Ipertrofia vs Allenamento della Forza: Principali Differenze
L'ipertrofia e la forza sono due dei principali obiettivi di esercizio che le persone mirano a raggiungere. Spesso vengono usati in modo intercambiabile, ma sono concetti distinti con obiettivi diversi.
In questo articolo, esploreremo le principali differenze tra ipertrofia e allenamento della forza e forniremo indicazioni su come scegliere il miglior approccio di allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
L'allenamento per l'ipertrofia è una forma popolare di esercizio che mira ad aumentare la dimensione e la massa muscolare. Questo viene tipicamente raggiunto attraverso l'allenamento con resistenza ad alto volume, dove un carico moderato o pesante viene sollevato per più serie e ripetizioni.
Questo danno attiva il processo di riparazione del corpo, portando a una crescita muscolare aumentata nel tempo. L'allenamento per l'ipertrofia può essere vantaggioso sia per l'estetica che per le prestazioni funzionali, poiché muscoli più grandi possono anche generare più forza e potenza.
Aumento della Massa Muscolare
L'ipertrofia muscolare si riferisce all'aumento della dimensione muscolare ottenuto attraverso esercizi di resistenza. Questi esercizi comportano la rottura e la sfida dei muscoli per stimolare la crescita.
Affinché si verifichi l'ipertrofia, il tessuto muscolare deve ripararsi; una dieta ricca di proteine è anche essenziale. L'allenamento per l'ipertrofia dovrebbe essere eseguito utilizzando il sovraccarico progressivo, necessario per il reclutamento massimo delle fibre muscolari e per l'aumento delle dimensioni.
Come punto di partenza, utilizza carichi moderati (65% a 80-85% del tuo massimo per una ripetizione), 6-12 ripetizioni per serie e almeno 3 serie per esercizio. Il numero di ripetizioni può anche essere aumentato, specialmente negli esercizi di isolamento che utilizzano fibre muscolari più resistenti alla fatica. (es. sollevamenti dei polpacci)
Il numero di serie varia ed è spesso determinato dai gruppi muscolari con cui stai lavorando, dalla tua esperienza di allenamento e da quanto frequentemente puoi allenare quel gruppo muscolare.
Come principiante, 3-4 serie per esercizio in una singola sessione sono più che sufficienti. Man mano che progredisci e diventi più avanzato, potresti voler sperimentare aumentando il numero di serie a 5 o 6. Qualsiasi cosa oltre a questo avrà rendimenti decrescenti. L'unico scenario in cui ciò sarebbe tollerabile è quando alleni quel gruppo muscolare solo una volta a settimana.
Uno dei principali meccanismi dell'ipertrofia è la tensione meccanica, che si crea quando solleviamo pesi o eseguiamo esercizi di resistenza, stimolando le fibre muscolari ad adattarsi e crescere in dimensione.
L'allenamento per l'ipertrofia può anche aumentare il consumo energetico, poiché muscoli più grandi richiedono più energia per mantenersi. Questo significa che anche quando non stai esercitando, il tuo corpo brucerà più calorie a riposo, portando a un aumento del consumo energetico complessivo.
Questo è qualcosa da tenere a mente se il tuo obiettivo non è solo guadagnare muscoli, ma anche perdere grasso.
L'allenamento per l'ipertrofia può anche portare a un aumento della fiducia in se stessi grazie ai cambiamenti nell'immagine corporea e a un aspetto migliore. Credo che tutti possano concordare sul fatto che man mano che costruisci più muscoli e riduci il grasso corporeo, potresti sentirti più sicuro nel tuo aspetto, portando a un miglioramento dell'autostima e della fiducia in tutti gli ambiti della tua vita.
L'allenamento della forza è un tipo di esercizio fisico che di solito comporta l'uso di allenamenti di resistenza per costruire forza, resistenza muscolare e massa muscolare. Può essere eseguito con varie tecniche di allenamento, inclusi esercizi a corpo libero, isometrici e pliometrici, e utilizza una varietà di attrezzature, tra cui pesi, bande di resistenza e palle mediche.
L'allenamento della forza è importante per la salute e il fitness complessivi perché la massa muscolare magra diminuisce naturalmente con l'età, e l'allenamento della forza può aiutare a preservare e migliorare la massa muscolare a qualsiasi età.
