchio colpito e assicurati della qualità delle tue tecniche di sollevamento.
Costruisci gradualmente la tua fiducia nel sollevamento impostando piccoli obiettivi e raggiungendoli lungo il cammino. Questi ti permetteranno di eliminare la paura dell'evitamento e minimizzare l'ansia da reinfortunio.
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