Carb Cycling: Le Diete Chetoniche Targetizzate e Cicliche
Potresti aver sentito parlare di ‘carb cycling’, ma sentire parlare di un nuovo tipo di dieta attraverso il passaparola della comunità fitness non significa sempre che sia adatta a te. Gymaholic ti mostrerà i diversi tipi di diete chetoniche e ti aiuterà a decidere se una di esse potrebbe essere un buon strumento per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Esiste la Dieta Chetonica Standard (SKD), e le versioni modificate della SKD, che sono la Dieta Chetonica Targetizzata (TKD) e la Dieta Chetonica Ciclica (CKD), più comunemente conosciuta come carb cycling.
È già stato pubblicato un articolo sulle diete chetoniche, ma quell'articolo tratta specificamente della dieta chetonica standard (SKD). Questa dieta è ottima per la perdita di grasso, e livelli di attività bassi sono noti per aumentare i benefici della chetosi.
Quando il tuo corpo è privato di energia dai carboidrati (glucosio), entra in chetosi, che è quando il tuo corpo si affida principalmente ai grassi per energia. Quando i grassi vengono scomposti dal fegato, ottieni corpi chetonici, da cui il nome “chetosi”.
In circostanze normali, operiamo in uno stato di glicolisi, quando il glucosio viene scomposto e utilizzato per energia. La chetosi di solito si verifica quando il corpo è in uno stato di ‘digitato’, e con poca energia da carboidrati. È lo stato del corpo in cui bruci il maggior numero di grassi. Puoi ingannare il tuo corpo nello stato di digiuno seguendo una dieta ‘bassa’ o ‘molto bassa’ in carboidrati, con grassi da moderati ad alti e proteine da moderate ad alte.
Per qualcuno che consuma 2000 calorie al giorno, una dieta ‘bassa’ in carboidrati è solitamente intorno ai 130g di carboidrati al giorno, o circa 26% delle tue calorie dai carboidrati. Una dieta ‘molto bassa’ in carboidrati ha significativamente meno, circa 50g di carboidrati al giorno, o circa 10% delle calorie dai carboidrati. Il resto delle tue calorie proviene da proteine e grassi.
Se hai problemi medici dovresti consultare il tuo medico prima di provare qualsiasi tipo di dieta chetonica. Ci sono anche alcuni possibili effetti collaterali come fatica, disidratazione e carenze vitaminiche che possono verificarsi mentre il tuo corpo si adatta alla chetosi.
Un altro problema è che sfortunatamente, la dieta chetonica standard non è sostenibile per individui che sono moderatamente o fortemente attivi perché l'assunzione di carboidrati è troppo bassa.
I sollevatori di pesi, i culturisti e altri atleti sportivi, soprattutto quelli che fanno brevi esplosioni di energia, semplicemente non possono funzionare su una dieta chetonica. L'energia ‘a breve termine’ è fornita dalle riserve di carboidrati (glucosio e glicogeno) nel corpo, e poiché c'è una quantità limitata che il corpo immagazzina, quando questa finisce devono essere utilizzate le riserve di grasso.
Tuttavia, i grassi non possono essere metabolizzati per energia così velocemente come i carboidrati (sono una fonte di energia per resistenza ‘a lungo termine’), quindi quell'attività ad alta potenza non può essere continuata e quella persona si stancherà molto più velocemente. C'è anche una maggiore possibilità di perdere massa muscolare magra.
Quindi qual è la soluzione per quegli atleti che vogliono mantenere a bada il grasso, ma mantenere la loro massa muscolare magra e energia mentre si allenano? La dieta chetonica targetizzata (TKD) e la dieta chetonica ciclica (CKD), comunemente conosciuta come ‘carb cycling’.
- Adattarsi alla chetosi può causare fatica, disidratazione e carenze vitaminiche.
- La SKD può supportare solo livelli di esercizio minimi o da principianti e potrebbe potenzialmente causare perdita di massa muscolare se più attivi.
