Pasto Post-Allenamento: Cosa Mangiare Dopo Una Sessione Di Allenamento

Consigli nutrizionali e idee alimentari.

La tua nutrizione post-allenamento è importante quanto l'esercizio fisico. Dopo aver fatto esercizio, il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti giusti per recuperare e aiutarti a progredire. In questo articolo ti daremo consigli per ottenere il giusto pasto post-allenamento.

• Carboidrati: Quando esegui un allenamento, il tuo corpo utilizza il glicogeno come principale fonte di energia. Il glicogeno è la principale forma di stoccaggio del glucosio, che è immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Il nostro corpo ha circa 500 g di glicogeno, che corrispondono a 2000 calorie. Pertanto, è importante mangiare carboidrati per ripristinare le tue riserve di glicogeno.

• Proteine: Dopo il tuo allenamento, il tuo corpo ha bisogno di ricostruire e riparare i tessuti muscolari che sono stati danneggiati durante la sessione. Quindi, è necessario consumare proteine dopo l'allenamento affinché il tuo corpo possa occuparsi della crescita muscolare.

• Grassi: Il tuo corpo può utilizzare i grassi come fonte di energia se stai svolgendo un'attività aerobica prolungata. Pertanto, se hai fatto un lungo allenamento aerobico (ad esempio, correre per più di 45 minuti), potrebbe essere utile consumare un po' di grassi dopo l'allenamento. Se hai eseguito un allenamento anaerobico, il tuo corpo non ha necessariamente bisogno di grassi, ma consumarne un po' potrebbe non influenzare il tuo recupero.

La maggior parte delle persone tende a dimenticare di consumare carboidrati dopo un allenamento. È molto importante ripristinare le tue riserve di glicogeno con i carboidrati affinché il tuo corpo non utilizzi le proteine per riempire queste riserve.

Il numero di carboidrati che dovresti consumare dopo un allenamento dipende dalle calorie che hai bruciato.

Hai bisogno di 0,4 g - 0,7 g di carboidrati per libbra (1 g - 1,4 g di carboidrati per kg) per ogni ora di esercizio. Quindi, se pesi 170 libbre, dovresti consumare circa 70 g - 120 g (0,4 g di carboidrati * 170 libbre | 0,7 g di carboidrati * 170 libbre) di carboidrati dopo un'ora di allenamento. È consigliato consumarli entro 45 minuti dopo l'allenamento. Se aspetti più di due ore, la sintesi del glicogeno può essere ridotta fino al 50%.

Si raccomanda di avere un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine. Quindi, se prendiamo il nostro esempio precedente di 170 libbre, dovresti consumare circa 23 g - 40 g (70 g di carboidrati / 3 | 120 g di carboidrati / 3) di proteine dopo il tuo allenamento.

È importante avere sia proteine che carboidrati nel tuo pasto post-allenamento. I cibi facilmente digeribili tendono ad aiutarti a recuperare più velocemente. È per questo che le persone tendono a consumare un frullato proteico subito dopo l'allenamento. Consumare questi nutrienti in forma liquida ti aiuterà a digerirli più velocemente e a evitare di sentirti gonfio.

Le polveri proteiche sono raccomandate, ma non necessarie per ottenere risultati. Pertanto, trova qualcosa che funzioni meglio con il tuo stile di vita e le tue abitudini alimentari.

Potresti voler ridurre l'assunzione di grassi e fibre subito dopo il tuo allenamento perché possono rallentare la digestione.

• Carboidrati
  • Riso bianco
  • Pasta
  • Patate
  • Frutta (banana, pesca, ananas...)
  • ...

• Proteine
  • Polvere proteica (compresi quelli vegetali)
  • Carni magre (pollo, tacchino...)
  • Uova
  • Pesce magro (merluzzo, tonno...)
  • Yogurt greco
  • ...

È importante rimanere idratati prima, durante e dopo il nostro allenamento. I nostri muscoli sono composti per il 75% di acqua.

Possiamo sudare molto quando ci alleniamo, specialmente se stai eseguendo allenamenti ad alta intensità o aerobici. Il termine "tasso di sudorazione" indica quanta fluidi perdi quando svolgi un'attività. Questo tasso varia da persona a persona e dipende anche dall'attività svolta.

Una persona media suda tra 0,8 e 1,4 litri di fluidi per ora di esercizio. Non stai solo perdendo acqua, stai anche perdendo elettroliti che sono essenziali per il corretto funzionamento del tuo corpo. Ad esempio, puoi perdere tra 220 mg e 1100 mg di sodio per ogni litro di fluidi. Per darti un'idea, l'American Heart Association raccomanda 1.500 mg di sodio al giorno per la maggior parte degli adulti. Pertanto, è importante reintegrare questi elettroliti con bevande sportive o mangiando cibi salati e ricchi di micronutrienti.

• Il tuo pasto post-allenamento è importante quanto allenarsi.
• Consuma un pasto ricco di carboidrati e proteine moderate entro 45 minuti dopo il tuo allenamento.
• Hai bisogno di 0,4 g - 0,7 g di carboidrati per libbra (1 g - 1,4 g di carboidrati per kg) per ogni ora di esercizio.
• Si raccomanda di avere un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine.
• Un buon esempio sarebbe: 120 g di carboidrati e 40 g di proteine post-allenamento.
• I frullati proteici sono raccomandati, ma non obbligatori.
• Rimanere idratati.

Ecco un piano che puoi fare a casa:

• Bob Murray e Christine Rosenbloom, Fondamenti del metabolismo del glicogeno per allenatori e atleti
• ISSN esercizio e revisione della nutrizione sportiva
• Una Dichiarazione Scientifica Dall'American Heart Association
• Il ruolo dell'amministrazione di nutrienti post-esercizio sulla sintesi proteica muscolare e sulla sintesi del glicogeno.

Domande Frequenti