Perché dovresti smettere di contare le calorie per perdere peso
Il conteggio delle calorie è uno dei metodi di perdita di peso più popolari. È sostenuto per la sua semplicità e l'approccio diretto di "calorie in, calorie fuori", rendendolo uno degli strumenti preferiti per i principianti e anche per i coach di fitness esperti.
Contare le calorie significa tenere traccia del cibo che consumi, assumere meno calorie e aumentare le tue attività fisiche per perdere peso e grasso corporeo. Ha senso, giusto?
Tuttavia, a volte, non è così, e l'oversimplificazione può portare a barriere nel fitness e frustrazioni. La semplicità di questo metodo potrebbe anche essere il motivo per cui molte persone non riescono a raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso.
Questo articolo esplorerà perché il conteggio delle calorie non è per tutti e perché dovresti concentrarti sull'ottenere la giusta nutrizione nella tua dieta invece di inseguire numeri nei tuoi obiettivi di fitness.
La risposta breve è 'sì'.
Sebbene molti trovino successo nel conteggio delle calorie, non rende il percorso di perdita di peso più facile. Migliaia di persone troverebbero difficile tenere traccia delle loro calorie in modo coerente e mantenere il peso a lungo termine se si affidassero esclusivamente al conteggio delle calorie.
Contare le calorie richiede uno sforzo costante e può essere mentalmente faticoso. Se un'attività richiede più sforzo mentale ed è troppo impegnativa, è naturalmente più difficile incorporarla nella nostra routine quotidiana e farne un'abitudine.
Contare le calorie è più difficile, non più intelligente.
Il conteggio delle calorie è impreciso
Puoi davvero tracciare al 100% ogni caloria in ogni boccone e sorso che prendi ogni giorno?
Il successo del conteggio delle calorie dipende dal fare i calcoli correttamente. Tuttavia, è quasi impossibile essere al 100% precisi quando si tracciano le calorie in entrata e in uscita, ecco perché migliaia di persone faticano a mantenere il loro peso contando solo le calorie.
Studi hanno dimostrato che le persone che faticano a perdere peso tendono a registrare meno del 47% del loro reale consumo alimentare e a sovrastimare le calorie che bruciano durante l'allenamento del 51%.
La ricerca del Centro di Performance Umana dell'UCSF ha scoperto che le macchine sovrastimano spesso le calorie bruciate dagli utenti di una media del 19% e possono arrivare fino al 42% di errore.
Nonostante il tracciamento rigoroso del cibo che consumi e delle calorie che bruci, rimarrà solo una stima grossolana del tuo apporto alimentare complessivo e delle attività.
Il conteggio delle calorie impreciso può deviare dai tuoi obiettivi di perdita di peso.
Anche se utilizzi uno strumento per mantenere preciso il tuo conteggio delle calorie, potresti comunque trascurare componenti cruciali del tuo fitness e della tua nutrizione. Quando il conteggio delle calorie diventa il focus principale, c'è il rischio di trascurare la qualità nutrizionale del cibo consumato. Potresti perdere peso, ma suscitare infiammazione e altri problemi di salute nel processo non ne vale la pena.
Ad esempio, gli avocado e le noci sono ricchi di calorie ma pieni di grassi e nutrienti benefici; evitarli solo in base al loro conteggio calorico potrebbe privare il tuo corpo di questi vantaggi.
Inoltre, questo approccio può portare a una relazione psicologica malsana con il cibo. Quando l'enfasi è esclusivamente sulle calorie, il cibo potrebbe non essere più visto come una fonte di piacere e nutrimento, ma piuttosto come un valore numerico da minimizzare. Questa mentalità può portare a un atteggiamento restrittivo e punitivo nei confronti del cibo, che può sfociare in un vero e proprio disturbo alimentare.
Basare il tuo fitness su semplici numeri può danneggiare la tua salute.
Il conteggio delle calorie non tiene conto della complessità di molti fattori di salute, come ormoni e genetica e riduce l'interazione tra nutrizione e metabolismo a semplici numeri.
Man mano che il corpo diventa più magro, diventa più efficiente nell'utilizzare l'energia. Questo significa che le persone con percentuali di grasso corporeo più basse bruciano meno calorie rispetto a quelle con percentuali di grasso corporeo più alte. Ad esempio, una donna di 150 libbre con il 35% di grasso corporeo brucerà molte più calorie in un'ora rispetto a una donna di 150 libbre con il 25% di grasso corporeo, anche correndo alla stessa velocità su un tapis roulant.