Nella dieta chetonica targetizzata, i carboidrati vengono consumati immediatamente attorno all'esercizio per rifornire quelle riserve di glicogeno per sostenere l'esercizio e prevenire la perdita di massa muscolare magra, senza influenzare gli effetti bruciagrassi della chetosi. Tuttavia, questa dieta non aumenterà la tua massa muscolare o forza.
Questo è un gradino intermedio tra la SKD e la CKD. Stai uscendo dalla chetosi per un breve periodo di tempo, ma non per oltre un giorno (come nel carb cycling). Questa dieta può gestire esercizi abbastanza intensi, quindi può essere utilizzata per persone che si allenano frequentemente a livelli principianti e intermedi.
È necessaria un po' di sperimentazione per decidere quanti carboidrati dovresti consumare e quanto tempo prima di un allenamento dovresti assumerli. Ognuno è diverso, ma da qualche parte tra 25-50g di carboidrati, circa 30 minuti prima del tuo allenamento è un buon punto di partenza. I carboidrati post-allenamento non dovrebbero essere assunti a meno che tu non senta di averne bisogno perché vuoi che il corpo torni alla chetosi il più rapidamente possibile.
I carboidrati semplici e zuccherati sono solitamente i carboidrati preferiti perché il glucosio (zucchero) viene digerito e rilasciato rapidamente nel sangue. Il picco dell'ormone insulina che segue causa che quel glucosio venga assorbito e immagazzinato nei muscoli.
La TKD ha problemi simili alla SKD. È ancora una dieta chetonica, quindi probabilmente sperimenteresti gli stessi effetti collaterali del tuo corpo che si adatta ad essa. Con la TKD potrebbe richiedere più tempo per il tuo corpo adattarsi alla chetosi poiché stai entrando e uscendo da essa.
Promuovere il consumo di carboidrati zuccherati può danneggiare coloro che cercano di sviluppare un rapporto sano con il cibo. Insieme a ciò, se tenti la TKD con un esercizio molto minimo come scusa per consumare più carboidrati, potresti non vedere i risultati desiderati.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono la chetosi e la combustione dei grassi. Non aumenterà la massa muscolare o la forza.
- Consumare carboidrati extra attorno al tuo allenamento tiene a bada la fatica e riserva la massa muscolare.
- Può supportare livelli di attività/esercizio da principianti a intermedi.
- Adattarsi alla chetosi può causare fatica, disidratazione e carenze vitaminiche. La continua riadattamento può prolungare questi effetti.
Ecco un piano di allenamento per donne che si abbina bene alle diete chetoniche:
E per uomini:
La dieta chetonica ciclica, nota anche come “carb cycling” è la modifica più estrema della SKD. Invece di consumare solo carboidrati prima o attorno ai tuoi tempi di esercizio, cicli tra giorni “ad alto contenuto di carboidrati” (circa 2-3g/lb negli uomini), “a basso contenuto di carboidrati” (circa 0.5-1.5g/lb negli uomini) e giorni “senza carboidrati” in modo abbastanza equilibrato durante la settimana.
I giorni “senza carboidrati” sono tecnicamente solo giorni a bassissimo contenuto di carboidrati, perché è quasi impossibile raggiungere zero carboidrati. Questo è il motivo per cui le verdure vengono consumate in tutti i giorni, e non dovrebbero contare verso il tuo totale di carboidrati. Dovrebbe essere consumata anche molta acqua.
Lo scopo di questa dieta è lo stesso della TKD: riempire il glucosio/glicogeno muscolare per sostenere le prestazioni e prevenire la perdita di massa muscolare magra. Tuttavia, i carboidrati sono aumentati di più, per periodi ancora più lunghi per coloro che sono a un livello di esercizio frequente e avanzato.
