Funzioni Dei Carboidrati: Comprendere I Carboidrati Semplici E Complessi
Tutti amano i carboidrati (noti anche come carbs). È un macronutriente insieme a proteine e grassi. Sono presenti in quasi ogni pasto che consumiamo, ma spesso dimentichiamo che ci sono diversi tipi di carbs, alcuni sono più raccomandati di altri.
L'obiettivo principale dei carboidrati è fornire energia per il sistema nervoso, il cervello e il corpo. L'amilasi salivare (un enzima presente nella bocca) inizia a scomporre i carboidrati non appena li mangiamo, ma vengono completamente scomposti in molecole di glucosio dall'amilasi pancreatica (nell'intestino tenue) e poi possono essere assorbiti e utilizzati dal corpo.
I carboidrati sono divisi in due categorie generali: semplici e complessi (noti anche come buoni carboidrati e cattivi carboidrati). Sono classificati in base alla loro struttura e a quanto velocemente lo zucchero viene assorbito nel sangue.
L'indice glicemico è una misura della scomposizione e del tempo di assorbimento dei carboidrati, e li valuta su una scala da 0 a 100. 0 significa che non influisce sul tuo zucchero nel sangue, e 100 significa che viene assorbito quasi istantaneamente e può causare un picco di zucchero nel sangue.
- Basso Indice Glicemico: 0 a 55 (mele, fagioli neri, grano integrale ...)
- Indice Glicemico Medio: 56 a 69 (mais, patate dolci, albicocche ...)
- Alto Indice Glicemico: 70 e oltre (pane bianco, riso bianco ...)
I carboidrati semplici forniscono valore nutrizionale al corpo, ma è consigliato consumarli in piccole quantità. A differenza dei carboidrati complessi, i carboidrati semplici vengono assimilati e utilizzati rapidamente dal nostro corpo e tendono a registrare punteggi più alti sull'indice glicemico. Le loro semplici strutture chimiche li rendono molto facili da scomporre e quindi assorbire nel corpo molto più velocemente. Tendono a innalzare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, il che porta alla secrezione di insulina da parte del pancreas. L'insulina è un potente ormone che regola lo stoccaggio e la distribuzione del glucosio in diverse parti del corpo.
Ecco alcuni esempi di cibo che contiene carboidrati semplici:
- Riso Bianco
- Pane Bianco
- Cioccolato
- Caramelle
In breve, i cibi che sono normalmente considerati processati e zuccherati tendono ad avere un contenuto più elevato di carboidrati semplici. Anche se può essere vero in molti casi, non tutti i cibi zuccherati e processati avranno un alto indice glicemico.
I cibi che contengono carboidrati insieme a un contenuto più elevato di fibre, proteine, vitamine e minerali sono considerati carboidrati complessi. Richiedono più tempo per essere digeriti a causa della loro complessa struttura chimica, che è più difficile da scomporre in pezzi più piccoli che possono essere assorbiti. Questo fa sì che lo zucchero nel sangue aumenti gradualmente, il che è molto meglio per la tua salute.
I carboidrati complessi possono essere trovati in alimenti come:
- Avena
- Broccoli
- Quinoa
- Pasta Integrale
- Riso Integrale
I carboidrati semplici forniranno energia rapida (glucosio) al tuo corpo. Se questa energia non viene utilizzata mentre è nel tuo sangue, verrà convertita in grasso. Pertanto, se trascorri la tua giornata mangiando carboidrati semplici senza esercitarti, accumulerai grasso molto più velocemente, perché non stai utilizzando i carboidrati che stai consumando.
Rispetto ai carboidrati semplici, i carboidrati complessi ti daranno energia per un periodo di tempo più lungo, poco a poco. Pertanto ti sentirai sazio più a lungo e avrai più energia prontamente disponibile per l'esercizio.
La fibra presente nei carboidrati complessi aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, quindi eviti l'accumulo di grasso e previeni malattie che possono derivare da alti livelli di zucchero nel sangue come diabete e obesità.
Hanno anche molti altri benefici, come:
- Sentirsi sazi più a lungo
- Avere più energia durante il giorno
- Fornire vitamine e minerali
- Mantenere basso il colesterolo
I carboidrati semplici possono essere tuoi amici in certi casi. Al mattino, consumare carboidrati semplici insieme a carboidrati complessi ti fornirà l'energia necessaria dopo aver dormito a lungo senza cibo.
Il momento migliore per mangiare carboidrati semplici è dopo l'allenamento; dopo un allenamento il tuo corpo ha consumato molto glicogeno. Pertanto, dovresti ingerire carboidrati semplici per ripristinare il glicogeno muscolare. Dopo un allenamento, i carboidrati semplici sono la scelta migliore per rifornire il tuo corpo di glicogeno.
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Abbiamo fornito tutte le informazioni necessarie per comprendere la differenza tra carboidrati semplici e complessi.Ecco un riepilogo di ciò che abbiamo appreso sui carboidrati:
- Forniscono energia per il sistema nervoso, il cervello e il corpo.
- L'indice glicemico (IG) classifica i
