I Bodybuilder Dovrebbero Evitare i Carboidrati?
Quando si tratta di ottenere una massa muscolare enorme e definita, i carboidrati sono spesso descritti come il nemico. Di conseguenza, molti bodybuilder eliminano i carboidrati durante la fase di definizione per essere il più scolpiti possibile. Ma stanno sacrificando la massa muscolare nel processo? In questo articolo, faremo un'analisi approfondita sui carboidrati e il bodybuilding per scoprire la verità.
I carboidrati non sono un macronutriente essenziale. Questo perché alcuni aminoacidi sono glucogenici, in grado di essere convertiti in glucosio nel fegato attraverso un processo noto come gluconeogenesi. Ma ciò non significa che i carboidrati non siano importanti per l'allenamento. Il principale carburante per l'allenamento con i pesi è il glicogeno muscolare, che è la forma di stoccaggio dei carboidrati nel corpo.
Quando ti alleni con i pesi, esaurisci rapidamente le riserve di glicogeno muscolare. Ad esempio, solo 3 serie di curl per bicipiti utilizzeranno circa il 30 percento del glicogeno immagazzinato nei bicipiti. Consumare carboidrati nelle 24 ore prima del tuo allenamento garantirà che le tue riserve di glicogeno, sia nei muscoli che nel fegato, dove è mantenuta una riserva, siano completamente rifornite.
Per alimentare le tue sessioni di allenamento con i pesi, potresti consumare il 55-65 percento del tuo apporto calorico totale sotto forma di carboidrati.
I carboidrati sono particolarmente importanti per i bodybuilder dopo l'allenamento. Una sessione di allenamento intensa esaurirà i tuoi livelli di glicogeno. Devi consumare carboidrati per ripristinarli. I carboidrati post-allenamento aumenteranno anche i tuoi livelli di insulina per aiutare con la sintesi proteica muscolare e ridurre la degradazione muscolare post-allenamento.
È abbastanza comune vedere ragazzi sorseggiare una bevanda sportiva o una bottiglia d'acqua arricchita di carboidrati durante il loro allenamento. Questo è progettato per rifornire i livelli di glicogeno a metà allenamento, per così dire. Quindi, è questa una strategia efficace?
Se il tuo allenamento dura un'ora o meno, non trarrai beneficio da una bevanda di carboidrati durante l'allenamento. Questo perché i carboidrati che hai assunto nelle 24 ore precedenti al tuo allenamento sono sufficienti per alimentare il tuo allenamento. È solo quando il tuo allenamento supera un'ora che i carboidrati extra diventano una buona idea.
L'unica eccezione a questo è se sei seguendo una dieta chetogenica in cui entri in palestra con livelli di glicogeno esauriti. In quel caso, dovresti assumere 30-50 grammi di carboidrati per ogni ora di allenamento. Quei carboidrati andranno direttamente al muscolo in lavoro e non interferiranno con i tuoi sforzi di perdita di grasso basati sulla chetosi.
Dovresti assumere 30 grammi di carboidrati per ogni ora dopo la prima ora del tuo allenamento. Questo equivale a 3-4 sorsi di una bevanda di carboidrati ogni 20 minuti circa. Il tuo corpo può normalmente assorbire circa un grammo di carboidrati al minuto mentre ti alleni. Tuttavia, se mescoli un carboidrato a rapida assorbimento come il glucosio con un carboidrato a lento assorbimento come il fruttosio, puoi aumentare la quantità di carboidrati che il corpo assorbe. Assumere una bevanda di glucosio/fruttosio in un rapporto 2:1 (due volte tanto glucosio quanto fruttosio) ti permetterà di assorbire più carboidrati più rapidamente durante l'allenamento.
La maggior parte dei bodybuilder è più preoccupata di assumere proteine piuttosto che carboidrati dopo il loro allenamento. Questa priorità dovrebbe essere invertita. Mentre la sintesi proteica avviene nel corso di un periodo prolungato, il rifornimento di glicogeno è necessario dopo l'allenamento. Gli enzimi che alimentano il glicogeno muscolare sono pronti dopo l'allenamento. Di conseguenza, otterrai una sintesi di glicogeno più rapida se consumi i tuoi carboidrati entro due ore dal tuo allenamento.
Avere una fornitura abbondante di glicogeno nei muscoli è necessario affinché alcuni processi anabolici avvengano all'interno del muscolo dopo il tuo allenamento. Questo include la produzione di IGF-1, che è necessaria per il recupero e la crescita muscolare.
Se ti alleni due volte al giorno, assicurati di avere un pasto a base di carboidrati tra le sessioni per sostituire il glicogeno che è stato bruciato durante il primo allenamento.
La stragrande maggioranza degli studi relativi al consumo di carboidrati per gli atleti si basa su atleti di resistenza. Di conseguenza, le loro raccomandazioni sono troppo elevate per i bodybuilder. Se ti alleni per non più di un'ora al giorno, dovresti consumare circa 4-5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per un ragazzo di 90 kg (198 lb), ciò equivale a 360-450 grammi di carboidrati al giorno.
Quando si tratta di porzioni, dovresti pianificare, gli uomini dovrebbero consumare 8 manciate di carboidrati al giorno, mentre le donne dovrebbero assumerne 6 manciate al giorno.
I bodybuilder dovrebbero concentrarsi su carboidrati non processati. Questi carboidrati conterranno fibra alimentare. Qualsiasi carboidrato da cui è stata rimossa la fibra è un carboidrato processato. Stimolerà eccessivamente la produzione di insulina, causando una cascata che porta all'immagazzinamento di grasso e all'eccesso di cibo.
I carboidrati non processati sono carboidrati complessi. Poiché richiedono più tempo per essere digeriti, forniranno un rilascio lento di energia nel corso di un lungo periodo, garantendo livelli di zucchero nel sangue più stabili.
Ecco 10 carboidrati ideali per i bodybuilder:
- Patata dolce
- Verdure
- Noci
- Legumi
- Avena
- Quinoa
- Riso
- Pasta integrale
- Pane integrale
- Frutta
I carboidrati, pur non essendo necessari per la nostra sopravvivenza, sono un fattore importante nel processo di costruzione muscolare. Le persone che limitano severamente il loro apporto di carboidrati per un periodo prolungato comprometteranno il loro potenziale di crescita muscolare. Quindi, mentre le diete a basso contenuto di carboidrati possono avviare il processo di perdita di grasso, i bodybuilder non dovrebbero continuare a seguirle per un periodo prolungato.
Devi consumare carboidrati per mantenere le riserve di glicogeno del tuo corpo durante l'allenamento e per ripristinarle successivamente. Concentrati sul consumare carboidrati complessi non processati a un ritmo di circa 4 grammi per kg di peso corporeo. E, se ti alleni per più di un'ora, prendi un intra-allenamento con 30 grammi di carboidrati in un equilibrio 2:1 di glucosio/fruttosio.
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