Guida alla Routine di Allenamento per Principianti: Da Dove Iniziare?
Hai appena preso un abbonamento in palestra, ma non sai da dove cominciare. Non preoccuparti, tutti iniziamo da qualche parte! A meno che tu non abbia un personal trainer, può essere complesso iniziare ad allenarsi. Dopo aver letto questa guida alla routine di allenamento per principianti, avrai abbastanza comprensione per iniziare!
Prima di mettere le mani sul bilanciere, dovrai conoscere alcuni principi di allenamento.
Che tu voglia diventare un modello di fitness o "tonificare" il tuo corpo, devi applicare gli stessi principi di allenamento.
Siamo qui per darti la guida alla routine di allenamento per principianti, così puoi iniziare rapidamente con il sollevamento pesi.
Dopo aver terminato un allenamento, il tuo corpo ripara o sostituisce le fibre muscolari danneggiate con fibre muscolari più spesse e più forti.
Per farla breve, devi costringere i tuoi muscoli ad adattarsi creando uno stress diverso rispetto a quello a cui il tuo corpo si è già adattato. Questo è il sovraccarico progressivo.
Devi prima capire che la crescita muscolare avviene mentre riposi dopo un allenamento.
Quindi è importante dormire adeguatamente e mangiare carboidrati e proteine dopo la tua sessione di allenamento con i pesi per consentire ai tuoi muscoli di crescere e recuperare.
Come detto sopra, i tuoi muscoli hanno bisogno di riposo per crescere e recuperare.
È altamente consigliato dare 48 ore di riposo prima di poter allenare nuovamente un gruppo muscolare.
Che tu sia una donna desiderosa di un sedere tonico o un uomo che vuole un petto più grande, dovrai venire in palestra con un piano di allenamento.
Sei qui per ottenere un corpo migliore, e dovrai lavorare per ottenerlo.
Un obiettivo senza un piano è solo un desiderio.
Prima di entrare nel merito, ci sono alcuni termini che sentirai spesso:
- Frequenza: quanto spesso alleni un gruppo muscolare? Se sei un sollevatore naturale, ti consigliamo vivamente di allenare un gruppo muscolare più di una volta a settimana. Ricorda di lasciare i tuoi muscoli a riposo per 48 ore tra ogni sessione.
- Intensità: quanto pesante stai sollevando? Devi mettere i tuoi muscoli sotto stress sufficiente per farli crescere: sovraccarico progressivo. L'analogia spesso usata per questo concetto è che puoi fare 100 ripetizioni di curl per bicipiti con una matita, ma la crescita muscolare non si verificherà. È semplicemente perché il peso non è abbastanza pesante da danneggiare le fibre muscolari. (Spesso abbiamo usato in modo errato il termine 'intensità' per descrivere un allenamento che è breve e intenso)
- Volume: quanto lavoro stai svolgendo? La quantità di volume di un allenamento è spesso descritta come Intensità (Peso) x Ripetizioni. È un buon numero per aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi con un esercizio specifico.
Se stai raggiungendo un plateau, queste variabili possono essere regolate per aiutarti a superarlo.
La ricerca ha dimostrato che un sollevatore naturale dovrebbe allenare un gruppo muscolare con 30-70 ripetizioni con pesi moderati/pesanti fino a 3 volte a settimana per ottenere la crescita muscolare.
Esatto, se il tuo programma lo consente, dovresti mirare ad allenare un gruppo muscolare più di una volta a settimana.
Quindi, se sei un principiante, dovresti puntare a 30 ripetizioni per ogni gruppo muscolare e se sei più avanzato, più verso le 70 ripetizioni.
Tieni presente che queste ripetizioni non provengono dal tuo riscaldamento.
Esercizi composti: Sono movimenti multi-articolari che utilizzano più di un gruppo muscolare per eseguire una ripetizione.
Gli esercizi composti sono popolari perché ti aiutano a aumentare la tua forza mentre fai crescere i tuoi muscoli:
- Squat
- Panca Piana
- Trazioni
Esercizi di isolamento: D'altra parte, gli esercizi di isolamento pongono l'accento su un singolo gruppo muscolare.
Sono spesso utilizzati alla fine di un allenamento per correggere squilibri muscolari:
- Aperture con Cavi
- Alzate Laterali
- Estensioni delle Gambe
Gli esercizi composti sono molto faticosi ma ti permettono di diventare più forte e ottenere più risultati.
Pertanto, ti consigliamo vivamente di iniziare con esercizi composti e finire con esercizi di isolamento.
Quando un principiante arriva in palestra, spesso inizia il suo allenamento con muscoli freddi.
Tuttavia, è molto importante riscaldarsi prima di iniziare il tuo allenamento.