I giorni ad alto contenuto di carboidrati sono per i giorni di allenamento più pesanti e impegnativi, e poi si ruota attraverso giorni a basso e ‘senza’ carboidrati successivamente. Se ti alleni al mattino, è consigliato avere un giorno a basso contenuto di carboidrati prima di un giorno ad alto contenuto di carboidrati e/o assicurarti di consumare abbastanza carboidrati prima del tuo allenamento per ottenere i benefici.
Consumare carboidrati dopo il tuo allenamento può essere un po' più utile nella CKD perché vuoi riempire le riserve di glicogeno per prepararti al prossimo allenamento, che può richiedere oltre 24 ore. L'ordine del ciclo di carboidrati può essere cambiato per avviare la perdita di grasso se raggiungi un plateau, o aumentare la tua energia se senti che le tue riserve di glicogeno potrebbero essere carenti prima di un allenamento in un programma attuale.
Per allenamenti pesanti sparsi
- Giorno 1: Basso
- Giorno 2: Alto
- Giorno 3: Nessuno
- Giorno 4: Alto
- Giorno 5: Basso
- Giorno 6: Alto
- Giorno 7: Nessuno…
- Giorno 1: Nessuno
- Giorno 2: Basso
- Giorno 3: Nessuno
- Giorno 4: Basso
- Giorno 5: Alto
- Giorno 6: Basso
- Giorno 7: Alto…
Gli stessi problemi possono verificarsi sia con la SKD che con la TKD, con gli effetti collaterali dell'adattamento alla chetosi. Gli estremi di passare tra carboidrati pesanti e chetosi potrebbero potenzialmente rendere questi effetti collaterali peggiori o migliori, dipende dall'individuo e dal ciclo che sceglie di seguire. Questa dieta non dovrebbe assolutamente essere intrapresa da chi ha problemi medici senza prima parlarne con un medico.
Questa è una cattiva scelta dietetica per chi non è frequentemente e intensamente attivo. Se non c'è esercizio per drenare le riserve di glicogeno/glucosio in modo che possano essere riempite, se non viene bruciato abbastanza grasso, c'è il potenziale di guadagnare peso. Questa dieta può mantenerti snello e proteggere quella massa muscolare magra dall'essere catabolizzata, ma non aumenterà la massa muscolare e i guadagni di forza.
I continui cambiamenti tra carboidrati alti e molto bassi possono incoraggiare una mentalità di abbuffata e purga, ma possono anche causare altri problemi. Ci sono poche informazioni sui problemi causati dal passare alla chetosi e poi abbuffarsi di carboidrati e far salire l'insulina, ma se hai problemi medici potrebbe potenzialmente metterti in pericolo.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono la chetosi e la combustione dei grassi. Non aumenterà la massa muscolare o la forza.
- Avere giorni interi di carboidrati aumentati può meglio supportare livelli di attività intermedi e avanzati, tiene a bada la fatica e preserva la massa muscolare.
- Per principianti e intermedi potrebbe causare aumento di peso e potrebbe promuovere abbuffate e purghe.
- Adattarsi a una combinazione di chetosi e consumo elevato di carboidrati può causare effetti collaterali non determinati. Se hai problemi medici potrebbe potenzialmente metterti in pericolo.
Le diete chetoniche non sono per tutti, ma ci sono alcune variazioni sulla dieta chetonica standard che potrebbero adattarsi meglio al tuo stile di vita. Possono essere più facili da eseguire perché stai semplicemente monitorando i tuoi macro, ma le cose possono diventare più complicate se sei più attivo.
Lavora sodo e stai al sicuro!
- Hartnett, Thomas. "Carb Cycling: È Tutto Quello Che Si Dice?".
- Seidell, J. C., et al. "La Scienza Dietro La “Influenza da Basso Contenuto di Carboidrati”, e Come Riacquistare La Tua Flessibilità Metabolica." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "La dieta chetonica." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Uno Sguardo Approfondito Sul Carboidrato Sulla Dieta Chetonica Ciclica Con Lyle Mcdonald."
