Guida al Taglio Fitness
Ottenere un fisico snello è l'obiettivo di ogni appassionato di fitness; è qui che avviene il taglio. Dopo aver ottenuto una quantità incredibile di muscoli durante il tuo bulk invernale, è tempo di bruciare il grasso extra accumulato. Tuttavia, un taglio può rovinare tutto il tuo progresso se non viene fatto correttamente. In questo articolo ti aiuteremo a perdere grasso senza perdere muscoli.
Questo articolo contiene informazioni relativamente avanzate su come effettuare un taglio fitness, ma se vuoi semplicemente perdere peso in modo sano: controlla questa guida alla perdita di peso.
Un taglio non consiste solo nell'aggiungere più cardio alla tua routine di allenamento. Può essere aggiunto, ma la tua nutrizione sarà quella che cambierà principalmente e la tua routine di allenamento sarà rivista. Poiché ottenere un fisico snello sembra molto complesso per alcune persone, semplificheremo il processo per te.
Ci sono due fasi principali che sono note per aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi fitness:
- Bulking: Significa aumentare il tuo apporto calorico (surplus calorico), al fine di guadagnare peso e costruire muscoli.
- Cutting: È quando vuoi perdere il grasso accumulato durante il tuo bulk, quindi fai un deficit calorico per un certo periodo di tempo.
"Qual è la differenza tra perdita di grasso e un taglio?" In effetti, nessuna. Il taglio è semplicemente il termine usato subito dopo un bulk. Ma sottolinea anche il fatto che hai costruito muscoli prima e ora stai bruciando il grasso accumulato durante il bulking.
È molto comune sentire persone che vogliono fare un taglio, semplicemente perché hanno un po' di grasso sulla pancia o sulle braccia. Ovviamente, tutti noi vogliamo perdere grasso per ottenere un fisico migliore. Tuttavia, probabilmente non è il momento giusto per farlo.
Sottolineo questo per gli uomini che hanno guadagnato una piccola quantità di grasso e vogliono mostrare i loro addominali durante l'estate. Un taglio è progettato per persone che hanno una quantità decente di muscoli e vogliono eliminare il grasso. Alcuni modelli fitness hanno iniziato un taglio dopo 2-3 anni di allenamento. Semplicemente perché non ha senso fare un taglio se la tua base muscolare non è già costruita. Concentrati su costruire questo corpo, poi quando raggiungi la dimensione desiderata sarai in grado di bruciare il grasso.
Inoltre, tieni presente che se ti alleni e mangi sano; stimolerai il tuo metabolismo, il che ti porterà a bruciare più calorie a lungo termine. Quindi, se hai una piccola quantità di grasso, non preoccuparti, lo brucerai senza la necessità di fare un taglio. Tuttavia, se sei in sovrappeso e non hai una buona quantità di muscoli, ti consiglio di controllare la nostra guida alla perdita di peso.
Dipende da quanto grasso vuoi perdere e dalla tua composizione corporea. Tieni presente che vuoi evitare la perdita di muscoli, il che significa che non vuoi affrettare le cose.
Ecco alcune tempistiche comuni che puoi seguire per il tuo taglio:
- 5 libbre o meno: 4-6 settimane di taglio
- 10 libbre o meno: 6-12 settimane di taglio
- 20 libbre o più: 20-24 settimane di taglio
C'è una guida generale su come iniziare un taglio nel fitness che le persone seguono per raggiungere i loro obiettivi; perdere grasso corporeo a un ritmo di 1 libbra a settimana.
Come accennato sopra, il tuo obiettivo sarà quello di perdere mediamente 1 libbra a settimana. Per raggiungere questo obiettivo, dovrai essere in un deficit calorico; bruciare più calorie di quelle che mangi.Un deficit calorico può essere ottenuto riducendo il tuo apporto calorico o semplicemente aggiungendo esercizi (spesso allenamenti cardio). Puoi anche fare entrambi; ma prima devi capire quante calorie devi consumare per essere in mantenimento calorico (mantenere il tuo peso). Calcola il tuo mantenimento calorico.
