Migliori Protocolli HIIT per Perdere Grasso e Ottenere Massa Muscolare Magra
Vuoi ottenere la massima efficacia dal tuo investimento in esercizio?
Hai solo poco tempo e attrezzatura limitata per allenarti?
Cerchi di ottimizzare il tuo consumo calorico per la perdita di peso?
Gli allenamenti HIIT sono la soluzione perfetta.
Forse hai sentito parlare di HIIT. È presente sin dalla fine degli anni '90 e ha guadagnato davvero popolarità negli ultimi anni. Sempre più persone stanno scoprendo che l'HIIT fornisce esattamente ciò che vogliono da un allenamento …
- È veloce
- È intenso
- Brucia un sacco di calorie
- Può essere fatto ovunque
- Aumenta il tuo metabolismo dopo l'allenamento
L'HIIT è particolarmente vantaggioso per le persone che si allenano a casa. Può essere fatto con pochissima attrezzatura. Infatti, molti allenamenti HIIT non utilizzano affatto attrezzature.
Gli allenamenti HIIT richiedono molto poco spazio. E sono estremamente adatti a chi ha poco tempo. Infatti, puoi completare un allenamento HIIT super efficace in soli 8 minuti, e questo include 4 minuti di riscaldamento e defaticamento!
In questo articolo, sveliamo perché l'HIIT è così efficace. Analizzeremo poi i migliori protocolli HIIT.
HIIT sta per allenamento a intervalli ad alta intensità. Quando fai un allenamento HIIT, il tuo corpo passa costantemente tra esplosioni di intensa attività fisica - composta da un mix di esercizi di forza e cardio - e brevi periodi di recupero.
La ricerca conferma che il rapido e furioso metodo di esercizio HIIT è molto più efficace nel bruciare calorie e grassi rispetto a ore di cardio a intensità moderata o bassa. Una ragione chiave è che gli allenamenti HIIT mantengono il corpo in uno stato di sorpresa.
Quando fai allenamenti di cardio a stato stabile prolungati, eseguiti allo stesso ritmo e con la stessa quantità di sforzo, il tuo corpo si adatta rapidamente e raggiunge uno stato metabolico progettato per conservare energia. Al contrario, poiché l'HIIT provoca fluttuazioni nella frequenza cardiaca e nella produzione di energia durante una sessione di esercizio, il corpo non riesce a trovare questo stato stabile. Di conseguenza, le sue necessità energetiche per bruciare calorie rimangono a un tasso più elevato.
Gli allenamenti HIIT sono molto più brevi rispetto agli allenamenti di cardio a stato stabile. Di solito vengono completati in 10-15 minuti. Nonostante ciò, sono più efficaci nel bruciare calorie rispetto a una lunga sessione costante su un tapis roulant o un'ellittica. La ragione principale di ciò è che la combinazione di esplosioni di sforzo massimo con frequenti brevi riposi provoca un periodo di recupero prolungato di quello che gli scienziati chiamano Consumo Eccessivo di Ossigeno Post-allenamento (EPOC). È comunemente noto come l'effetto afterburn.
Per alimentare le contrazioni muscolari necessarie per eseguire il tuo allenamento HIIT, il corpo converte il glucosio immagazzinato in molecole di Adenosina Triphosfato (ATP). La modalità principale di conversione richiede la presenza di ossigeno nella reazione chimica, che viene fornito tramite il sistema cardiovascolare.
Tuttavia, anche dopo che l'allenamento è finito, il tuo corpo ha un bisogno elevato di energia - e, quindi, di ossigeno - per alimentare vari processi che ripristinano le riserve di glicogeno perse e riportano generalmente il corpo a un equilibrio omeostatico. Questo periodo di recupero è quando si verifica il consumo eccessivo di ossigeno post-allenamento per facilitare il metabolismo elevato del corpo mentre si adatta a uno stato di riposo.
Per soddisfare quelle esigenze extra di ossigeno, il corpo deve lavorare di più. Di conseguenza, il metabolismo è elevato.
La durata dell'EPOC dopo un breve allenamento HIIT è molto più lunga rispetto a una sessione prolungata di esercizio aerobico a stato stabile. Questo eleva il tuo metabolismo fino al 30% entro un paio d'ore dopo l'allenamento.
Ci sono molti modi diversi per fare HIIT. Come personal trainer, ho sperimentato tutti. Quando si tratta di costruire un fisico magro e muscoloso, ci sono quattro metodi HIIT che spiccano per me.
Gli allenamenti Tabata prevedono un'esplosione di 20 secondi di sforzo massimo seguita da un riposo di 10 secondi. Questo viene ripetuto per 8 round.
Tabata è stato il protocollo HIIT originale sviluppato dall'allenatore giapponese di pattinaggio di velocità olimpico Azumi Tabata. Ha testato il programma con i suoi atleti su biciclette da esercizio, ma il protocollo può essere utilizzato con qualsiasi forma di esercizio che ti consenta di dare il massimo per un breve periodo di attività.
L'allenamento prevede solo 4 minuti di lavoro. Eppure, in quel breve lasso di tempo, gli atleti di Tabata sono stati in grado di bruciare più calorie di quelle che avevano precedentemente bruciato in 30 minuti di esercizio a stato stabile.