Il riscaldamento aiuterà a aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e, soprattutto, ti aiuterà a prevenire infortuni.
Quindi, se stai facendo panca piana, ad esempio, dovrai riscaldarti per 3-4 serie senza pesi o con pesi leggeri, per essere pronto a sollevare.
Che tu sia un principiante o avanzato nel fitness, un principio base che devi tenere a mente è che devi sempre eseguire ogni movimento con una buona forma.
In palestra, vedrai molte persone aggiungere più peso, ma fare esercizi con una cattiva forma.
Non lasciare che il tuo ego prenda il sopravvento, non ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, e può portare a infortuni gravi.
Il numero di esercizi per gruppo muscolare dipende dal numero di serie e ripetizioni per ogni esercizio.
Se stai cercando di raggiungere la giusta simmetria e proporzione, ti consigliamo di puntare a 3-4 esercizi per gruppo muscolare.
Il numero di serie dipende dal numero di esercizi che hai nel tuo allenamento e da come ti senti al riguardo.
3-4 serie per esercizio è un buon numero per ottenere questo corpo in forma!
Ecco un piano di allenamento per donne principianti:
E per uomini:
C'è una differenza nel lavorare con diverse gamme di ripetizioni:
Eseguire ripetizioni basse con pesi pesanti si concentra principalmente sull'aumento della forza.
Avere più forza ti aiuterà a ottenere prestazioni migliori, il che aiuta a guadagnare massa muscolare.
Questa gamma di ripetizioni è spesso utilizzata da sollevatori che si trovano in un periodo di aumento di massa.
Che tu voglia "tonificare" il tuo corpo o diventare più grande, questa è la gamma di ripetizioni a cui devi mirare.
Ripetizioni lente e controllate con pesi moderati (75% del tuo massimo a una ripetizione) sono la chiave per ottenere i migliori risultati.
Eseguire esercizi con ripetizioni alte può essere molto difficile anche se i pesi sono molto leggeri.
Le persone tendono a pensare che questo aiuterà a "tonificare" e ottenere muscoli snelli, il che non è necessariamente vero.
Per far crescere i tuoi muscoli, devi avvicinarti al fallimento, il che è molto più difficile da raggiungere con questa gamma di ripetizioni rispetto alle 8-12 ripetizioni fornite sopra.
La gamma di ripetizioni alte è più adatta per le persone che hanno bisogno di resistenza muscolare, ad esempio maratoneti, triatleti, ecc.
Devi avvicinarti al fallimento se vuoi ipertrofia (far crescere i tuoi muscoli).
Questo è ciò che tutte le gamme di ripetizioni fanno, ma hanno tutte pro e contro.
Quindi ti consigliamo vivamente di mescolarle per ottenere i migliori risultati.
Il tuo corpo ha bisogno di un po' di tempo di riposo dopo ogni serie per consentire ai muscoli di recuperare. La migliore quantità di tempo di riposo tra le tue serie dipende da come stai allenando:
- Forza (4-6 ripetizioni): 2-5 minuti
- Ipertrofia (8-12 ripetizioni): 1-2 minuti
- Resistenza (12-15+ ripetizioni): 30-45 secondi
Per la routine di allenamento per principianti, miriamo a 1-2 minuti tra ogni serie e 2-3 minuti dopo ogni esercizio.
Non devi mai lasciare che i tuoi muscoli diventino freddi a causa di un lungo tempo di riposo. È importante mantenere sempre una certa intensità durante il tuo allenamento, così puoi rimanere concentrato e costruire muscoli.
"Meno è di più". Ti consiglio vivamente di mantenere i tuoi workout brevi; tra 45 minuti e 1 ora.
È sempre meglio mantenerli brevi e intensi piuttosto che lunghi e noiosi.
Se non hai abbastanza energia, allenamenti lunghi possono portare a entrare in uno stato catabolico (utilizzando il tessuto muscolare come fonte di energia -> perdita muscolare).
Ecco un piccolo riassunto di ciò che abbiamo appena imparato:
- La crescita muscolare riguarda tutto il sovraccarico progressivo.
- Regola la tua frequenza/intensità/volume per raggiungere il sovraccarico progressivo.
- Arriva in palestra con un piano.
- Inizia con esercizi composti e termina con esercizi di isolamento.
- Lascia il tuo ego alla porta e solleva con una buona forma.
- Fai 3-4 esercizi per gruppo muscolare.
- Esegui 3-4 serie per esercizio.
- Varia la tua gamma di ripetizioni in base ai tuoi obiettivi.
- Il riposo tra ogni serie è importante.
- 2-3 minuti di riposo tra ogni esercizio.
- Mantieni i tuoi allenamenti brevi e intensi.