Aumento della Forza Muscolare
Uno dei benefici più significativi dell'allenamento della forza è ovviamente un aumento della forza muscolare. L'allenamento della forza comporta il lavoro contro una resistenza pesante (+80% del tuo massimo per una ripetizione). Di conseguenza, le persone che si dedicano all'allenamento della forza possono aspettarsi di vedere un aumento della loro forza muscolare complessiva.
L'allenamento della forza può aumentare la densità minerale ossea, il che può aiutare a prevenire l'osteoporosi e ridurre il rischio di fratture. È un ottimo modo per mantenere la densità ossea negli adulti più anziani e nelle persone con osteoporosi.
L'allenamento della forza può aiutare a migliorare la comunicazione tra il sistema nervoso e i muscoli, portando a un migliore controllo dei movimenti e a una maggiore coordinazione. Questo può anche portare a un aumento dell'attivazione delle unità motorie (gruppi di fibre muscolari controllate da un singolo neurone motorio). Questo può portare a una maggiore produzione di forza e a un miglior reclutamento muscolare.
Ripetizioni
Una delle principali differenze tra ipertrofia e allenamento della forza è il numero di ripetizioni eseguite in una serie. Per l'ipertrofia, l'obiettivo dovrebbe essere di circa 6-12 ripetizioni. Per la forza, dovresti mirare a 1-6. Per costruire massa muscolare, devi avere più volume nel tuo programma di allenamento.
Poiché l'allenamento della forza è spesso incentrato su movimenti composti, crea più fatica sul sistema nervoso, grazie all'aumento della frequenza di attivazione neuronale richiesta per sollevare pesi più pesanti.
D'altra parte, l'allenamento per l'ipertrofia comporta serie ad alta intensità e ad alta ripetizione, il che può portare a una maggiore fatica muscolare.
Un altro importante differenziatore tra ipertrofia e allenamento della forza è l'intensità. Come accennato in precedenza, per l'ipertrofia, le percentuali dovrebbero essere comprese tra il 65% e l'80% del tuo 1RM e oltre l'80% del tuo 1RM per l'allenamento della forza.
Supponiamo che il tuo 1RM nello squat sia di 300 libbre. Quando il tuo obiettivo è l'ipertrofia, rimanere tra 195 libbre e 240 libbre è probabilmente la tua migliore opzione quando miri al range di 6-12 ripetizioni.
Ecco un piano di allenamento che ti aiuterà a concentrarti sia sull'ipertrofia che sulla forza:
Un programma di allenamento della forza di solito si concentra su pochi esercizi composti, incorporando qualche tipo di periodizzazione per aumentare il peso sollevato nel tempo, mentre i programmi di ipertrofia possono comportare più variazioni nella selezione degli esercizi, nel range di ripetizioni e nel volume di allenamento.
Non è un fattore così significativo, ma è comunque qualcosa da considerare, i periodi di riposo. Per l'allenamento per l'ipertrofia dovresti rimanere nell'intervallo di 1-3 minuti, per l'allenamento della forza puoi andare per 2-5 minuti. Questo perché vuoi essere il più fresco possibile per i pesi pesanti.
Questo si applica anche alla finestra di tempo tra le sessioni. Andare per sollevamenti intensi è generalmente più faticoso rispetto a fare lavori più leggeri a ripetizioni più alte. Soprattutto quelle serie ad alta ripetizione che non vengono portate all'esaurimento.
Quindi, quando stai andando oltre il 90% del tuo 1RM, prendere almeno 2 giorni di riposo prima del tuo prossimo allenamento per quel stesso gruppo muscolare è probabilmente saggio. Quando fai lavoro per l'ipertrofia e vai con ripetizioni e intensità più basse (es. 6 ripetizioni a meno del 70%), probabilmente puoi permetterti di allenarti ogni giorno o ogni due giorni, a seconda del tipo di esercizio.
Per riassumere, direi che la principale differenza tra l'ipertrofia muscolare e l'allenamento della forza è il volume complessivo del programma di allenamento.
Con l'obiettivo di forza, vuoi fare il meno possibile a intensità più elevate in modo da poter minimizzare la fatica e arrivare il più fresco possibile alla sessione successiva.
Quando l'obiettivo è la crescita muscolare, fare il maggior numero di lavori possibile e aggiungere esercizi isolati dovrebbe essere l'obiettivo per sovraccaricare i tuoi muscoli in ogni momento.
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