Dovresti Allenarti A Stomaco Vuoto?

Probabilmente già sai che la nutrizione è fondamentale per raggiungere il tuo corpo desiderato e mantenere la forma fisica. Scegliere il cibo giusto e preparare i tuoi pasti pre e post-allenamento è tanto cruciale quanto la tua routine di esercizi.

Ma cosa succede se sottraiamo un po' di nutrizione dall'equazione?

Molte persone sostengono che allenarsi a stomaco vuoto o a digiuno porti a ottimi risultati nella perdita di peso e nella ricomposizione corporea. Molti hanno riportato di aver ottenuto risultati eccellenti. Ma questa routine funziona davvero ed è quella giusta per te?

Questo articolo discuterà i benefici scientifici degli allenamenti a digiuno e ti guiderà su come applicarli in modo sicuro al tuo allenamento.

Il tuo corpo si affida a macronutrienti fondamentali per l'energia: questi sono carboidrati, proteine e grassi.

Il tuo corpo attinge ai carboidrati riservati o glicogeno per un rapido carburante durante le attività fisiche come l'esercizio e il praticare sport.

Se il glicogeno immagazzinato si esaurisce, specialmente quando digiuni o ti alleni a stomaco vuoto, il tuo corpo inizierà a bruciare i grassi per alimentare le tue cellule.

In teoria, questo intero processo porterà a una significativa perdita di grasso entro poche settimane, se riesci a sostenerlo.

La maggior parte degli studi definisce gli allenamenti a digiuno come non mangiare prima di un allenamento per 8-14 ore, comunemente eseguiti al mattino prima della colazione.

In generale, gli allenamenti a digiuno sono sicuri. Ma è fondamentale consultare il proprio medico se si hanno condizioni metaboliche come ipoglicemia o diabete prima di provare questa routine importante.

È anche meglio ricordare che ogni persona ha reazioni diverse ai cambiamenti metabolici nel proprio corpo. Alcuni sperimentano un aumento della chiarezza mentale, consentendo loro di concentrarsi meglio sugli esercizi, mentre altri si sentono demotivati e sperimentano una diminuzione della forza, influenzando così la qualità dei loro esercizi.

Potresti anche sentirti leggermente stordito o nauseato durante i primi giorni di digiuno, poiché il tuo corpo si sta ancora adattando alla sua nuova fonte di energia.

Prima di provare questo metodo, è meglio avere la giusta mentalità.

Gli allenamenti a digiuno dovrebbero essere eseguiti con l'intento di un adattamento a lungo termine nel tuo metabolismo, non solo per benefici immediati.

“Fondamentalmente, questa routine allena il tuo corpo a utilizzare e scomporre il grasso immagazzinato più velocemente e in modo più efficiente nel tempo.”

Far sì che il tuo corpo passi ai grassi come fonte primaria di energia può essere piuttosto impegnativo, specialmente se non sei abituato a digiunare. Se è così, potresti avere meno energia e non essere in grado di dare il 100% durante il tuo allenamento.

Per questo motivo, un'esplosione di esercizi ad alta intensità può essere vantaggiosa per massimizzare il tuo allenamento prima di esaurire le energie.

Se l'esercizio ad alta intensità è troppo faticoso per il tuo corpo, specialmente nei primi giorni di allenamenti a digiuno, provare il cardio a stato stabile o fare jogging per 30-45 minuti al mattino a stomaco vuoto è anche un buon inizio.

Sebbene le prove siano piuttosto contrastanti, ecco alcuni dei possibili benefici degli allenamenti a digiuno:

La perdita di grasso è un significativo beneficio degli allenamenti a digiuno. Ad esempio, uno studio ha scoperto che coloro che si allenano a stomaco vuoto prima della colazione bruciano un incredibile 20% in più di grasso rispetto a coloro che fanno pasti pre-allenamento o colazione.

Questo è principalmente dovuto a un drastico abbassamento dei livelli di insulina quando digiuni, consentendo al tuo corpo di attingere al grasso immagazzinato e scomporlo.

L'ormone della crescita (HGH) viene rilasciato naturalmente nel corpo in brevi esplosioni durante il giorno. Questo ormone è responsabile di vari sviluppi nel tuo corpo, come la crescita muscolare e l'utilizzo dei grassi immagazzinati.

Studi mostrano che l'esercizio e il digiuno portano entrambi a picchi significativi dell'ormone della crescita nel corpo, consentendoti di raccogliere i benefici di un aumento dell'HGH, come la perdita di peso, un aumento della forza muscolare e molto altro.

Il digiuno porta a un aumento generale della sensibilità all'insulina. Questo significa che le tue cellule diventano più efficienti nell'utilizzare il glucosio nel sangue e riducono i livelli di zucchero nel sangue. Questo potrebbe essere vantaggioso per le persone con diabete se il loro medico lo raccomanda.

Ecco un allenamento che dovresti provare a digiuno:

Eseguire allenamenti a digiuno allena il tuo corpo a non fare affidamento sul glucosio per l'energia. Lunghe durate di digiuno pongono il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. Questo significa che il tuo corpo inizia a produrre chetoni dai grassi nel tuo corpo.

I chetoni sono una fonte naturale di carburante e, a differenza dei grassi, possono attraversare la barriera emato-encefalica, consentendo loro di alimentare sia il cervello che il corpo. Rispetto al glucosio e ai grassi, i chetoni sono più efficienti nel fornire più energia utilizzando meno ossigeno.

Nel tempo, questo può tradursi in un aumento delle prestazioni mentali e della forza.

Il cardio a digiuno e gli allenamenti a digiuno possono aumentare i tuoi livelli di resistenza a lungo termine (VO2 Max). Uno studio che coinvolge atleti di resistenza ha dimostrato che coloro che praticano ciclismo a digiuno hanno significativamente aumentato il loro VO2 Max e la concentrazione di glicogeno muscolare a riposo.

Uno degli svantaggi degli allenamenti a digiuno è la possibilità di perdita muscolare. Durante un allenamento a digiuno, il corpo raddoppia la scomposizione delle proteine nei nostri muscoli, e questo potrebbe ostacolare i tuoi guadagni se stai costruendo massa muscolare.

Assicurarti di mantenere i tuoi bisogni proteici ogni giorno è essenziale per contrastare questo effetto. Mangiare almeno 1g di proteine per ogni libbra del tuo peso corporeo per prevenire la perdita muscolare è ideale. Questo significa che se pesi 170 libbre, hai bisogno di 170g di proteine nella tua dieta ogni giorno.

Quindi, dovresti allenarti a stomaco vuoto? Dipende.

Se il tuo obiettivo è perdere grasso più velocemente, gli allenamenti a digiuno possono darti risultati incredibili. Tuttavia, se stai cercando di costruire muscoli, devi ottimizzare la tua nutrizione per prevenire la perdita muscolare.

Se il tuo livello di energia è significativamente più basso durante gli allenamenti a digiuno, potresti trarre maggiori benefici dal fare il tuo pasto pre-allenamento o colazione.

Gli allenamenti a digiuno dovrebbero essere trattati come una routine a lungo termine e un modo per allenare il tuo corpo a utilizzare il grasso immagazzinato più velocemente e in modo più efficiente.

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