Esercizi a Basso Impatto per una Salute Migliore e Maggiori Risultati
Le tue attività fisiche preferite e gli sport divertenti possono migliorare la tua salute e forma fisica, ma possono anche danneggiare le tue articolazioni a lungo termine, anche senza che tu te ne accorga. Sport come il basket, il calcio e altri sport basati sull'agilità e sulla potenza delle gambe sono tutte attività ad alto impatto che possono portare a usura delle articolazioni se non fai attenzione.
Gli esercizi HIIT e i pliometrici possono aumentare la tua forza e potenza, ma comportano anche un alto rischio di infortuni e sono vulnerabili agli errori se il tuo corpo non è preparato o manca di un adeguato allenamento.
Occasionalmente, è necessario cambiare fase e dare al tuo corpo una pausa da tutto il carico degli esercizi ad alto impatto che gli stai imponendo.
Entrano in gioco gli esercizi a basso impatto.
Gli esercizi a basso impatto sono più delicati sulle tue articolazioni, in particolare su ginocchia, anche e caviglie. Il tuo corpo ama questo tipo di esercizi e ti ringrazierà per questo! Ti mantiene attivo e in salute mentre distribuisce l'impatto del tuo movimento in modo più uniforme, causando uno stress minimo sulle tue articolazioni.
Questo articolo discuterà di come puoi utilizzare gli esercizi a basso impatto per ottimizzare il tuo allenamento e massimizzare i tuoi risultati a seconda dei tuoi obiettivi.
Occasionalmente, hai bisogno di un cambiamento di fase nella tua routine di allenamento per prevenire infortuni, affaticamento o sovrallenamento.
La maggior parte degli esercizi a basso impatto allena aree critiche della forma fisica oltre alla forza. Ad esempio, lo yoga e il wall pilates promuovono flessibilità, equilibrio e postura corretta. Quindi, indipendentemente dal tuo livello di attività, c'è un esercizio a basso impatto che si adatta alle tue preferenze.
Amici delle articolazioni e Rigenerativi
Se ti stai riprendendo da un infortunio, l'esercizio a basso impatto potrebbe essere la tua migliore opzione. Migliora la lubrificazione delle tue articolazioni attraverso movimenti delicati e promuove la guarigione.
Questo perché il nostro corpo può guarire se stesso attraverso i movimenti migliorando il flusso sanguigno nei muscoli infortunati e nei tessuti molli.
Ricorda: il movimento è medicina. Studi hanno dimostrato che è più dannoso avere un riposo completo a letto se stai soffrendo di un infortunio. Gli esercizi a basso impatto e altri movimenti delicati possono aiutare ad accelerare il recupero.
Esercitarsi a meno del 45% della massima potenza aerobica può migliorare in modo sicuro la forma fisica delle persone con condizioni cardiache. Gli esercizi a basso impatto come camminare, nuotare e praticare yoga possono migliorare la frequenza cardiaca e la capacità polmonare mantenendo uno sforzo minimo.
La parete del cuore è anche un muscolo e, proprio come qualsiasi muscolo, diventa più forte con un esercizio regolare e graduale. Quindi, se hai un cuore debole, asma o uno stile di vita estremamente sedentario, gli esercizi a basso impatto e bassa intensità sono un ottimo inizio per vivere in modo più sano.
Ci vogliono circa 2 settimane per perdere i tuoi guadagni in palestra se rimani inattivo. Fortunatamente, facendo esercizi a basso impatto, puoi prevenire il detraining e la perdita muscolare se sei in vacanza o sei troppo occupato per andare in palestra.
Che tu sia un principiante assoluto, un anziano o un atleta d'élite in cerca di un allenamento di recupero, gli esercizi a basso impatto possono essere adattati al tuo livello di fitness.
Le attività a basso impatto sono facili da fare, hanno barriere all'esercizio più basse e sono più sicure. Studi hanno dimostrato che gli esercizi a basso impatto possono migliorare significativamente la cognizione e la salute generale negli adulti più anziani.
Camminare
Non sottovalutare il potere di una bella passeggiata, specialmente al mattino. Camminare è un allenamento totale che coinvolge cuore, polmoni, braccia, gambe, addominali e schiena. Mantiene la tua postura sotto controllo e rinforza le curve naturali della colonna vertebrale.
Vantaggi:
- Promuove una migliore postura
- Migliora la salute del cuore e dei polmoni
- Allevia il dolore e la rigidità
- Migliora l'equilibrio
- Promuove ossa forti
Il canottaggio rinforza la parte superiore e inferiore del corpo e il core, minimizzando lo stress sulle articolazioni. Questo esercizio utilizza l'84% della tua massa corporea totale e brucia circa 535 calorie all'ora quando si canotta a un ritmo moderato.
Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Applied Physiology, il canottaggio è uno degli esercizi più efficaci per migliorare la funzione e le strutture cardiache.
Vantaggi:
- Brucia grassi
- Rinforza i quadricipiti e i muscoli della parte superiore della schiena
- Aumenta la resistenza
- Migliora la salute cardiovascolare
Il nuoto coinvolge tutti i principali gruppi muscolari e fornisce un ottimo allenamento aerobico. La temperatura dell'acqua può anche aiutare il recupero muscolare ed essere un'esperienza rilassante.
Inoltre, la galleggiabilità dell'acqua allevia lo stress e la pressione sulle articolazioni durante le attività che caricano il peso, consentendo alle persone con infortuni di simulare attività normali in piscina, aiutandole a recuperare più rapidamente.
Vantaggi:
- Migliora la coordinazione
- Tonifica i muscoli
- Migliora la resistenza cardiovascolare
Il training di forza può essere fatto utilizzando diverse modalità come bilancieri, manubri, macchine, kettlebell e bande di resistenza.
L'Allenamento di Forza a Basso Impatto è qualsiasi allenamento di forza che è delicato per le articolazioni e non coinvolge salti o altri movimenti balistici che possono mettere eccessivo stress sulle articolazioni.
Tieni presente che "basso impatto" è soggettivo e varia per ogni persona. Per fare un allenamento di forza a basso impatto in modo ottimale e sfidare te stesso, scegli pesi o resistenza più pesanti dove puoi comunque completare 8-12 ripetizioni senza sacrificare la tua forma.
Vantaggi:
- Costruisce muscoli
- Aumenta la forza
- Migliora rapidamente la fisicità
- Brucia molte calorie
Ecco piani di allenamento a basso impatto che dovresti considerare:
Il ciclismo non è solo un esercizio all'aperto divertente e a basso impatto outdoor, ma offre anche i vantaggi aggiuntivi di apprezzare la bellezza della natura mentre gestisci il peso in modo efficiente e migliori la resistenza.
D'altra parte, puoi anche provare le biciclette stazionarie interne per un'esperienza di allenamento più personalizzabile al tuo ritmo.
Vantaggi:
- Costruisce forza e resistenza nella parte inferiore del corpo
- Può essere fatto a bassa o alta intensità
- Un modo divertente per mantenerti in forma
- Facile
Il Pilates è uno degli allenamenti a basso impatto più popolari. È un esercizio totale del corpo che utilizza movimenti specifici per rafforzare il core sviluppando stabilità e controllo pelvico.
Migliora la consapevolezza del corpo e la postura e migliora la flessibilità generale attraverso una serie di routine di allenamento di forza delicate. Se non hai tempo per andare in una palestra di Pilates, prova il wall Pilates a casa.
Vantaggi:
- Migliora la flessibilità
- Costruisce forza e stabilità del core
- Migliora la postura
- Aumenta la consapevolezza del corpo
Se stai cercando di lenire il tuo corpo e la tua mente, allora lo yoga è per te. Si pratica eseguendo una serie di posizioni e mantenendo la posizione per alcuni minuti o passando a un'altra. Questo non solo migliora la flessibilità, ma aiuta anche ad alleviare il dolore cronico.
Lo yoga coinvolge pratiche di meditazione e respirazione profonda consapevole, consentendo alla mente di recuperare dallo stress quotidiano. Studi hanno dimostrato che praticare yoga regolarmente può ridurre gli ormoni dello stress nel corpo e promuovere una migliore salute mentale.
Vantaggi:
- Promuove la consapevolezza
- Allevia lo stress
- Migliora la postura
- Migliora il modello di respirazione
Gli esercizi a basso impatto e bassa intensità possono essere utilizzati anche per il recupero attivo. Studi hanno dimostrato che il recupero attivo è molto migliore del recupero passivo nella riduzione del dolore post-allenamento e nella prevenzione degli infortuni.
Il recupero attivo si riferisce all'esercizio a bassa intensità dopo gli allenamenti o durante i giorni di riposo. Lo scopo principale del recupero attivo è promuovere la circolazione sanguigna, che aiuta a trasportare i nutrienti ai muscoli, aiutandoli così a recuperare più rapidamente.
Esiste una vasta gamma di esercizi a basso impatto che possono adattarsi ai tuoi obiettivi e bisogni. Aggiungendoli alla tua routine e cambiando fase, puoi mantenere la tua forma fisica senza mettere stress inutile sul tuo corpo.
Se sei troppo occupato per allenarti, ti stai riprendendo da un infortunio o hai avuto una brutta giornata, considera di fare alcuni esercizi a basso impatto invece. Ricorda: pochi minuti di esercizio sono molto meglio di nessun esercizio.
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