Allenamento Ottimizzato per i Lati: Tutto Ciò che Devi Sapere
Poche cose fanno apparire la parte superiore del corpo così grande come un paio di lati larghi e spessi. Ottenerli richiede un allenamento intelligente con esercizi che muovono le fibre attraverso il loro pieno arco di movimento. La maggior parte degli esercizi tradizionali per i lati non svolge molto bene questo compito di base. In questo articolo, rivelerò i migliori esercizi per lavorare in modo ottimale i lati e portarti sulla strada per una schiena superiore spessa a forma di V che il tuo duro lavoro merita.
Il latissimus dorsi è il muscolo più ampio della schiena. Si attacca al braccio superiore e lungo la colonna vertebrale fino alla fascia toracolombare della parte bassa della schiena. Le fibre muscolari dei lati sono per lo più diagonali. Le origini delle fibre muscolari si trovano principalmente sulla colonna vertebrale e sulla parte superiore-interna del bacino posteriore.
La funzione dei lati è quella di tirare il braccio superiore verso il basso e verso il centro del torso.
I migliori esercizi per i lati faranno le seguenti tre cose:
- Seguire la direzione delle fibre muscolari
- Tirare verso l'origine delle fibre muscolari
- Originare da una posizione direttamente opposta al movimento di trazione
Quindi, cosa otteniamo da questo?
Innanzitutto, l'angolo ideale di movimento per lavorare i lati è un movimento diagonale. Questo perché, come abbiamo visto, le fibre muscolari corrono diagonalmente dalla colonna vertebrale al braccio superiore. Tirando verso l'origine delle fibre muscolari, ci sarà anche un movimento diagonale da una posizione con il braccio completamente esteso verso il basso e verso l'anca.
Gli esercizi più comunemente eseguiti per i lati (pulldown e trazioni) coinvolgono un movimento verticale piuttosto che diagonale. Questi non attivano completamente i lati. Né lo fanno i movimenti di remata orizzontale come la remata seduta o le remate con bilanciere piegato.
Chiaramente, i migliori esercizi per i lati ti faranno partire da una posizione in cui il tuo braccio è esteso a un angolo di circa 45 gradi e poi tirare le braccia verso il basso e verso l'interno in modo che il gomito entri in contatto con l'osso dell'anca. Quel range di movimento porterà il tuo latissimus dorsi attraverso il suo pieno arco di movimento.
È anche molto meglio lavorare i lati unilateralmente (un braccio alla volta) piuttosto che lavorare entrambi i lati insieme. Questo perché è impossibile tirare giù una barra e portare entrambi i bracci insieme allo stesso tempo.
- Posiziona una panca con supporto per la schiena di fronte alla macchina per pulegge con la puleggia impostata a circa un piede sopra l'altezza della testa quando sei seduto. Siediti sul sedile e afferra la puleggia con la mano destra. Regola la tua posizione in modo che il tuo braccio superiore sia a un angolo di 45 gradi.
- Tira la maniglia verso il tuo fianco. Ruota la testa e la spalla verso il lato del lat che stai lavorando mentre tiri verso il basso.
- Mantieni la posizione contratta per 1-2 secondi e poi torna alla posizione di partenza sotto controllo.
Usa una macchina a doppia puleggia e imposta entrambi i lati con il sedile posizionato tra di essi. Fai un set con un lato e poi ripeti con l'altro lato. Vai avanti e indietro senza riposo tra i lati per completare i tuoi set.
- Siediti su una macchina per lat pulldown, di fronte alla macchina e afferra la barra con una presa larga.
- Tira la barra verso il basso, facendo oscillare il gomito destro verso il basso e verso l'interno verso i fianchi il più in basso possibile.
- Torna alla posizione superiore.
- Nella ripetizione successiva, oscilla verso il basso con il gomito sinistro.
Questa modifica del lat pulldown trasforma il movimento da verticale a un movimento per lo più diagonale. Non è nemmeno lontanamente buona come il lat pull in, ma attiverà i lati molto più del tradizionale lat pulldown - Potresti dover ridurre il peso per essere in grado di muoverti attraverso il pieno arco di movimento in questo esercizio.
Ecco un allenamento per la schiena che dovresti provare:
- Appenditi a una barra per trazioni in una posizione di sospensione morta. Ritira la scapola e solleva il petto. Il tuo corpo dovrebbe essere teso con le gambe dritte e una leggera inclinazione in avanti ai fianchi.
- Tira su attraverso i gomiti e oscilla verso il lato sinistro in modo che il gomito scenda verso l'anca nella posizione superiore. Questo movimento sarà leggero perché le tue mani sono fisse, ma dovresti concentrarti sull'ottenere una contrazione nel lat inferiore mentre avvicini il gomito e l'anca il più possibile.
- Abbassa e ripeti.
Eseguendo un movimento oscillante con il gomito, sarai in grado di correggere il range di movimento del pulldown per muoverti attraverso un arco più diagonale piuttosto che verticale. Esegui il movimento lentamente e deliberatamente.
Il lat pull in è il miglior esercizio che puoi fare per i lati. Se sei interessato a fare solo il meglio, allora dovrebbe formare l'inizio e la fine del tuo allenamento per i lati. Dopotutto, perché passare da un esercizio che è un '10' a uno che è un '7' solo per varietà?
Fai un totale di 12 set con un range di ripetizioni che va da 30 nel primo set a sei negli ultimi due set, utilizzando uno schema piramidale in cui aumenti il peso man mano che le ripetizioni scendono.
Se vuoi aggiungere un po' di varietà al tuo allenamento, aggiungi pulldown oscillanti e trazioni oscillanti, in modo da fare 4 set di ciascun esercizio.
Ora sai quali sono i migliori esercizi per i lati per attivare in modo ottimale il muscolo per il massimo potenziale di crescita e forza. Ovviamente, questo è diverso dalla nozione popolare di come dovrebbe apparire un allenamento per i lati. Provalo per 6 settimane e decidi tu stesso se vale la pena seguirlo.
