Come il Timing dei Pasti Influisce sui Tuoi Risultati
Sappiamo tutti quanto sia importante il cibo per la nostra salute e i risultati nel fitness. Per ottenere risultati di qualità, dobbiamo fornire carburante di qualità. Tuttavia, ciò che molti non apprezzano appieno è l'importanza del timing dei pasti. Anche se quando mangi non è importante quanto cosa mangi, ci si avvicina molto!
In questo articolo, esploriamo il timing ideale dei pasti per massimizzare i risultati dell'allenamento.
Prima di concentrarti sul timing dei tuoi pasti, devi prima assicurarti di mangiare i cibi giusti nelle giuste quantità. Questo include non saltare i pasti e non esagerare nei fine settimana. Devi trovare un piano alimentare che bilanci i tuoi macronutrienti e micronutrienti e che tu possa seguire a lungo termine. Una volta che hai sistemato questo, puoi iniziare a pensare al timing dei nutrienti.
Il concetto di timing dei pasti proviene dal mondo dell'atletica. Sono stati condotti diversi studi sul timing ideale dei nutrienti per un allenamento e una prestazione sportiva ottimali. Da tali ricerche, sono state sviluppate linee guida generali su cosa mangiare prima, durante e dopo le sessioni di esercizio per prestazioni ottimali.
Le basi del timing dei nutrienti ruotano attorno al mangiare i tuoi carboidrati vicino alla tua sessione di allenamento. Questo fornirà al tuo corpo l'energia necessaria per allenarsi. Assumere carboidrati dopo il tuo allenamento sostituirà il glicogeno che hai consumato durante l'allenamento e alimenterà i tuoi muscoli per il recupero.
Ma questi protocolli non promuoveranno la perdita di grasso se non sei in un deficit calorico alla fine della giornata! Quindi, se ti alleni per perdere peso, assicurati di applicare i suggerimenti che seguono in linea con i tuoi obiettivi calorici (cioè mantenere un deficit calorico giornaliero in cui mangi 250-500 calorie al di sotto del tuo livello di mantenimento).
Lo scopo di mangiare prima di un allenamento è fornire al tuo corpo un'adeguata quantità di energia per affrontare la sessione di allenamento. Per fare ciò, dovresti mangiare una combinazione di proteine e carboidrati a medio indice glicemico circa 90 minuti prima del tuo allenamento. Questa combinazione riempirà le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli e aiuterà a preservare la massa muscolare durante l'allenamento.
Non dovresti mangiare cibi contenenti grassi prima del tuo allenamento. Questo perché i grassi sono lenti da digerire, lasciando molte persone a sentirsi letargiche e fiacche. Questa è l'ultima cosa che vuoi prima di un allenamento.
Circa venti minuti prima di iniziare il tuo allenamento, dovresti consumare una fonte di carboidrati a rapido assorbimento per darti un ulteriore impulso energetico. L'esempio classico è una banana.
Alcune persone scelgono di prendere una bevanda pre-allenamento prima del loro allenamento. Questa è una miscela di composti naturali progettati per aumentare l'energia e migliorare la concentrazione mentale durante l'allenamento.
I pre-allenamenti possono aiutare a migliorare le prestazioni dell'allenamento, ma non sono così importanti quanto il timing dei tuoi pasti a base di cibi integrali come consigliato. Ecco un riepilogo …
- 90 minuti prima dell'allenamento mangia un pasto 50/50 di proteine e carboidrati (esempio: petto di pollo con patate dolci)
- 20 minuti prima dell'allenamento mangia una forma di carboidrati a rapido assorbimento (esempio: banana)
Un allenamento che devi provare:
Durante il tuo allenamento, il tuo corpo funzionerà con i cibi che hai consumato 90 minuti prima del tuo allenamento. Non ha bisogno di calorie extra mentre ti alleni. Ma ha bisogno di idratazione. Mantenere il tuo apporto di acqua durante la sessione di allenamento manterrà le cellule muscolari piene e sostituirà anche l'acqua che perdi sudando.
Mentre sudi, perdi elettroliti insieme all'acqua. Questi sono essenziali per la contrazione e l'estensione dei tuoi muscoli. Per sostituire quegli elettroliti persi, dovresti sorseggiare una bevanda H2O arricchita con elettroliti mentre affronti l'allenamento.
Una volta terminato il tuo allenamento, il tuo corpo sarà privo di glicogeno, che è la principale fonte di energia che ha alimentato il tuo allenamento. Per sostituire questo glicogeno, devi assumere carboidrati. Qualsiasi carboidrato tu mangi dopo un duro allenamento andrà direttamente nella cellula muscolare per sostituire quel glicogeno perso.
Se hai una voglia di dolce, puoi concederti una piccola porzione di cibo zuccherato entro un'ora dal tuo allenamento. Potrebbe essere un piccolo muffin ai mirtilli o qualche quadrato di cioccolato.
Pianificando il tuo dolce subito dopo il tuo allenamento, potresti trovare più facile seguire la tua dieta - assicurati solo di limitare la tua porzione!
Hai anche bisogno di proteine dopo il tuo allenamento. Questo aiuterà a riparare il tessuto muscolare che è stato danneggiato durante il tuo allenamento. Dovresti consumare 20-30 grammi di proteine nell'ora dopo il tuo allenamento. Puoi ottenerlo sia da cibi integrali che da una polvere proteica.
C'è molto dibattito su se dovresti mangiare prima di andare a letto. Ci sono ricerche a sostegno di entrambe le opinioni. Se soffri di reflusso acido, non dovresti mangiare entro tre ore prima di andare a letto. Mangiare qualsiasi cosa tranne uno spuntino prima di andare a letto può stimolare il processo digestivo, il che può, a sua volta, rendere difficile addormentarsi.
Sebbene ci sia qualche evidenza che mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto possa portare ad un aumento di peso, non ci sono ricerche a sostegno dell'idea che uno spuntino sano e piccolo ti farà ingrassare. In effetti, potrebbe aiutarti a godere di un sonno migliore. Invece di mangiare cibi dolci tradizionali, opta per uno spuntino ricco di proteine e fibre. Il mio preferito è una piccola ciotola contenente formaggio a cubetti, fette di mela e noci.
Il timing dei tuoi pasti ha un grande impatto sulle tue prestazioni sportive, sul recupero e sui risultati. Dovresti concentrarti su cibi integrali piuttosto che su integratori. Prima del tuo allenamento, assumi una miscela 50/50 di carboidrati a medio assorbimento e proteine. Mentre ti alleni, rimani idratato con una bevanda H2O arricchita di elettroliti. Poi, entro un'ora dalla tua sessione di allenamento, ripristina i tuoi livelli di glicogeno con alcuni carboidrati a rapido assorbimento. Dovresti anche consumare 20-30 grammi di proteine dopo il tuo allenamento per fornire gli aminoacidi necessari per ricostruire i tuoi muscoli.
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. Il consumo di cereali pronti da mangiare la sera contribuisce alla gestione del peso. J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
