Come Trasformarsi da Principiante a Sollevatore Intermedio
I primi mesi in palestra sono spesso i più emozionanti. Vedi guadagni rapidi, la tua forza aumenta quasi ad ogni sessione e il tuo corpo inizia a cambiare in modi evidenti. Questa fase è comunemente conosciuta come il periodo dei "guadagni da principiante".
Questa fase è incredibilmente motivante, ma alla fine i progressi rallentano. Improvvisamente, non stai più aggiungendo peso alla barra ogni settimana e non sei sicuro di cosa fare dopo. Molti sollevatori non riescono a superare la fase da principiante del loro percorso di sollevamento e quindi non riescono a raggiungere il loro vero potenziale di fitness.
In questo articolo, discuteremo di come puoi passare da principiante a sollevatore intermedio utilizzando strategie scientifiche e comprovate.
La fase da principiante è quando inizi a sollevare in palestra e dura tipicamente da 6 mesi a 1 anno, a seconda della coerenza nell'allenamento. Durante questa fase, i sollevatori principianti sperimentano miglioramenti visivi rapidi nel loro fisico e nelle loro prestazioni su base settimanale. Questo significa anche che sperimenteranno una significativa perdita di grasso e sviluppo muscolare durante questo periodo.
Tuttavia, non tutti coloro che sollevano da un anno sono automaticamente intermedi. La transizione non si basa puramente sul tempo. Si basa sui progressi, sulla coerenza e su come il tuo corpo risponde all'allenamento.
Non si basa nemmeno esclusivamente sulla quantità di muscolo che guadagni, poiché alcune persone sono naturalmente dotate di buone genetiche, mentre altre sono veri hard gainers.
Ecco i segnali che stai superando la fase da principiante:
- È diventato più difficile guadagnare muscoli
- Conosci già le tue basi, le tecniche di sollevamento, le posture sicure e i modelli di movimento fondamentali, e sai come evitare infortuni.
- Sei coerente con il tuo allenamento.
Un sollevatore intermedio è qualcuno che si allena con intenzione, comprende la necessità di una programmazione intelligente e ha costruito una solida base tecnica e fisica. Hanno superato i guadagni da principiante e ora cercano progressi attraverso strategie, non solo sforzi.
La fase intermedia riguarda l'abbracciare lo stile di vita del fitness e del sollevamento. Durante questa fase, le tue prestazioni di sollevamento non migliorano settimanalmente e i cambiamenti non sono così visivamente evidenti come nella fase da principiante.
Per passare da principiante a sollevatore intermedio, devi sapere cosa fanno i sollevatori intermedi e sforzarti di raggiungere quell'obiettivo in modo sicuro ed efficiente.
Se sei una donna che desidera un piano per principianti:
E se sei un uomo che è ancora un principiante:
Prima di tuffarti in allenamenti avanzati, assicurati di aver costruito una solida base.
Concentrati sull'apprendere molto bene i cinque grandi sollevamenti:
Questi esercizi allenano tutto il tuo corpo e sono fondamentali per diventare più forte nel tempo. Una buona forma ti tiene al sicuro e ti aiuta a costruire muscoli in modo più efficiente.
Inoltre, non trascurare le basi, come la mobilità, la forza del core e la connessione mente-muscolo. Una buona mobilità ti aiuta a muoverti meglio. Un core forte mantiene il tuo corpo stabile durante i sollevamenti pesanti. E imparare a sentire davvero il muscolo su cui stai lavorando rende il tuo allenamento più efficace.
Fai attenzione al tuo sonno, al recupero e alla nutrizione. Queste cose influenzano la tua energia, forza e risultati. Se sei sempre stanco o non mangi bene, i tuoi progressi rallenteranno.
Questo è anche un buon momento per imparare sui deload, che sono brevi pause in cui riduci il peso o il volume per permettere al tuo corpo di recuperare. Monitora il tuo apporto di macronutrienti, e se stai cercando di perdere peso o raggiungere un obiettivo di peso specifico, monitora le tue calorie.
Non puoi migliorare ciò che non puoi misurare.
Cerca punti deboli e mirali con esercizi accessori.
Ad esempio, se la tua panca è debole nella parte superiore, aggiungere lavoro per i tricipiti può aiutare. Se il tuo deadlift è in ritardo da terra, muscoli posteriori della coscia più forti o glutei potrebbero essere la chiave.
