Come Perdere Grasso con HIIT: L'Effetto Afterburn
Probabilmente hai sentito parlare di HIIT, altrimenti noto come Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità, un metodo che molte persone stanno usando per perdere peso rapidamente. È dimostrato che HIIT brucia più calorie in metà tempo rispetto all'esercizio cardio tradizionale.
È sicuramente efficiente, ma la maggior parte delle persone non sa che alcune di quelle calorie vengono effettivamente bruciate dopo il tuo allenamento! In questo articolo ti insegneremo come puoi continuare a sentire il bruciore, anche dopo che il tuo allenamento è finito!
HIIT è principalmente spiegato nel nome, è allenamento ad alta intensità con intervalli di lavoro e riposo. Questo può essere utilizzato sia nel cardio che nell'allenamento di forza, con esempi di 30 secondi di corsa seguiti da 60 secondi di camminata/jogging, o uno stile Tabata HIIT, con 20 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo. Un tabata completo dura circa 4 minuti, 8 round di quel intervallo 20/10 che di solito è suddiviso in 4 esercizi diversi.
HIIT è solitamente un tipo di esercizio anaerobico, rispetto al cardio tradizionale, che è solitamente aerobico. Il metabolismo aerobico utilizza ossigeno per trasformare il carburante immagazzinato nel tuo corpo (carboidrati e grassi) in energia da utilizzare durante l'esercizio.
Quando l'esercizio diventa intenso, l'apporto di ossigeno del tuo corpo non riesce a tenere il passo con la domanda dei tuoi tessuti, quindi passa principalmente al metabolismo anaerobico, che non richiede ossigeno per creare quella stessa energia.
Lo svantaggio del metabolismo anaerobico è che si produce acido lattico, quindi l'esercizio di solito non dura a lungo prima che si accumuli e sei costretto a riposare mentre si libera dai tessuti.
Quando gli scienziati hanno misurato le calorie bruciate da allenamenti ad alta intensità, hanno notato qualcosa di strano. Molte delle calorie aggiuntive bruciate durante gli allenamenti anaerobici avvenivano dopo l'allenamento e durante le brevi pause tra gli intervalli. Più lungo e intenso era l'allenamento, più a lungo sembrava durare questo effetto di ‘after burn’ dopo che l'allenamento era finito.
La chiave del perché ciò accade è il dispendio energetico, che è un modo elegante per dire il costo per scambiare carburante come carboidrati o grassi in energia. Il metabolismo aerobico utilizza l'ossigeno come valuta per questo scambio. L'anaerobico, tuttavia, non può utilizzare l'ossigeno e accumula un 'debito di ossigeno'.
Poiché l'anaerobico brucia molte più calorie e generalmente causa più danni molecolari, quell'energia costa anche di più. Il metabolismo anaerobico prende essenzialmente l'energia di cui hai bisogno in quel momento e poi la paga più tardi, con interessi.
Questo è chiamato EPOC: Consumo di Ossigeno Post-Esercizio. Come accennato, l'anaerobico generalmente causa più danni e brucia molta energia, quindi richiede molto più tempo di recupero e riparazione. Durante tutto il tempo in cui ti stai riprendendo, il tuo metabolismo viene potenziato per bruciare più carburante al fine di ‘ripagare’ quel debito.
Poiché utilizza ossigeno, è metabolismo aerobico, che tende a bruciare grassi come principale carburante rispetto all'anaerobico, che utilizza carboidrati. L'aerobico può bruciare carboidrati, ma durante il recupero il corpo è concentrato nel ripristinare quelle riserve di carboidrati e di energia a breve termine utilizzate durante l'allenamento, quindi il grasso è la principale fonte di carburante bruciata.
La cosa migliore? Questi effetti di ‘after burn’ possono durare ovunque da 16 a 38 ore.
Ecco un piano HIIT per donne che dovresti provare se vuoi perdere peso:
Ecco un piano HIIT per uomini che dovresti provare se vuoi perdere peso:
Se vuoi qualcosa che bruci più calorie in metà tempo sia dentro che fuori dalla palestra, prova un po' di HIIT.
Ecco cosa abbiamo trattato in questo articolo:
- HIIT è Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità.
- HIIT è un tipo di esercizio anaerobico, rispetto al cardio tradizionale che è aerobico.
- Il metabolismo aerobico utilizza ossigeno per scambiare carburante in energia.
- L'anaerobico non utilizza ossigeno, il che rende l'energia più ‘costosa’, e crea un ‘debito di ossigeno’.
- Questo debito viene ripagato dal Consumo di Ossigeno Post-Esercizio (EPOC) che brucia grasso durante il recupero mentre i carboidrati ripristinano l'energia a breve termine.
- Fitness, Michael Wood. "L'Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità Brucia Più Calorie, in Metà Tempo, Rispetto all'Esercizio Cardio Tradizionale."
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, e Jeffrey M. McBride. "Effetto di un periodo acuto di esercizio di resistenza sul consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso: implicazioni per la gestione della massa corporea." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, e Ole M. Sejersted. "Effetto dell'intensità dell'esercizio sul consumo di O 2 post-esercizio in eccesso." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
