Digiuno Intermittente: Usa il Grasso Come Fonte di Energia
Come Bruciare Grasso e Costruire Massa Muscolare Magra allo Stesso Tempo
Potresti aver sentito parlare di qualcosa chiamato digiuno intermittente. La gente sta parlando entusiasticamente di questo nuovo metodo di perdita di grasso, quindi cos'è, come funziona e c'è qualche verità dietro di esso? È pericoloso?
Il digiuno intermittente è un modo per limitare le calorie non mangiando per periodi di tempo prestabiliti. L'obiettivo del digiuno è mettere il tuo corpo in uno ‘stato di digiuno’ che è uno stato naturale in cui il tuo corpo entra dopo diverse ore senza mangiare.
Con questo articolo Digiuno Intermittente, capirai tutto sullo stato di digiuno.
Il tuo corpo ha effettivamente un ciclo metabolico naturale per bruciare carburante, quindi il digiuno intermittente è in realtà meno una dieta e più un modello di alimentazione che mantiene il tuo metabolismo al suo meglio. Nella spiegazione più semplice, cicla tra lo stato ‘nutrito’ e lo stato ‘digiuno’.
Lo ‘stato nutrito’ si verifica subito dopo aver mangiato. Nelle ore successive, il tuo corpo utilizza il carburante che hai appena mangiato, ma la maggior parte viene immagazzinata. L'ormone insulina è responsabile dell'immagazzinamento del carburante, ed è al massimo subito dopo aver mangiato e quando il tuo zucchero nel sangue è alto. Il suo compito è abbassare il glucosio nel sangue a un livello normale, motivo per cui promuove l'immagazzinamento del glucosio come glicogeno o grasso. C'è solo una quantità limitata di carburante carboidrato che può essere immagazzinato come glicogeno (Forma di stoccaggio del glucosio), quindi la maggior parte viene convertita in grasso.
Lo ‘stato di digiuno’ si verifica diverse ore dopo aver smesso di mangiare, quando hai esaurito una buona parte del tuo stoccaggio energetico a breve termine (glicogeno/glucosio). Poiché il glucosio nel sangue è basso, l'insulina è bassa, ma un altro ormone, il glucagone, aumenta. Il glucagone promuove l'uso del grasso come energia per il corpo, in modo che il glucosio possa essere risparmiato per mantenere equilibrato il livello di zucchero nel sangue e utilizzato principalmente come carburante per il cervello, poiché il cervello non ama usare i grassi per energia. Un altro ormone che aumenta nello stato di digiuno è GH (Ormone della Crescita), che è esattamente ciò che sembra, e promuove la costruzione e la crescita dei tessuti corporei, inclusi i tuoi muscoli.
Quindi, poiché il corpo è pronto per la crescita muscolare, significa che è buono per il fitness?
Sì... e no.
Sì, perché se ti alleni in uno stato di digiuno, brucerai più grasso e il tuo corpo è pronto per costruire muscoli, ma se prevedi di continuare a digiunare dopo senza nutrirti, potresti non fare i migliori progressi complessivi.
In realtà, dipende solo dai tuoi obiettivi, e da come pianifichi il digiuno attorno all'allenamento per assicurarti di non esaurirti completamente. Approfondiamo un po' di più sui metodi di digiuno intermittente prima di parlarne…
Ci sono molti benefici quando il tuo corpo è nello stato di digiuno per un periodo di tempo più lungo, tra cui:
- Riduzione dei livelli di zucchero nel sangue (glucosio) e insulina.
- Preserva il tessuto muscolare e promuove la massa corporea magra.
- Riduce l'infiammazione e la pressione sanguigna.
- Ti fa vivere più a lungo.
Ci sono molte barriere mentali a questo metodo di alimentazione o nutrimento del tuo corpo, principalmente perché ci viene continuamente ripetuto che dobbiamo continuare a mangiare tutto il tempo e che dobbiamo avere un numero specifico di pasti al giorno per essere sani. In realtà, non abbiamo bisogno di mangiare ogni poche ore, e può essere benefico lasciare che il tuo corpo entri nello stato di digiuno ogni tanto!
Una volta eravamo cacciatori e raccoglitori, e per metà del tempo passavamo ore e ore senza cibo. Nella nostra società attuale, il cibo è quasi sempre disponibile e costantemente promosso in molti modi diversi. È facile dimenticare che i nostri corpi possono adattarsi a molte cose.
