Massimizza il tuo sonno per migliorare i tuoi allenamenti
La maggior parte delle persone che frequentano la palestra trascorre molto tempo a pensare a cosa stanno facendo durante l'ora del giorno in cui si allenano. Va bene, ma se vogliono davvero migliorare le loro prestazioni, devono prestare attenzione anche alle poche ore in cui stanno - o non stanno - dormendo ogni giorno.
In questo articolo, scopriremo perché il sonno è così cruciale per il successo del tuo allenamento. Ti forniremo anche 6 trucchi per il sonno per aiutarti a massimizzare il tuo riposo e migliorare i tuoi allenamenti.
La prima fase del sonno è conosciuta come sonno non-REM o sonno non-onirico. Questo è un sonno leggero durante il quale le onde cerebrali eseguono schemi rapidi e irregolari. I tuoi muscoli diventano completamente rilassati e il tuo metabolismo rallenta ulteriormente man mano che viene rilasciata più melatonina. Attraverserai questa prima fase diverse volte durante la serata. Ognuna durerà tra i 30 secondi e i sette minuti.
Ora passi direttamente nella fase due, che è stata chiamata sonno vero. Circa il 20% della tua notte sarà trascorso in questa fase. È caratterizzata da onde cerebrali ingrandite mentre la tua mente produce idee e visioni frammentate. Eppure sei in sonno profondo e non hai consapevolezza dell'ambiente circostante.
Le fasi tre e quattro sono conosciute come la zona delta. Stai passando da un sonno più profondo al sonno più profondo. Durante questa fase la maggior parte del sangue che circola nel tuo corpo viene diretta ai tuoi muscoli. Il tuo cervello produce onde ingrandite e lente. Ora sei nella fase di potenza del sonno. Qualcuno che cerca di svegliarti avrebbe la maggiore difficoltà durante il sonno di fase quattro. Questo perché è durante questa fase che il tuo corpo si sta ripristinando, recuperando e riparando. Idealmente, trascorrerai circa il 50% della notte in sonno di fase quattro.
Dopo circa due ore di sonno, i tuoi occhi inizieranno a tremare rapidamente avanti e indietro. Stai entrando in quella che gli scienziati hanno chiamato sonno REM (Rapid Eye Movement). I ricercatori hanno scoperto che durante una buona notte di sonno passerai dentro e fuori dalla fase REM diverse volte. È durante il sonno REM che sogni, poiché più sangue viene reindirizzato al tuo cervello. Infatti, durante il REM il tuo cervello agisce quasi come se fossi sveglio.
Durante la notte, stai costantemente passando attraverso le 5 fasi del sonno – le quattro fasi non-REM e il REM – in modo che ogni 90 minuti sei in sonno REM. Ogni volta che entri nel REM, tuttavia, la fase dura più a lungo.
Dopo sette o otto ore di sonno ininterrotto, attraverserai sei o sette cicli di sonno completi. Ti sveglierai rinfrescato, rinvigorito e pronto ad affrontare la giornata che ti attende.
Dovrebbe essere chiaro da quanto sopra che diverse porzioni di sonno interrotto non si sommano alla stessa quantità di sonno ininterrotto. Se ti svegli più volte durante la notte, potresti non darti abbastanza tempo per raggiungere la fase quattro non-REM o il sonno REM. Poi, quando – e se – torni a dormire, ricominci dalla Fase Uno. Ecco perché le persone che soffrono di sonno interrotto possono sperimentare affaticamento, apatia e depressione il giorno successivo.
Quando ti viene regolarmente negato il ciclo delle 5 fasi del sonno, sviluppi quello che viene chiamato debito di sonno. Il debito di sonno ti impedisce di ottenere la quantità di sonno REM di cui hai bisogno. Il sonno REM è vitale per la salute mentale. La riparazione del corpo avviene durante la Fase 4 del sonno non-REM. Senza queste fasi di riparazione vitali, soffrirai di:
- Riduzione della capacità di attenzione
- Perdita di memoria e vocabolario
- Diminuzione della capacità di pensiero analitico
- Diminuzione della creatività
- Diminuzione del senso dell'umorismo e delle abilità sociali
- Diminuzione delle capacità comunicative e decisionali
- Diminuzione della resistenza ai virus
- Riduzione della produttività lavorativa
- Maggiore propensione al rischio
- Maggiore probabilità di infarto
- Maggiore suscettibilità al diabete
- Maggiore suscettibilità a raffreddori e influenza
- Maggiore irritabilità
- Aumento di peso
- Lethargia generale
- Affaticamento
- Mancanza di interesse per ciò che accade intorno a te
Quella è una lista piuttosto inquietante. Tuttavia, molte persone che sono abituate a cavarsela con una quantità minima di sonno non sono nemmeno consapevoli di molti di questi effetti. Anche se la costante mancanza di sonno può diminuire le loro facoltà mentali – specificamente la loro prontezza e il tempo di reazione – operano sotto l'errata impressione di non essere stati affatto colpiti.
Un allenamento che dovresti provare se non hai dormito bene la notte precedente:
La privazione del sonno influenzerà negativamente i tuoi allenamenti. Sarai meno attento mentalmente, quindi le tue reazioni saranno più lente. Di conseguenza, i tuoi neuroni motori non si attiveranno in modo efficiente. Sarai meno coordinato, il che aumenterà il tuo rischio di infortunio. Questo può rendere la palestra, con tutto quel peso pesante in giro, un luogo pericoloso!
Secondo uno studio del 2007, la privazione del sonno porterà anche a una riduzione dell'assorbimento di glucosio da parte delle cellule muscolari del corpo. Ciò significa che avrai meno energia per alimentare il tuo allenamento.
Un altro studio ha individuato la fase REM non onirica del sonno come critica per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Il sonno interrotto comprometterà seriamente quel processo.
- Sviluppa una routine notturna in cui vai a letto e ti alzi alla stessa ora ogni giorno.
- Investi in hardware di qualità per la camera da letto. Aggiorna il tuo materasso, la base del letto e il cuscino a versioni più ergonomiche.
- Tieni la camera da letto il più scura e silenziosa possibile. Cerca di mantenere una temperatura ideale tra i 60-67 gradi Fahrenheit (15.5-19.4 gradi Celsius).
- Fai della camera da letto una zona senza tecnologia (incluso il tuo telefono!).
- Non bere caffè dopo le 16:00.
- Inizia a rilassarti per andare a letto un'ora prima; leggi un libro, fai un bagno caldo e bevi un po' di tè alle erbe.
- Knutson KL. Impatto del sonno e della perdita di sonno sull'omeostasi del glucosio e sulla regolazione dell'appetito. Sleep Med Clin. 2007 Giugno;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
- https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise
