Come Leggere un'Etichetta Alimentare
Suggerimenti e Trucchi per Fare Scelte più Sane.
Il noioso grafico in bianco e nero pieno di informazioni sul lato dei tuoi pacchetti alimentari può essere opprimente e tedioso per molte persone. Tuttavia, c'è molto che un'etichetta alimentare può dirti su un prodotto, ed è super importante che tu prestare attenzione a ciò che mangi! Quindi qual è il modo più veloce e semplice per guardare un'etichetta alimentare e prendere una decisione?
Con questa guida Gymaholic analizza la tabella e ti mostra modi semplici per fare scelte alimentari migliori più rapidamente, con solo uno sguardo veloce.
Come primo consiglio, un buon consiglio è di non farti ingannare dalla pubblicità sui pacchetti. Ci sono molti trucchi che le aziende alimentari usano sulle loro confezioni per convincerti che il loro cibo è più sano. Solo perché pubblicizzano “basso contenuto di grassi”, “senza zuccheri aggiunti”, “alto contenuto di antiossidanti” ...Niente di tutto ciò conta davvero. Certo, può indirizzarti verso prodotti che potrebbero essere più sani rispetto alla concorrenza, ma potrebbero anche aver semplicemente aggiunto più zucchero per compensare i grassi rimossi, potrebbero esserci più sale o conservanti, zuccheri e conservanti nascosti negli ingredienti...
Puoi dire una quantità sorprendente di informazioni fuorvianti sulle confezioni alimentari, ma la tabella dei valori nutrizionali non mente. Se presti più attenzione a essa che alla pubblicità appariscente dei pacchetti, non sarai ingannato da prodotti ‘sani’ difettosi.
Tutti sanno come appare la tabella dei valori, e molte persone la guardano prima di acquistare un prodotto. Il problema è che molte persone non hanno il tempo o la pazienza di leggerla veramente, quindi prendono decisioni basate sulle quantità di singoli nutrienti come grassi e carboidrati o sul contenuto calorico totale, invece che sul valore nutrizionale complessivo.
Il valore nutrizionale complessivo di un prodotto si basa più sul rapporto di nutrienti ‘buoni’ e ‘cattivi’ nel cibo. Non devi sederti a dissezionare la tabella dei valori per sapere generalmente quanto è sano un alimento per te, o trovare la scelta più sana tra due o più prodotti. Prima di entrare nel metodo di scansione veloce, ecco una panoramica delle cose generali elencate nella tabella dei valori, e alcuni suggerimenti utili su cosa cercare e cosa evitare.
La dimensione della porzione è un altro modo in cui le aziende possono ingannarti facendoti pensare che i loro prodotti siano più sani. I valori nutrizionali elencati nella tabella sono sempre basati sulla dimensione della porzione, ma spesso ci sono più di una porzione nel pacchetto o nel contenitore!
A volte le aziende cercano di ingannarti rendendo la dimensione della porzione metà o un quarto del pacchetto, e se non presti attenzione potresti consumare il doppio o il quadruplo dei nutrienti che pensavi di assumere. Ricorda sempre di prestare attenzione alla dimensione della porzione e a quante di quelle porzioni ci sono nel pacchetto in modo da essere consapevole di quanto stai mangiando!
Le calorie sono un'unità di misura, non un nutriente di per sé! Una caloria è la quantità di calore necessaria per aumentare 1 kg di acqua di 1°C. I grassi hanno 9 Calorie/g, e i carboidrati e le proteine hanno entrambi 4 Calorie/g.
Le calorie su un'etichetta ti dicono solo il numero totale combinato di calorie per questi 3 macronutrienti, non da quali macro provengono! Questo è il motivo per cui non puoi mai giudicare un alimento solo dalle sue calorie!
Molte persone danno ai grassi una cattiva reputazione, ma non tutti i grassi sono creati uguali. È importante guardare la composizione di questi grassi, e non solo quanto grasso c'è nel prodotto in generale.
Grassi Saturi e Grassi Trans - ‘Grassi’ cattivi. I grassi trans sono molto peggiori. I grassi saturi sono di solito accettabili con moderazione, ma idealmente vuoi quanti più ‘grassi buoni’ possibile. Grassi Polinsaturi e Grassi Monoinsaturi - ‘Grassi’ buoni che possono includere acidi grassi Omega essenziali!
Il tuo corpo produce il proprio colesterolo, quindi il colesterolo alimentare non è davvero necessario, ma basse quantità non ti faranno male. Il colesterolo alto si trova di solito in prodotti con un alto contenuto di grassi saturi e trans, quindi se hai un'assunzione minima di quei ‘grassi’ cattivi, non dovresti preoccuparti troppo della tua assunzione di colesterolo.
Il sodio è essenziale, ma la maggior parte delle persone assume quasi il doppio della quantità raccomandata! Avere troppo sodio può aumentare il rischio di ipertensione. Ci può essere molto sodio aggiunto, specialmente in prodotti dove pubblicizzano un contenuto ridotto di grassi e zuccheri!
Proprio come i grassi, i carboidrati hanno una cattiva reputazione, soprattutto perché sono composti da catene di glucosio (zucchero). Tuttavia, proprio come i grassi, non tutti i carboidrati sono creati o metabolizzati in modo uguale. Gli amidi presenti nel grano integrale e nei prodotti a base di cereali più densi vengono digeriti più lentamente e non faranno impennare il tuo zucchero nel sangue tanto quanto gli zuccheri semplici e lavorati, che possono causare numerosi problemi di salute.
Le proteine contengono diversi aminoacidi che sono importanti per la costruzione e la riparazione dei muscoli, dei tessuti e svolgono centinaia di funzioni cellulari nel corpo. Questo è un macronutriente come i grassi e i carboidrati, ma ha una reputazione molto più positiva.
Conoscere i componenti di base della maggior parte dei cibi è un ottimo passo, ma anche con queste informazioni devi sapere quanto è troppo o troppo poco? Fortunatamente c'è un metodo semplice per capire generalmente se stai assumendo meno o più di ciò di cui hai bisogno. Presentiamo… 5 Poco, 15 Molto
Questo semplice trucco si riferisce al % Valore Giornaliero elencato accanto alla maggior parte dei nutrienti nella tabella dei valori. La parte più importante di questa regola è comprendere ciò di cui hai bisogno poco e ciò di cui hai bisogno molto.
Poco (5% o meno) Grassi saturi e trans, colesterolo, sodio, zucchero Molto (15% o più) Grassi polinsaturi e monoinsaturi, fibra
Se prendi semplicemente in considerazione queste regole, sarai già sulla buona strada per una dieta più sana... Sì, è meno importante guardare la composizione di questi nutrienti e più il valore complessivo dei macro. Se stai seguendo una dieta basata esclusivamente sul consumo di macro e non sul valore nutrizionale del cibo. Se non stai seguendo una dieta ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM), o anche se lo fai, questa regola può essere un ottimo strumento per iniziare rapidamente e in modo efficiente a fare scelte più sane!
Solo per ricapitolare questi suggerimenti e trucchi su come leggere e comprendere la tabella dei valori nutrizionali, ecco alcuni punti riassuntivi rapidi!
- La pubblicità ‘sana’ può essere ingannevole, ma la tabella dei valori dice la verità.
- La dimensione della porzione non equivale sempre all'intero pacchetto.
- Non giudicare un alimento solo dalle calorie o dai singoli macro.
- 5% poco, 15% molto è un buon modo per vedere rapidamente il rapporto di nutrienti ‘buoni’ e ‘cattivi’ in un prodotto alimentare.
- Vuoi 5% (Poco): Grassi saturi e trans, colesterolo, sodio, zucchero
- Vuoi 15% (Molto): Grassi polinsaturi e monoinsaturi, fibra
Informati e fai scelte più sane!
- Health Canada. “Il % Valore Giornaliero (Percentuale valore giornaliero)” Cibo e Nutrizione - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia, et al. "Definizioni e potenziali benefici per la salute della dieta mediterranea: opinioni di esperti di tutto il mondo." BMC medicine12.1 (2014): 1.
- US Food and Drug Administration. "Come comprendere e utilizzare l'etichetta dei valori nutrizionali." (2007).
