HIIT vs. MISS vs. LISS: Qual è il Miglior Cardio per Te?
Capisco — gli allenamenti cardio non sono la parte preferita di tutti dell'allenamento. Puoi mantenerti in forma e costruire una buona resistenza sollevando pesi e rimanendo costante. Ma se vuoi massimizzare la perdita di grasso, migliorare la salute cardiovascolare e aumentare le prestazioni, il cardio diventa essenziale.
In questa guida, HIIT vs. MISS vs. LISS: Qual è il Miglior Cardio per Te?, spiegheremo il significato di ciascun metodo, confronteremo i loro benefici e ti aiuteremo a decidere quale tipo di cardio supporta meglio i tuoi obiettivi.
L'allenamento cardio non è solo per i corridori o gli amanti del tapis roulant. Ci sono diversi tipi di protocolli cardio che possono corrispondere ai tuoi attuali obiettivi di fitness e allenamento.
In questo articolo, discuteremo i migliori metodi di allenamento cardio e i loro vantaggi unici per aiutarti a ottimizzare il tuo percorso di fitness.
Che tu trascorra più tempo a sollevare pesi, a impegnarti in attività ad alta intensità, o ami correre all'aperto, non si può negare il grande beneficio degli esercizi cardio nel mantenere la salute del tuo cuore e dei tuoi polmoni sotto controllo.
Studi hanno dimostrato che esercizi aerobici cardio regolari da moderati ad alta intensità alcune volte a settimana sono collegati a una vita più lunga e a un invecchiamento più sano.
Inoltre, non è vero che il cardio rovinerà i tuoi progressi di allenamento con i pesi. Il nostro corpo non funziona in questo modo. Quando ci impegniamo in esercizi cardio, il nostro corpo diventa efficiente nel fornire ossigeno e nutrienti ai nostri tessuti. Di conseguenza, questo riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache, ipertensione e altre condizioni cardiovascolari.
Altri benefici del cardio:
- Gestione del peso
- Metabolismo migliorato
- Maggiore resistenza
- Resilienza mentale
- Miglioramento della qualità del sonno
- Completa l'allenamento con i pesi
I tipi di allenamento cardiovascolare dipendono dalla loro intensità e durata, che possono essere misurate in base a quanto sforzo eserciti durante l'esercizio.
In base alla tua frequenza cardiaca massima, puoi ottenere la tua frequenza cardiaca target e regolarla alle tue zone di allenamento della frequenza cardiaca per adattarla al tuo attuale livello di fitness e obiettivi.
La formula per la frequenza cardiaca massima: Frequenza cardiaca massima = 220 - (la tua età)
Quindi, se hai 30 anni: 220 - 30 = 190 battiti al minuto (bpm)
Il cardio a Bassa Intensità e Stato Stabile (LISS) comporta il mantenimento di uno sforzo costante e a bassa intensità per un periodo prolungato.
Frequenza cardiaca target: 50% a 65% della frequenza cardiaca massima
Durata: 60 minuti o più
Tipicamente, gli allenamenti LISS vengono eseguiti a un'intensità equivalente a essere leggermente affannati ma perfettamente stabili per mantenere una conversazione normale.
È ideale per i principianti che devono lavorare sulla loro resistenza cardiovascolare o per coloro che sollevano pesi e i corridori che si stanno riprendendo attivamente.
Man mano che costruisci la tua forza fondamentale, resistenza e stamina, puoi aggiungere esercizi più aggressivi e cardio ad alta intensità alla tua routine. Ma ricorda sempre, non puoi mai sbagliare scegliendo LISS durante i tuoi giorni di recupero.
Esempi di attività LISS:
- Camminare
- Ciclismo
- Nuoto
- Aqua Fitness
- Zumba
- Macchina ellittica
Qualsiasi esercizio cardio può essere trasformato in LISS. La chiave è eseguire questi esercizi a un ritmo costante e confortevole.
1. Perdita di grasso
Il cardio LISS è altamente efficace nel bruciare grassi in eccesso. Quando ti alleni a bassa intensità, il tuo corpo si basa principalmente sui grassi come fonte di carburante. Maggiore è la potenza di un'attività, meno grasso contribuisce a fornire energia, poiché i carboidrati diventano il carburante principale.