Dovresti anche iniziare a notare eventuali squilibri muscolari o problemi di mobilità. Forse un lato è più forte dell'altro, o i tuoi fianchi si sentono tesi durante gli squat. Risolvere questi problemi precocemente può prevenire infortuni e migliorare le tue prestazioni nel tempo. Usa strumenti come esercizi di mobilità, esercizi unilaterali o lavoro di stabilità per correggerli.
Regola la tua frequenza di allenamento per adattarla alla tua crescente capacità di lavoro e alle esigenze di recupero. La maggior parte dei programmi per principianti raccomanda 2-3 sessioni di allenamento full-body a settimana, che sono ideali per costruire una base.
Ma man mano che progredisci, diventa più efficace distribuire il tuo volume di allenamento su più sessioni. I sollevatori intermedi spesso beneficiano di routine come full-body ogni due giorni o allenamenti 4-6 giorni a settimana utilizzando split upper/lower o push-pull-leg (PPL) per mirare a ciascun gruppo muscolare in modo più approfondito e frequente.
Allenarsi più spesso ti aiuta a rimanere coerente. Quando hai un programma stabilito, come allenarti 4-6 giorni a settimana, è più facile mantenere la costanza. Molte persone perdono slancio nei giorni di riposo perché non hanno un piano e finiscono per saltare più allenamenti.
Ecco perché una maggiore frequenza di allenamento funziona bene per tutti. Per i sollevatori intermedi e avanzati, porta a migliori guadagni muscolari. Per i principianti, aiuta a costruire l'abitudine e rende più facile rimanere in carreggiata.
Man mano che diventi un sollevatore intermedio, puoi iniziare a sollevare pesi più pesanti e fare meno ripetizioni. La maggior parte dei programmi per principianti utilizza ripetizioni più alte con pesi più leggeri per aiutarti a imparare la forma corretta e stabilire una base solida. Questo è un modo intelligente per iniziare poiché è più facile praticare la tecnica senza rischiare infortuni.
Una volta che la tua forma è solida, è una buona idea abbassare le ripetizioni a circa 4-8 e aumentare il peso. Questo ti aiuta a costruire più forza e potenza mirando alle tue fibre muscolari a contrazione rapida. Queste fibre rispondono meglio a sollevamenti più pesanti, mentre le fibre a contrazione lenta sono più adatte per la resistenza. Ognuno ha una miscela unica di queste fibre in base alla propria genetica e al passato allenamento. Ecco perché è utile regolare il tuo intervallo di ripetizioni nel tempo e vedere cosa funziona meglio per il tuo corpo.
La periodizzazione si riferisce all'aggiustamento dei tuoi intervalli di ripetizioni e pesi nel tempo piuttosto che mantenere lo stesso regime di sollevamento ogni settimana.
Ad esempio, se 50 kg sembrano troppo pesanti per 8 ripetizioni, puoi allenarti con 40 kg per 8 ripetizioni, 50 kg per 5 ripetizioni e 60 kg per 3 ripetizioni. Questo aiuta il tuo corpo ad adattarsi e contribuisce a costruire sia forza che muscolo.
L'obiettivo principale della periodizzazione è prevenire i plateau e mantenere il miglioramento sfidando continuamente il tuo corpo in nuovi modi. Man mano che progredisci verso la fase intermedia, questo diventa uno dei modi più efficaci per continuare a fare progressi.
Ecco un piano se sei una donna pronta a portarlo al livello successivo:
E se sei un uomo che è un sollevatore intermedio:
Il passaggio da sollevatore principiante a intermedio è più di un semplice aumento del peso o cambiamento del tuo programma di allenamento. Si tratta di cambiare la tua mentalità. A questo punto, il tuo allenamento diventa meno incentrato su vittorie rapide e più sulla costruzione di un sistema a lungo termine che si adatta a te.
Significa anche essere pazienti con i progressi, rimanere coerenti anche quando non sei motivato e imparare ad ascoltare il tuo corpo.
Passare al livello intermedio significa assumersi la piena responsabilità dei propri progressi. Non si tratta di fare di più; si tratta di fare le cose meglio.
- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. International journal of sports physical therapy, 10(6), 734–747.
- Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