Gli allenamenti Tabata dovrebbero iniziare con un riscaldamento di 2 minuti e concludersi con un periodo di defaticamento simile. I principianti dovrebbero fare solo un round, per un tempo totale di esercizio di 8 minuti. Col tempo, possono essere aggiunti circuiti di sprint/riposo di 4 minuti. In questo caso, dovresti riposare fino a 5 minuti tra ogni circuito.
La chiave del successo con Tabata HIIT è eseguire le tue sessioni di sprint di 20 secondi con il massimo sforzo. Se il tuo allenamento prevede la corsa, immagina di essere inseguito da un Rottweiler molto affamato!
Per ogni round di sprint successivo, fai in modo di mantenere lo stesso livello di intensità del precedente sprint. Assicurati anche di rispettare rigorosamente il programma di 20 secondi on / 10 secondi off.
Alla fine della tua sessione Tabata, dovresti essere completamente esausto. Eppure, quei pochi minuti di esercizio ti avranno preparato a bruciare grasso corporeo per le successive 16-24 ore!
Pro:
- Sessioni di sprint brevi ed esplosive.
- Brevi e intense.
Contro:
- Gli sprint cardio sono troppo brevi per costruire resistenza cardio.
EMOM sta per "Ogni Minuto al Minuto". Comporta l'esecuzione di un numero prestabilito di ripetizioni all'interno di un intervallo di tempo di sessanta secondi e poi riposare per il resto di quel minuto. All'inizio del minuto successivo, inizi il tuo prossimo esercizio.
Il numero di ripetizioni può rimanere lo stesso o diminuire man mano che i minuti passano. Puoi anche fare allenamenti EMOM con lo stesso esercizio, o con un circuito di esercizi diversi.
Un altro modo per fare EMOM è, piuttosto che allenarsi a un conteggio di ripetizioni, continuare a fare l'esercizio per tempo. I principianti potrebbero impostare il cronometro per suonare ogni 30 secondi, in modo da eseguire l'esercizio per 30 secondi e poi riposare per 30 secondi. Man mano che il tuo livello di fitness aumenta, estendi il tempo di esercizio a 45 secondi in modo da avere solo 15 secondi di riposo prima di iniziare il prossimo esercizio.
Pro:
- Ti consente di concentrarti su un conteggio di ripetizioni target ogni volta che fai la parte di sprint.
- Progressivo - man mano che diventi più in forma, diminuisci il tempo di riposo.
Contro:
- Non ideale per esercizi di resistenza.
Con questo metodo, la tua parte ad alta intensità è estesa a quattro minuti. Durante questo tempo, dovresti lavorare all'80-90% della tua frequenza cardiaca massima. Poi fai 3 minuti di recupero attivo a circa il 60% della frequenza cardiaca massima.
Questo processo viene completato in quattro round.
Pro:
- Maggiore beneficio cardiovascolare.
- Alto consumo calorico.
Contro:
- 4 minuti di cardio intenso possono essere troppo difficili per molte persone.
Ecco un allenamento HIIT che dovresti provare:
L'HIIT di Allenamento di Forza fornisce un equilibrio ideale tra cardio intenso e allenamento di resistenza per lavorare sia i sistemi aerobico che anaerobico allo stesso tempo. Viene eseguito in stile AMRAP. Questo sta per "il maggior numero possibile di ripetizioni".
Durante il periodo di sprint, farai il maggior numero possibile di ripetizioni in 45 secondi. Avrai poi 15 secondi per riposare. Ecco la mia versione preferita di questo allenamento, eseguita per quattro round:
- 45 secondi di pugni all'ombra con pesi leggeri nelle mani.
- 15 secondi di recupero.
- 45 secondi di sprint sul tapis roulant.
- 15 secondi di recupero.
- 45 secondi di affondi con i manubri.
- 15 secondi di recupero.
- 45 secondi di squat con i manubri estesi sopra la testa in posizione di blocco delle braccia.
- Riposo di 60 secondi.
Pro:
- Migliore combinazione di muscoli, forza e condizionamento aerobico.
Contro:
- Richiede di poter passare rapidamente dai manubri al tapis roulant (può essere difficile in una palestra affollata).
L'allenamento HIIT rappresenta il miglior rapporto qualità-prezzo se il tuo obiettivo è bruciare grasso corporeo. È anche difficile, intenso e breve. Pronto a provare l'HIIT? Ti consiglio di sperimentare con tutti e quattro i metodi descritti sopra. Usa il burpee come esercizio di scelta per i primi tre allenamenti. Se sei disteso a terra in un mucchio ansimante alla fine, allora hai fatto tutto nel modo giusto!
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. L'allenamento a intervalli è la soluzione magica per la perdita di grasso? Una revisione sistematica e meta-analisi che confronta l'allenamento continuo a intensità moderata con l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Br J Sports Med. Maggio 2019;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 14 Feb 2019. PMID: 30765340.
- Ito S. Allenamento a intervalli ad alta intensità per benefici per la salute e cura delle malattie cardiache - La chiave per un protocollo di esercizio efficiente. World J Cardiol. 26 Lug 2019;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
