Mangia E Allenati Secondo Il Tuo Tipo Di Corpo
Conoscere Il Tuo Tipo Di Corpo È Fondamentale Se Vuoi Diventare In Forma
Quando sei sulla strada per diventare in forma, spesso senti le persone parlare di diversi piani nutrizionali e routine di allenamento per tipi di corpo diversi. Infatti, non siamo stati creati uguali; alcune persone sono naturalmente magre mentre altre tendono a immagazzinare grasso rapidamente.
Con questo articolo Mangia E Allenati Secondo Il Tuo Tipo Di Corpo, comprenderai quale tipo di corpo hai e come dovresti allenarti e mangiare per diventare in forma!
Un metodo popolare per categorizzare tutti i tipi di corpo è chiamato somatotipi: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Devi essere in grado di riconoscere approssimativamente il tuo tipo di corpo. Poiché l'industria del fitness è cresciuta, abbiamo notato che tre tipi di corpo non erano accurati per classificare le persone. Infatti, potresti sentirti di appartenere a entrambi questi tipi di corpo; ecto-mesomorfo, per esempio.
La tua genetica ti predispone a uno dei tre tipi di corpo. Tuttavia, nella storia, abbiamo potuto vedere bodybuilder e modelli di fitness avvicinarsi a un tipo di corpo diverso da quello originale. La dedizione al tuo allenamento e al tuo stile di vita significa tutto!
Gymaholic ti offre alcuni consigli per aiutarti a mangiare e allenarti secondo il tuo tipo di corpo.
È naturalmente magro, con una struttura ossea piccola, spesso caratterizzato da un tronco corto, gambe e braccia lunghe, piedi e mani stretti e tende ad avere molto poco grasso accumulato. Questo individuo di solito ha una piccola quantità di massa muscolare e un metabolismo elevato, il che rende quasi impossibile guadagnare peso.
L'obiettivo principale di un ectomorfo è guadagnare peso e questo compito è difficile. Di solito ha un metabolismo elevato, che aiuta a trasformare i cibi in energia facilmente e rapidamente. Se l'ectomorfo vuole costruire muscoli, il suo obiettivo sarà principalmente aumentare l'assunzione giornaliera di carboidrati, oltre a un'assunzione calorica complessiva più alta.
Rapporto di macronutrienti raccomandato per un ectomorfo che vuole costruire muscoli:
Carboidrati 50% - Proteine 30% - Grassi 20%
L'obiettivo principale di un ectomorfo è costruire massa muscolare (tonificarsi). Non avrà abbastanza forza e resistenza per fare lunghe sessioni di allenamento.
Durante le sue brevi sessioni di allenamento (45 minuti a 1 ora), l'ectomorfo dovrà:
- Eseguire Movimenti Composti: è ciò che costruisce più massa muscolare e aumenta la forza complessiva.
- Sollevare Pesante: poiché l'ectomorfo ha bisogno di forza, i suoi obiettivi saranno concentrarsi su pesi moderati/pesanti in modo da poter eseguire 6-10 ripetizioni per serie.
- Ridurre il Cardio: il cardio è una parte importante del suo allenamento. Ma dovrà ridurlo per evitare di bruciare troppe calorie. Il suo obiettivo è guadagnare peso, ricorda!?
Il mesomorfo ha una struttura muscolare solida e ossa grandi; petto ampio, torso lungo, vita bassa e grande forza. Di solito ha un metabolismo elevato, non così alto come l'ectomorfo; ma la nutrizione di un mesomorfo può anche essere alta in calorie purché rimanga attivo. Questo tipo di corpo è spesso considerato come "buona genetica" e le persone tendono a dire che ogni persona dovrebbe sforzarsi di assomigliare a un mesomorfo.
Un mesomorfo tende a trasformare il cibo in muscoli molto facilmente, quindi ha bisogno di elevate quantità di proteine, ma un'assunzione calorica meno importante rispetto a un ectomorfo. Possono gestire una quantità moderata di carboidrati, ma se diventa troppo alta, saranno più propensi a immagazzinare grasso rispetto a un ectomorfo.
Rapporto di macronutrienti raccomandato per un mesomorfo che vuole costruire muscoli:
Carboidrati 40% - Proteine 40% - Grassi 20%
Rapporto di macronutrienti raccomandato per un mesomorfo che vuole perdere grasso:
Carboidrati 30% - Proteine 40% - Grassi 30%
Costruire muscoli per un mesomorfo non è un compito difficile. Tuttavia, dovrà includere diversi tipi di esercizi per sviluppare proporzionalmente la sua massa muscolare, piuttosto che diventare semplicemente 'muscoloso'.