Questo significa che gli esercizi a bassa intensità tendono a essere più efficienti nel bruciare grasso durante le sessioni di allenamento rispetto agli esercizi ad alta intensità.
Le attività cardio LISS come camminare o andare in bicicletta sono a basso impatto e più facili per le tue articolazioni rispetto ai movimenti esplosivi come correre e saltare. LISS è un'opzione perfetta per i principianti, le persone con problemi articolari o coloro che si stanno riprendendo da infortuni.
La natura ripetitiva e costante del cardio LISS può avere un effetto calmante e meditativo sulla mente. Aiuta a ridurre lo stress e migliorare il benessere generale. Gli esercizi cardio LISS ti permettono anche di concentrarti sui tuoi pensieri poiché richiedono una presenza mentale minima durante l'esercizio. In questo modo, puoi abbinare la tua routine cardio a della buona musica o a podcast stimolanti.
1. Richiede tempo
A causa della natura a bassa intensità degli esercizi LISS, richiedono una durata più lunga per avere un impatto significativo sul fitness, specialmente nella combustione delle calorie e nel miglioramento della salute cardiovascolare. Questo può essere un grande svantaggio per le persone con orari impegnativi e poco tempo per esercitarsi.
Sebbene LISS sia efficace per bruciare grassi, il consumo calorico complessivo durante il cardio a stato stabile è generalmente inferiore rispetto agli allenamenti ad alta intensità. Se il tuo obiettivo principale è raggiungere una ricomposizione corporea attraverso un deficit calorico, LISS potrebbe non essere la scelta più efficiente.
Il cardio a Intensità Moderata e Stato Stabile (MISS) colma il divario tra allenamenti a bassa intensità (LISS) e ad alta intensità (HIIT). Ti consente di accedere agli effetti di bruciare grassi del cardio a stato stabile mentre raggiungi un maggiore dispendio calorico a un ritmo più veloce.
Frequenza cardiaca target: 70% a 80% della frequenza cardiaca massima
Durata: 30 - 60 minuti
L'intensità del MISS è simile al livello in cui stai respirando più forte e sudando, ma sei ancora in grado di portare avanti una conversazione.
MISS è un'ottima scelta per le persone che hanno costruito la loro resistenza cardiovascolare e cercano di sfidare se stesse oltre gli allenamenti LISS senza l'intensità dell'HIIT. È anche un'opzione adatta per coloro che amano sessioni di cardio a stato stabile più lunghe ma vogliono superare i propri limiti e bruciare più calorie.
Esempi di attività MISS:
- Jogging a un ritmo moderato
- Ciclismo a una velocità costante e impegnativa
- Nuoto a vasche a uno sforzo moderato e costante
- Macchina da canottaggio a un'intensità moderata e costante
- Escursionismo
- Tennis
1. Efficiente in termini di tempo
Sebbene le sessioni di MISS siano tipicamente più lunghe degli allenamenti HIIT, offrono comunque un modo efficiente in termini di tempo per ottenere significativi benefici cardiovascolari e bruciare calorie rispetto a LISS.
Se hai poco tempo per esercitarti ma vuoi sfidare te stesso oltre gli allenamenti a bassa intensità, MISS può essere una grande opzione.
A causa del suo livello di intensità più moderato, il MISS comporta un rischio di infortunio inferiore rispetto agli allenamenti ad alta intensità come l'HIIT. Questo lo rende una scelta più sicura per le persone che possono essere soggette a infortuni o per coloro che stanno aumentando gradualmente l'intensità del loro allenamento.
Rispetto a LISS, gli allenamenti MISS tendono a bruciare più calorie grazie al livello di intensità più elevato. Questo rende il MISS un'ottima scelta per le persone che cercano di perdere peso o mantenere una composizione corporea sana.
1. Monotonia
Alcune persone potrebbero trovare la natura a stato stabile degli allenamenti MISS monotona o noiosa, specialmente se preferiscono la varietà e l'eccitazione dell'HIIT o di altri allenamenti ad alta intensità.