Sebbene alcuni piani di digiuno intermittente possano includere piani pasto complessi e programmazione, altri sono molto flessibili e facili da incorporare nella vita quotidiana. Poiché ci sono così tanti modi per digiunare, semplificheremo in due tipi:
Il primo tipo richiede di fare un digiuno più lungo, di solito un periodo di 24 ore. Normalmente questo viene fatto una o due volte a settimana, ma alcune persone fanno digiuni a giorni alterni. Ad esempio, potresti cenare alle 18:00 un giorno, poi digiunare fino al giorno successivo alle 18:00, quando puoi ricominciare a mangiare normalmente per le successive 24 ore, e poi ricominciare il ciclo.
Il secondo tipo richiede di digiunare ogni giorno, o più volte a settimana per un periodo di tempo più breve. Questo è di solito più vicino a un digiuno di 16 ore, che può essere fatto durante la notte, iniziando dopo cena o la sera, e saltando la colazione il giorno successivo, ricominciando a mangiare normalmente a pranzo.
Questo periodo in cui ti è permesso mangiare normalmente (iniziare a consumare pasti e snack come al solito) è anche chiamato finestra di alimentazione. Nell'esempio precedente, la finestra di alimentazione è dalle 12:00 alle 20:00, e poi digiuni durante la notte fino al prossimo periodo di alimentazione a mezzogiorno del giorno successivo.
Ci sono alcuni modi per modificare questi due piani per adattarli alle tue esigenze e rendere il digiuno funzionale per te:
- Alcuni piani consentono bevande senza calorie o a basso contenuto calorico come caffè e tè durante il digiuno.
- Altri ti permettono di mangiare durante il digiuno, il che può rendere molto più facile per alcune persone raggiungere l'obiettivo, ma solo il 20% del tuo normale apporto calorico è consentito.
- Iniziare con un tempo di digiuno più breve e poi aumentare a periodi più lunghi può abituarti all'idea che va bene non mangiare a volte.
- Fare un digiuno solo di tanto in tanto (alcune persone lo fanno una volta al mese) può aiutarti a raccogliere i benefici, senza impegnarti a uno stile di vita completo.
Può sembrare strano ‘saltare’ i pasti, ma non dovresti effettivamente eliminarli, stai semplicemente spostando tutto il tuo apporto calorico in quella specifica finestra di alimentazione. Siamo solo abituati a consumare cibo a orari specifici in gruppi di ‘pasti’ o ‘snack’.
Tuttavia, questo non è un motivo per mangiare in modo eccessivo o abbuffarsi perché non hai mangiato per un lungo periodo di tempo. Le tue scelte alimentari dovrebbero anche essere principalmente sane, per assicurarti di ottenere comunque i macronutrienti essenziali, vitamine e minerali nella tua dieta, anche se stai digiunando per periodi di tempo prestabiliti.
Dovresti anche parlare con il tuo medico se hai condizioni mediche che potrebbero essere influenzate negativamente dal digiuno. Il digiuno potrebbe anche non essere adatto a chi ha uno stile di vita molto attivo, semplicemente perché sono necessarie più calorie per avere più energia per le attività, e il digiuno è una forma di restrizione calorica. Anche se per alcuni può essere semplicemente organizzato in un programma specifico che funziona per quella persona, o fatto meno frequentemente.
Ti abbiamo fornito Digiuno Intermittente: il digiuno sembra complicato, ma può essere in realtà molto semplice.
Rivediamo ciò che abbiamo imparato:
- Il corpo ha stati naturali per immagazzinare carburante e utilizzarlo chiamati stati nutrito e digiuno.
- Il digiuno e lo stato di digiuno hanno molti benefici per il corpo, tra cui perdita di grasso e guadagno di massa muscolare magra.
- Ci sono molti metodi e modi diversi per rendere il digiuno parte della tua vita e del tuo programma.
- Lo stato di digiuno è buono per l'esercizio, ma digiunare per lunghi periodi prima e dopo l'esercizio non lo è.
- Questo modello alimentare potrebbe non essere adatto a persone molto attive, a chi tende a mangiare in modo eccessivo e a chi ha condizioni mediche.
Fai lavorare il tuo corpo per te!
Riferimenti:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Esercizio, assunzione di energia, omeostasi del glucosio e il cervello. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
