3 Modi per Allenarti e Uscire da un Corpo Magro e Grasso
Fai una passeggiata lungo la strada principale della tua città e passerai accanto a molti ragazzi che hanno braccia magre, spalle strette e un petto gonfio mentre la loro vita si riversa sulla cintura. Questi ragazzi sono esempi del fisico magro e grasso. Alcuni lo chiamano il Dad Bod. Qualunque sia la tua classificazione, è un posto in cui la maggior parte dei ragazzi non vuole trovarsi. In questo articolo, rivelerò 3 strategie per allenarti e uscire da un corpo magro e grasso.
La maggior parte delle persone magre e grasse non appare così fuori forma quando indossano una maglietta. Anche se è evidente che non hanno muscoli da mostrare, è solo quando si tolgono la maglietta che i strati di grasso si rivelano. Un corpo magro e grasso ha tipicamente …
- Braccia magre
- Molto poco muscolo sulle spalle e sul petto
- Maniglie dell'amore
- Pettorali maschili
- Grasso addominale
- Gambe magre
- Bassi livelli di forza
Avendo lavorato con molti ragazzi magri e grassi, ho notato tre errori che i ragazzi disperati di costruire muscoli mentre perdono grasso fanno costantemente. Evitare queste misure controproducenti è il tuo primo passo per uscire dal tuo corpo magro e grasso …
Nella loro disperazione di costruire muscoli, molti ragazzi aumenteranno drasticamente il loro apporto calorico, con un'enfasi sulle proteine. Tuttavia, se hai ancora una percentuale di grasso corporeo alta, sarai altamente resistente all'insulina. Questo ti renderà molto più probabile immagazzinare grasso corporeo piuttosto che muscoli.
La lezione qui è di perdere grasso corporeo prima di aumentare il tuo apporto calorico per costruire muscoli.
Allenarsi può diventare un'ossessione, specialmente quando sei ossessionato dall'aggiungere muscoli al tuo corpo. Di conseguenza, molti ragazzi magri e grassi non riescono a mantenere l'equilibrio con il loro allenamento. Ricorda che il tuo corpo non costruisce muscoli in palestra; lo fa quando ti stai riprendendo dai tuoi allenamenti. A meno che tu non dia al tuo corpo tempo per recuperare, diventerai più piccolo e più debole piuttosto che più grande e più forte.
I ragazzi magri e grassi fanno molto cardio credendo che sia il modo migliore per perdere grasso corporeo. Non lo è; l'aggiustamento nutrizionale è il modo principale per farlo. Troppo cardio comprometterà i tuoi sforzi di costruzione muscolare, specialmente se fai il cardio prima del tuo allenamento con i pesi.
Allenamenti di Sollevamento Pesi Composti
L'allenamento con i pesi deve costituire la base di ogni trasformazione da magro e grasso. Altre forme di esercizio, come la corsa, possono aiutarti a perdere grasso corporeo, ma, a meno che tu non faccia allenamento di forza, passerai semplicemente da essere magro e grasso a essere magro.
La domanda, quindi, diventa che tipo di allenamento di forza dovresti fare?
Le seguenti caratteristiche dovrebbero sostenere i tuoi allenamenti da magro e grasso:
- Esercizi composti
- Peso pesante nella gamma di 6-10 ripetizioni
- 48 ore di riposo tra gli allenamenti delle diverse parti del corpo
I ragazzi magri e grassi hanno tipicamente spalle molto strette, braccia magre e nessuna larghezza nel torso. Quando ti alleni con i pesi, hai la possibilità di rimodellare il tuo corpo aggiungendo muscoli dove necessario. Anche se vuoi aggiungere massa muscolare ovunque, ti consiglio di dare priorità alle tue aree di debolezza.
I seguenti esercizi dovrebbero far parte della tua routine settimanale durante il primo anno di allenamento per allargare le spalle, rinforzare le braccia e aiutare a creare la forma a V del tronco superiore …
- Alzate laterali con cavo per lavorare sui deltoidi laterali o mediali.
- Lat Pull-Ins per mirare al tuo gran dorsale e aiutare a creare un torso a forma di V.
- Curl con manubri alternati per costruire i bicipiti nella parte anteriore delle braccia superiori.
- Estensioni dei tricipiti sdraiati per mirare ai tricipiti nella parte posteriore delle braccia superiori.
Un piano che dovresti provare:
Non devi passare molto tempo su esercizi addominali e cardio per ottenere una trasformazione da magro e grasso. Ti consiglio di seguire la regola dell'80/20 qui. Dedica l'80% dei tuoi sforzi in palestra al sollevamento pesi e contribuirai alla perdita di grasso mentre costruisci muscoli. Ogni oncia di muscolo che costruisci aumenterà il tuo metabolismo. Allenamenti di forza duri e pesanti bruceranno anche molte calorie.
L'allenamento addominale non ti aiuterà a perdere peso intorno alla vita. Questo perché non puoi ridurre il grasso corporeo in modo mirato. L'unico modo per perdere grasso è creare un deficit calorico in cui il tuo corpo è costretto a ricorrere al grasso corporeo immagazzinato per soddisfare le sue esigenze energetiche.
Quando si tratta di cardio, dovresti limitarti a un paio di volte a settimana. Lunghe sessioni di cardio possono essere molto stressanti per il corpo, riducendo la tua capacità di recupero. I frequentatori della palestra di solito fanno il cardio prima dei loro allenamenti di forza. Questo porta inevitabilmente a sessioni di allenamento di forza con meno energia perché sei esausto dalla sessione di cardio. Questo non è ciò di cui hai bisogno per costruire muscoli!
Le tue sessioni di cardio dovrebbero consistere in allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), dove fai brevi sprint ad alta energia seguiti da periodi di riposo ancora più brevi per un numero designato di round. Ad esempio, sali sul tapis roulant. Dopo un riscaldamento a ritmo medio, sprinta al massimo della velocità per 20 secondi, poi riposa per 10 secondi. Fai questo per 8 round e poi termina con un defaticamento di 2 minuti.
Gli allenamenti HIIT sono brevi e intensi. Non bruceranno molte calorie mentre li fai, ma eleveranno il tuo metabolismo fino a 24 ore dopo la tua sessione. Questo significa che brucerai ancora calorie dalla tua sessione HIIT delle 7 del mattino mentre sei sdraiato a letto quella notte!
Fai le tue due sessioni di cardio HIIT nei giorni in cui non stai facendo allenamento di forza.
In questo articolo, ci siamo concentrati su cosa dovresti - e non dovresti - fare in palestra per trasformare il tuo corpo magro e grasso in un fisico muscoloso, snello e forte. Dai un'occhiata al nostro articolo correlato su cosa dovresti fare al di fuori della palestra in termini di nutrizione e recupero per completare la tua trasformazione da magro e grasso.
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