Questo numero è mediamente ciò che devi mangiare per mantenere il tuo peso. Quando hai capito questo, puoi trovare esempi di piani nutrizionali nei seguenti link:
Da quel punto, puoi adattare questi piani nutrizionali, in base al tuo tipo di corpo.
Poi, dovrai diminuire il tuo apporto calorico su base settimanale. Il che significa che vuoi monitorare i tuoi progressi ogni settimana con l'aiuto di una bilancia.
Preservare i muscoli durante il taglio significa ridurre progressivamente il tuo apporto calorico ogni settimana. Il numero che vuoi ridurre può variare tra 200 e 500 calorie.
Ecco un esempio di come monitorare i tuoi progressi ogni settimana:
- Jack vuole tagliare 5 libbre di grasso. Ha pianificato il suo taglio in 6 settimane, vuole perdere mediamente 1 libbra ogni settimana. Il suo mantenimento calorico è: 2700 calorie (è un esempio). Supponiamo che voglia ridurre di 300 calorie questa settimana per perdere grasso; quindi ora punta a 2400 calorie ogni giorno. Alla fine della settimana, si peserà e se ha perso 1.2 libbra, continuerà con questo apporto calorico (2400 calorie). Una settimana dopo probabilmente perderà 0.5 libbra, quindi ridurrà il suo apporto calorico di 200-300 calorie, poi ripeterà il processo.
La fase di taglio è diversa per tutti. Alcune persone dovranno semplicemente ridurre di 200 calorie per vedere cambiamenti, altre dovranno ridurre di 500 calorie. Alla fine della giornata, è una questione di prove ed errori.
L'importante qui è tenere traccia dei tuoi progressi ogni settimana:
- Se perdi troppo peso troppo presto, aumenta leggermente il tuo apporto calorico (100-200 calorie) per non perdere muscoli
- Se perdi leggermente più di una libbra a settimana, continua a fare ciò che stai facendo per un'altra settimana e ricontrolla
- Se non hai perso peso, continua a ridurre il tuo apporto calorico
Gli allenamenti cardio sono raccomandati per ogni persona, anche se sei in bulking. Anche un semplice allenamento cardio moderato può aiutarti a migliorare il tuo sistema cardiovascolare.
Ma quando si tratta di perdita di grasso, molte persone pensano che l'unica opzione sia aggiungere cardio al tuo allenamento. Infatti, il cardio ti aiuta a bruciare più calorie quindi può portare alla perdita di peso. Ma ogni sollevatore sa che troppo cardio può anche portare a perdita di muscoli.
Quando si tratta di taglio, devi prima dare un'occhiata alla tua nutrizione prima di tutto. Ad esempio, i modelli fitness fanno solo 1 o 2 allenamenti cardio a settimana, semplicemente perché vogliono bruciare calorie extra.
Perché? Perché sanno che la tua nutrizione è tutto, è molto facile perdere grasso quando sei in deficit calorico.
Ecco un programma di allenamento efficace per donne che dovresti controllare:
E per uomini:
Poiché sei in una fase di taglio, devi capire che non avrai la stessa quantità di energia di prima. Pertanto, dovresti modificare la tua routine di allenamento di conseguenza.
Ecco tre cose principali da considerare quando si tratta della tua routine di allenamento durante il taglio:
- Sollevare pesi pesanti: Alcuni di voi (spero) includono giorni pesanti durante la loro routine. Tuttavia, durante la tua fase di taglio non avrai la stessa quantità di energia di solito. Pertanto, sarebbe saggio cambiare la tua routine di allenamento pesante in qualcosa di moderato/più leggero.