Come con qualsiasi routine di esercizio, il tuo corpo potrebbe adattarsi alle richieste del MISS nel tempo, portando a stagnazioni nei guadagni di fitness, dove puoi difficilmente vedere progressi nel tuo fisico. Per continuare a vedere progressi, dovresti aumentare gradualmente l'intensità, la durata o la frequenza dei tuoi allenamenti MISS o incorporare altri tipi di cardio e allenamento con i pesi.
L'Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità (HIIT) è un tipo di esercizio cardiovascolare che alterna brevi esplosioni di sforzo intenso e periodi di riposo o recupero a bassa intensità.
Frequenza cardiaca target: 80% a 90% della tua frequenza cardiaca massima
Durata: 10-30 minuti
Durante gli intervalli ad alta intensità, dovresti lavorare a uno sforzo quasi massimo. Questi intervalli intensi sono seguiti da periodi di riposo o esercizio a bassa intensità, consentendoti di riprendere fiato.
L'HIIT è un'ottima scelta per gli esercizi avanzati che cercano di superare i propri limiti, bruciare calorie rapidamente e migliorare la propria forma fisica cardiovascolare complessiva. È anche una grande opzione per coloro che hanno orari impegnativi e vogliono massimizzare l'efficienza del loro allenamento.
Esempi di attività HIIT:
- Sprint alternati a camminate o jogging
- Intervalli di ciclismo ad alta intensità seguiti da pedalate a bassa intensità
- Burpees, squat jump, o altri esercizi a corpo libero ad alta intensità seguiti da periodi di riposo
- Intervalli di macchina da canottaggio alternando tra alte e basse intensità
1. Efficiente in termini di tempo
A causa della natura ad alta intensità degli allenamenti, puoi ottenere significativi benefici cardiovascolari e bruciare calorie in un tempo molto più breve rispetto alle sessioni LISS o MISS. In media, una singola sessione di HIIT può bruciare 150-400 calorie in 20 minuti.
L'Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità (HIIT) spinge il tuo corpo ai suoi limiti, facendo affidamento pesantemente sul sistema anaerobico per la produzione di energia. Durante gli allenamenti HIIT, l'intensità è così alta che il tuo corpo non può combinare in modo efficiente ossigeno e grasso per il carburante, costringendolo a attingere invece alle riserve di carboidrati.
Questo cambiamento nella fonte di energia, combinato con le estreme richieste fisiche, crea una potente risposta metabolica che continua a bruciare calorie e grassi molto dopo che il tuo allenamento è terminato, aiutando nel recupero e promuovendo adattamenti complessivi alla forma fisica.
A differenza del cardio a stato stabile, che può portare alla perdita di massa muscolare se eseguito eccessivamente, l'HIIT ha dimostrato di preservare la massa muscolare mentre promuove la perdita di grasso, amplificando la tua routine di allenamento con i pesi. Questo è dovuto alla natura ad alta intensità degli allenamenti e alla breve durata delle sessioni.
1. Alto impatto e rischio di infortuni
L'HIIT non è per tutti. A causa della natura ad alta intensità degli allenamenti HIIT, c'è un rischio maggiore di infortuni, specialmente per coloro che sono nuovi all'esercizio o hanno problemi preesistenti come debolezza muscolare e bassa densità ossea.
L'ambiente di alta pressione creato dall'HIIT può innescare il rilascio di cortisolo, un ormone dello stress che, quando elevato cronicamente, può lavorare contro i tuoi obiettivi di fitness.
È consigliabile che le persone abbiano una qualche forma di allenamento di resistenza e una base fondamentale di forza e resistenza prima di incorporare l'HIIT nella loro routine di fitness.
Gli allenamenti HIIT sono altamente impegnativi per il corpo e il sistema nervoso centrale. Impegnarsi in HIIT troppo frequentemente senza un adeguato riposo e recupero può portare a sovrallenamento, burnout e un aumento del rischio di infortuni.
È essenziale limitare le sessioni di HIIT a 2-3 volte a settimana e consentire un riposo sufficiente tra gli allenamenti.