Che il mesomorfo voglia costruire muscoli o perdere grasso, dovrebbe:
- Mescolare Movimenti Composti E Di Isolamento: mettere l'accento sulla massa, qualità, dettagli e proporzione. Ecco perché l'allenamento di un mesomorfo dovrebbe essere composto sia da movimenti composti che da movimenti di isolamento.
- Sessione Moderata: poiché i mesomorfi hanno più forza ed energia, possono eseguire allenamenti più lunghi rispetto agli ectomorfi.
- Cardio Moderato: sessioni di cardio dovrebbero essere incluse nella routine di allenamento del mesomorfo, anche se sta aumentando di peso. Il numero di sessioni dovrebbe variare da 1 a 4, a seconda dei suoi obiettivi di fitness.
L'endomorfo è solitamente rotondo e ha una muscolatura morbida; viso rotondo, fianchi larghi, collo corto e accumulo di grasso pesante. Gli endomorfi hanno un metabolismo lento, quindi devono prestare attenzione a ciò che mangiano per diventare in forma. Un endomorfo dovrebbe puntare a un'assunzione calorica moderata e aggiungere esercizi di cardio e sollevamento pesi per bruciare più calorie e aumentare il suo metabolismo.
Un endomorfo ha spesso un metabolismo lento e una maggiore quantità di cellule adipose. Gli endomorfi possono costruire molta massa muscolare, ma dovranno prestare attenzione a ciò che mangiano per mantenere il loro corpo snello. In tal caso, i carboidrati dovrebbero essere limitati, sia per costruire muscoli che per perdere grasso.
Rapporto di macronutrienti raccomandato per un endomorfo che vuole costruire muscoli:
Carboidrati 30% - Proteine 50% - Grassi 20%
Rapporto di macronutrienti raccomandato per un endomorfo che vuole perdere grasso:
Carboidrati 20% - Proteine 50% - Grassi 30%
Costruire massa per un endomorfo non è molto difficile neanche. Dovrà preoccuparsi della perdita di peso, ecco perché dovrebbe dedicarsi alla sua dieta e ai workout, che lo aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.
Che l'endomorfo voglia costruire muscoli o perdere grasso, dovrebbe:
- Movimenti Composti Con Brevi Pause: aggiungere movimenti composti è fondamentale per un endomorfo, poiché questi esercizi tendono a costruire più massa muscolare e bruciare più calorie. Inoltre, brevi pause tra le serie aiutano anche a bruciare più calorie.
- Intervallo Di Ripetizioni E Superset: l'intervallo di ripetizioni per un endomorfo dovrebbe essere tra 8 e 15 ripetizioni. Durante il suo allenamento, un endomorfo dovrebbe anche includere supersets: fare due esercizi diversi di seguito (panca - trazioni), aiuta anche a bruciare più calorie.
- Elevata Quantità Di Allenamenti Cardio: se l'endomorfo deve perdere molto peso, il cardio sarà il fulcro della sua routine; insieme a pochi allenamenti di forza. La perdita di peso è principalmente causata dalla loro alimentazione, il cardio aiuta solo a bruciare calorie extra in modo che possano essere in deficit calorico.
Questo articolo; Mangia E Allenati Secondo Il Tuo Tipo Di Corpo ti ha fornito alcuni consigli per aiutarti a mangiare e allenarti nel modo giusto!
Riepiloghiamo ciò che abbiamo appena appreso:
- Esistono tre principali tipi di corpo: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.
- La tua genetica ti predispone a un tipo di corpo.
- La dedizione al tuo allenamento e al tuo stile di vita può avvicinarti a un altro tipo di corpo.
- Nutrizione e allenamenti dovrebbero cambiare in base al tuo tipo di corpo e agli obiettivi di fitness.
- Ectomorfo: metabolismo elevato, naturalmente magro, ha difficoltà a costruire massa.
- Mesomorfo: metabolismo moderato, solitamente considerato "buona genetica", può costruire massa muscolare magra facilmente.
- Endomorfo: metabolismo lento, solitamente rotondo e con una muscolatura morbida.
- Non importa quale tipo di corpo tu abbia: il duro lavoro e la coerenza significano tutto.
Mangia e allenati secondo il tuo tipo di corpo!