Diventa più difficile perdere grasso man mano che diventi più magro.
Quando sei in un deficit calorico, sperimenterai diverse risposte fisiologiche e psicologiche. Ti sentirai più affamato e meno sazio dopo i pasti. Inoltre, sarai più incline a mangiare per stress e a consumare cibi ad alto contenuto calorico.
Il tuo corpo percepisce la rapida perdita di peso come una minaccia alla sua sopravvivenza, attivando una serie di adattamenti. Il tuo metabolismo rallenta nel tentativo di conservare energia, rendendo ulteriori perdite di peso più difficili.
Molte persone affrontano questi plateau rimanendo fedeli al conteggio delle calorie e ulteriormente limitando le calorie per continuare a perdere peso.
Tuttavia, studi hanno dimostrato che questo approccio è inefficace e le persone che seguono diete e regimi estremamente restrittivi sono più propense a riprendere il peso in 6 anni o meno.
Il corpo odia perdere peso. Ma sai cosa odia di più? –perdere peso super velocemente.
Il conteggio delle calorie, specialmente quando non si presta attenzione al tipo di cibi consumati, può contribuire a picchi di insulina e ormoni, che possono complicare la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo. Spesso, per ridurre le calorie, molti optano per versioni a basso contenuto di grassi o ridotte di calorie dei cibi, che possono essere ricche di carboidrati raffinati e zuccheri, portando a picchi di insulina.
L'ormone insulina regola le molecole di zucchero nel sangue. Quando i livelli di insulina sono costantemente alti a causa del consumo frequente di cibi ad alto indice glicemico o zuccherati, il corpo viene segnalato a immagazzinare più grasso, in particolare nell'area addominale.
Livelli di insulina incontrollati possono ostacolare la perdita di peso e portare a problemi metabolici a lungo termine.
Macronutrienti
Invece di ossessionarti per le calorie, un approccio più equilibrato è concentrarsi sui principali macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati.
Questo metodo incoraggia una visione olistica del cibo, enfatizzando la qualità e l'equilibrio dei nutrienti. Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare, i grassi sono essenziali per l'equilibrio ormonale e l'assorbimento dei nutrienti, e i carboidrati sono la tua principale fonte di energia per funzionare in modo efficace.
Spostare il tuo focus su pasti sani e bilanciati può prevenire la monotonia e le carenze nutrizionali associate a diete restrittive basate sul conteggio delle calorie. Inoltre, ti consente di rispondere naturalmente al tuo schema alimentare naturale.
Concentrarsi su una dieta equilibrata e sui macronutrienti può aiutare a regolare naturalmente l'appetito.
Ecco un piano per le donne che vogliono perdere peso:
E per gli uomini:
L'alimentazione pulita o la scelta di cibi integrali è un approccio più vantaggioso per la perdita di peso. Sottolinea la necessità di cibi naturali, integrali e di alta qualità che siano minimamente lavorati. Questi cibi sono intrinsecamente a basso contenuto calorico e forniscono al corpo i nutrienti essenziali necessari per un funzionamento ottimale, incluso il metabolismo.
Concentrarsi sull'alimentazione pulita, che include cibi ricchi di fibre, proteine e grassi sani, è più probabile che si traduca in abitudini alimentari sostenibili che supportano la salute a lungo termine e la gestione del peso piuttosto che passare attraverso diete e restrizioni alimentari poco piacevoli.
Più importante, l'alimentazione pulita porta a una migliore sazietà e controllo della glicemia, che sono fondamentali per gestire la fame e le voglie. Ti mantiene naturalmente sazio per periodi più lunghi, riducendo il tuo apporto calorico senza la necessità di un conteggio meticoloso.
L'alimentazione pulita può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire le abbuffate e i crolli energetici.
Sebbene molte persone trovino successo nel contare le loro calorie giornaliere, è estremamente difficile determinare il numero esatto di calorie che si consumano e bruciano ogni giorno.
L'ossessione per il conteggio delle calorie può portare a diete altamente restrittive, che alla fine risultano in cambiamenti di peso insostenibili e frustrazioni. È cruciale rendersi conto che il fitness non è un viaggio "taglia unica".
Ognuno risponde in modo diverso a dieta, esercizio fisico e persino metodi di perdita di peso. La chiave per una perdita di peso e di grasso di successo è costruire abitudini sostenibili e trovare una routine di perdita di peso che ti piaccia senza sacrificare la tua salute.
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