Ecco un piano per le donne che include sia HIIT che LISS:
E per gli uomini:
Il MIIT, noto anche come Protocollo Norvegese, è stato sviluppato da ricercatori norvegesi. Questo protocollo prevede quattro serie di intervalli ad alta intensità di 4 minuti eseguiti al 75-80% della tua frequenza cardiaca massima, intervallati da periodi di recupero attivo di 3 minuti.
Frequenza cardiaca target:
- 75% a 80% della frequenza cardiaca massima durante gli intervalli ad alta intensità di 4 minuti
- Bassa intensità durante i periodi di recupero attivo di 3 minuti
Durata: 30-45 minuti
Il MIIT è progettato per spingere il tuo sistema cardiovascolare ai suoi limiti, rendendolo un'ottima scelta per gli esercizi avanzati, gli atleti competitivi o coloro che cercano di superare le stagnazioni di fitness. A causa della sua natura ad alta intensità, questo protocollo dovrebbe essere tentato solo da individui con una solida base di fitness cardiovascolare e senza problemi di salute sottostanti.
Esempio di MIIT:
- Riscaldati per 5 minuti a un ritmo confortevole
- 4 serie di intervalli ad alta intensità di 4 minuti al 75-80% della frequenza cardiaca massima
- 3 minuti di recupero attivo (camminata leggera) dopo ogni intervallo ad alta intensità
- Raffreddati per 5 minuti a un ritmo confortevole
1. Miglioramento del VO2 Max
Il MIIT è altamente efficace nel migliorare il VO2 max, la massima quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio. Infatti, studi hanno dimostrato che questo protocollo può portare a miglioramenti maggiori nel VO2 max rispetto ad altri protocolli HIIT o cardio a stato stabile.
Gli intervalli ad alta intensità aiutano ad aumentare la tua soglia del lattato, il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi nel tuo sangue. Una soglia del lattato più alta ti consente di esercitarti a intensità più elevate per periodi più lunghi prima che si manifesti la fatica, migliorando la tua resistenza e prestazioni atletiche.
La natura impegnativa del MIIT non solo fornisce benefici fisici, ma aiuta anche a sviluppare resilienza mentale, autodisciplina e determinazione. Superare gli intervalli ad alta intensità può aiutarti a costruire una forza mentale che si traduce in altri aspetti della tua vita.
1. Alta Intensità e Rischio di Infortuni
Il MIIT è un allenamento altamente impegnativo che richiede agli individui di spingersi ai propri limiti. Questa natura ad alta intensità comporta un aumento del rischio di infortuni, in particolare per coloro che non sono adeguatamente preparati o hanno problemi di salute sottostanti.
Il MIIT richiede un monitoraggio accurato della frequenza cardiaca e un modo per regolare l'intensità dell'esercizio di conseguenza. Questo può richiedere l'accesso a attrezzature specializzate, come un monitor della frequenza cardiaca o un tapis roulant con velocità e inclinazione regolabili, che potrebbero non essere disponibili per tutti.
Non c'è dibattito qui. Dare priorità alla tua salute cardiovascolare, che tu sia un appassionato di fitness o meno, non dovrebbe essere trascurato. Ci sono diversi tipi di protocolli cardio per aiutarti a migliorare la tua salute e la funzione polmonare, anche se sei un principiante completo.
Includere il cardio nella tua routine di allenamento può integrare i tuoi obiettivi di ricomposizione corporea, guadagni muscolari e gestione del peso. La chiave è trovare un equilibrio che funzioni per te e considerare il tuo attuale stato di salute e disponibilità.
Alla fine della giornata, gli esercizi cardio sono più un investimento a lungo termine che puoi capitalizzare più avanti nella vita.
- Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Effetti dell'esercizio aerobico vs anaerobico sul sistema cardiovascolare. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
- Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). Gli effetti dell'allenamento a intervalli ad alta intensità rispetto all'allenamento a stato stabile sulla capacità aerobica e anaerobica. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
- Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Aumento lineare della potenza aerobica indotto da un programma intenso di esercizio di resistenza. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372