- Esercizi composti ed esercizi di isolamento: Se hai letto la guida alla routine di allenamento per principianti, sai che gli esercizi composti sono molto raccomandati per aiutarti a costruire più massa muscolare. D'altra parte, gli esercizi di isolamento ti aiutano ad aggiungere più definizione ai tuoi muscoli e a correggere gli squilibri muscolari (un bicipite più piccolo dell'altro). Durante il tuo bulk, ti abbiamo raccomandato di avere l'80% dei tuoi esercizi come esercizi composti e il restante 20% come esercizi di isolamento. Durante il tuo taglio, ti raccomandiamo di avere il 60% di esercizi composti e il 40% di esercizi di isolamento. Gli esercizi composti ti permetteranno di concentrarti su diversi gruppi muscolari contemporaneamente, il che ti aiuterà a bruciare più calorie. Poi gli esercizi di isolamento ti aiuteranno a ottenere le definizioni muscolari extra di cui hai bisogno durante una fase di taglio.
- La durata dei tuoi allenamenti: Probabilmente sei abituato ad allenarti per 1 ora o più, ma durante una fase di taglio sentirai che diventa sempre più difficile farlo. Semplicemente perché non hai la stessa quantità di energia (glicogeno muscolare) rispetto al tuo bulk. Oltre all'aspetto energetico, può anche portarti a uno stato catabolico (perdita di muscoli) se cerchi di allenarti troppo a lungo senza abbastanza glicogeno muscolare. Facendo allenamenti più brevi, ti costringerai anche a avere meno riposo tra i tuoi esercizi, il che ti aiuterà a bruciare più calorie.
Sai già che i supplementi non sono obbligatori, ma possono semplificarti la vita, specialmente se sei serio riguardo al fitness.
Ti abbiamo già fornito i top 3 supplementi fitness più efficaci. Ma filtriamo la nostra scelta in base a una fase di taglio (ordinate per priorità):
- Multivitaminico: Sempre il numero 1. Poiché mangerai meno del solito, ti mancheranno sicuramente vitamine e minerali. Il tuo multivitaminico ti aiuterà a ottenere i tuoi micronutrienti giornalieri per mantenerti sano durante la tua fase di taglio.
- Proteina del siero: Se hai dato un'occhiata ai nostri piani nutrizionali, abbiamo spiegato che aumenterai il tuo apporto proteico giornaliero. Quindi i tuoi frullati proteici usati come spuntino ti aiuteranno a raggiungere questo apporto calorico giornaliero, non tutti possono mangiare 6 pasti contenenti pollo ogni giorno.
- BCAA (amminoacidi ramificati): Questi amminoacidi ti permetteranno di ottenere energia extra mentre ti alleni e aiutano anche il recupero. Questo può essere molto utile durante una fase di taglio, perché il nostro glicogeno muscolare è più basso del solito.
Avremmo potuto aggiungere più supplementi efficaci come olio di pesce, creatina, glutamina, ecc.
Ma i tre sopra menzionati sono i nostri top 3 supplementi per ottenere un taglio di successo.
Ecco un piccolo riassunto di ciò che abbiamo appena appreso:
- Se sei un principiante, probabilmente questo non fa per te
- Non fare un taglio se non hai una buona quantità di massa muscolare
- È consigliato fare il tuo primo taglio dopo 2-3 anni di allenamento
- La durata del tuo taglio dipende dal tuo obiettivo di peso
- Perdere 1 libbra a settimana è ragionevole
- Non affrettare le cose, non vuoi perdere muscoli durante il processo
- Calcola il tuo apporto calorico per il mantenimento del peso
- Il tuo mantenimento calorico è il punto di partenza del tuo taglio
- Riduci il tuo numero di calorie di 200-500 settimanali per perdere grasso
- Imparerai come funziona il tuo corpo con l'esperienza
- Aggiungi 1-2 allenamenti cardio alla tua routine
- Cambia la tua routine di allenamento
- Alcuni supplementi possono essere utilizzati, ma la tua nutrizione è fondamentale
