Pasti Pre-Allenamento: Cosa Mangiare Prima di una Sessione di Allenamento
Snack sani che ti aiuteranno a performare meglio.
Il tuo pasto pre-allenamento è importante quanto la tua nutrizione post-allenamento. Prima di allenarti, il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti giusti per performare al meglio. In questo articolo ti daremo consigli ed esempi per un buon pasto pre-allenamento.
- Carboidrati: Durante un allenamento, il tuo corpo utilizza il glicogeno come principale fonte di energia. Il glicogeno è la principale forma di stoccaggio del glucosio, che è conservato nel fegato e nei muscoli. Pertanto, è molto importante consumare carboidrati prima del tuo allenamento per performare al meglio.
- Proteine: Le proteine sono necessarie per aiutare, riparare e far crescere il tessuto muscolare. Poiché non hai ancora iniziato ad allenarti, le proteine non sono molto importanti prima del tuo allenamento.
- Grassi: I grassi possono essere utilizzati come fonte di energia se stai facendo un'attività aerobica prolungata (ad esempio, correre per più di 45 minuti). Quindi, se stai facendo un allenamento anaerobico (ad esempio, allenamento di forza), consumare grassi prima del tuo allenamento non è una necessità. Pertanto, consumare grassi prima del tuo allenamento non dovrebbe essere una priorità.
C'è qualche beneficio ad allenarsi a digiuno? La ricerca ha mostrato risultati simili nella composizione corporea indipendentemente dal fatto che tu sia a digiuno o meno.
Puoi allenarti a digiuno? Puoi, ma dipende anche dall'intensità del tuo allenamento.
Supponiamo che le tue riserve di glicogeno siano piene prima di entrare nel tuo digiuno. Fare una corsa lenta a digiuno di 20 minuti o un allenamento con pesi leggeri di 30 minuti potrebbe andare bene. Tuttavia, se stai facendo una corsa o una sessione di allenamento con pesi di oltre un'ora, dovresti consumare qualcosa prima del tuo allenamento. Altrimenti, il tuo corpo potrebbe esaurire il glicogeno e potrebbe potenzialmente utilizzare le proteine muscolari come fonte di energia.
Poiché il glicogeno è la principale fonte di energia del corpo, è su questo che ci concentreremo principalmente.
Gli studi suggeriscono di consumare almeno 30-60 grammi di carboidrati per ogni ora di esercizio. Questo può variare da persona a persona e in base al tipo di allenamento che farai.
Il pasto che dovresti consumare dipenderà da quando sarà la tua sessione di allenamento. Se ti alleni tra 30 minuti, mangerai qualcosa di più leggero rispetto a se ti stessi per allenare tra 2 ore.
Ecco alcuni esempi di che tipo di pasto dovresti mangiare prima del tuo allenamento:
- 3+ ore prima: un pasto solido a tua scelta. Idealmente qualcosa che includa carboidrati complessi, buoni grassi e proteine di qualità.
- 2-2:30 ore prima: puoi consumare qualcosa di simile alla fascia 3+ ore. Tuttavia, se stai facendo una sessione di corsa, potresti voler ridurre l'assunzione di grassi e fibre perché possono causarti disturbi allo stomaco poiché rallentano la digestione.
- 1-1:30 ora prima: uno snack che includa principalmente carboidrati.
- 30-45 minuti prima: uno snack molto piccolo come frutta a basso contenuto di fibre.
- ora: considera di utilizzare polveri di carboidrati come: maltodestrina, vitargo...
I tempi di assunzione possono variare in base a quanto velocemente digerisci determinati alimenti, quindi regola di conseguenza.
Un piano di allenamento che dovresti provare:
- Carboidrati
- Frutta (banana, pesca, ananas...)
- Riso bianco
- Pasta
- Patate
- ...
- Bagel:
- Tempistica: 3+ ore prima
- Calorie:
- 417 kcals
- Carboidrati: 40.7g
- Grassi: 20.5g
- Proteine: 17.5g
- Ingredienti:
- Uovo (1 grande)
- Bagel (1 unità)
- Bacon di tacchino (1 fetta)
- Pomodoro italiano (1 fetta)
- Avocado (1 fetta)
- Olio d'oliva (1 cucchiaino)
- Yogurt Greco:
- Tempistica: 2-2:30 ore prima
- Calorie:
- 335 kcals
- Carboidrati: 42.7g
- Grassi: 6.2g
- Proteine: 27.1g
- Ingredienti:
- Yogurt greco, 2% di grassi (175g - 3/4 tazza)
- Banana (1 grande)
- Fragole (4 unità)
- Burro di arachidi (1 cucchiaino)
- Polvere proteica (10g - 1/3 misurino)
- Panino con Burro di Arachidi:
- Tempistica: 1-1:30 ore prima
- Calorie:
- 271 kcals
- Carboidrati: 40g
- Grassi: 9g
- Proteine: 9g
- Ingredienti:
- Pane integrale (1 fetta - 45g)
- Banana (1/2 grande)
- Burro di arachidi (1/2 cucchiaio)
- Latte di mandorla, non zuccherato (250ml - 1 tazza) (non deve essere incluso)
- Frullato Proteico:
- Tempistica: 30-45 minuti prima
- Calorie:
- 181 kcals
- Carboidrati: 25g
- Grassi: 3g
- Proteine: 14g
- Ingredienti:
- Latte di mandorla, non zuccherato (250ml - 1 tazza)
- Banana (1/2 grande)
- Mirtilli (50g - 1/3 tazza)
- Polvere proteica (15g - 1/2 misurino)
- Il tuo pasto pre-allenamento è importante quanto il tuo pasto post-allenamento.
- Consuma un pasto moderato o ricco di carboidrati 2-3 ore prima del tuo allenamento.
- Mangia almeno 30-60 grammi di carboidrati per ogni ora di esercizio.
