Le 5 principali ragioni per cui i tuoi allenamenti per gli addominali non funzionano
Avere addominali ben scolpiti è uno dei motivi più popolari per cui le persone si allenano. Non solo conferisce un'intensa attrattiva estetica, ma gioca anche un ruolo cruciale nella stabilità della colonna vertebrale e promuove la salute della parte bassa della schiena.
Nonostante l'intenso focus sugli allenamenti per i muscoli addominali, molte persone faticano ancora a "far spuntare" i loro addominali e a vedere risultati visibili.
In questo articolo, abbiamo elencato le 5 principali ragioni per cui i tuoi allenamenti per gli addominali non funzionano.
Ragione #1: Non stai perdendo grasso addominale
Sebbene gli allenamenti per gli addominali aiutino a sviluppare i muscoli del core attraverso l'ipertrofia, è necessario ridurre gli strati di grasso corporeo nella tua zona addominale affinché i tuoi addominali possano spuntare con successo. Sfortunatamente, alcune persone hanno difficoltà a perdere grasso addominale a causa di genetica, stile di vita e dieta.
L'idea della perdita di grasso mirata è un mito. Crunch, plank e altri allenamenti per gli addominali non possono bruciare specificamente il grasso addominale. Come altri esercizi, possono migliorare il metabolismo e stimolare la crescita muscolare, ma non porteranno a una perdita di grasso localizzata.
L'unico modo per bruciare il grasso addominale è mantenere un deficit calorico nel tempo per ottenere una perdita di grasso complessiva. Ciò significa che le calorie che bruci devono essere superiori alle calorie che consumi.
Il modo più sano per perdere grasso addominale è sviluppare una routine costante di allenamento con i pesi e cardio, mantenendo una dieta sana a basso contenuto calorico.
Ecco un allenamento per il core che dovresti provare:
I tuoi addominali si costruiscono in palestra ma si rivelano in cucina. Sia l'esercizio che la nutrizione sono vitali per guadagnare massa muscolare magra. Dopo aver trascorso innumerevoli serie di crunch e plank per sviluppare i tuoi addominali, ora devi farli emergere mantenendoti magro.
Almeno l'8-12% di grasso corporeo per gli uomini e il 14-18% per le donne sono le cifre ideali per rivelare il tuo six-pack e la tua fisicità atletica.
Sebbene sia fondamentale mantenere un deficit calorico per ottenere una perdita di grasso totale, è anche necessario evitare di perdere massa muscolare. Una dieta ad alto contenuto proteico, mantenendo un deficit calorico, può aiutarti a mantenere i tuoi muscoli magri mentre bruci costantemente grassi attraverso l'esercizio.
Se combini la tua dieta con esercizi di sollevamento pesi e allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), puoi assicurarti di ottenere una perdita netta di grasso mentre ottieni una fisicità più forte nel tempo.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il cardio a digiuno è significativamente migliore per bruciare grasso rispetto al cardio tradizionale.
Attivare i glutei ti consente di muovere il bacino attraverso l'inclinazione pelvica posteriore. Pensalo come spingere la parte vita del tuo bacino all'indietro per eliminare lo spazio vuoto tra la tua colonna vertebrale e il pavimento quando sei sdraiato.
L'inclinazione pelvica posteriore promuove una maggiore attivazione dei muscoli del core, consentendo uno stimolo migliore per lo sviluppo muscolare dei tuoi addominali quando fai crunch e plank.
Inoltre, uno studio di Schoenfeld e colleghi ha scoperto che modificare i plank stringendo i glutei per facilitare l'inclinazione pelvica posteriore e posizionando il gomito appena sotto il livello degli occhi porta a una maggiore attivazione degli addominali superiori, degli addominali inferiori e degli obliqui esterni.
I tuoi addominali sono come qualsiasi muscolo scheletrico nel tuo corpo. Pertanto, devi sovraccaricare progressivamente i tuoi esercizi per fornire uno stimolo sufficiente alla crescita muscolare.
È un malinteso pensare che la sensazione di bruciore che provi quando fai tonnellate di crunch o sollevamenti delle gambe significhi che stai lavorando efficacemente i tuoi addominali. Questo significa semplicemente che stai affaticando i tuoi muscoli ma non stai necessariamente fornendo lo stimolo necessario per "far spuntare" di più i tuoi addominali.
Quando si tratta di sviluppare gli addominali, la qualità è più importante della quantità. Aggiungere pesi è il modo migliore e più semplice per sovraccaricare progressivamente i tuoi esercizi per gli addominali.
È un errore comune accelerare durante un esercizio senza considerare la forma e il corretto coinvolgimento dei muscoli target.
Questo è spesso un errore comune quando si lavora sul core. Poiché ci vogliono molte ripetizioni consecutive per sentire il bruciore nei muscoli del core, le persone tendono a usare lo slancio per completare gli esercizi.
Usare lo slancio durante i tuoi esercizi per il core è controproducente perché riduce il lavoro che il tuo muscolo fa, portando a sessioni di allenamento inefficaci.
Inoltre, usare lo slancio e accelerare durante i tuoi esercizi per il core aumenta il rischio di infortuni alla schiena. Questo perché gli addominali lavorano meno e si disattivano quando usi lo slancio, risultando in un aumento del lavoro per le tue articolazioni e la tua colonna vertebrale.
Invece, rallenta e mantieni la tensione sui tuoi muscoli del core, specialmente sugli eccentrici, quando fai un esercizio.
Abbiamo elencato alcuni degli esercizi con pesi più efficaci che potresti provare per far "spuntare" di più i tuoi addominali. Questi esercizi sono progettati per attivare maggiormente le fibre muscolari dei tuoi muscoli addominali rispetto ad altri esercizi.
- Ab pulldown usando la macchina
- Twist obliquo con pesi (Russian Twist)
- Cable woodchoppers
- Sollevamenti delle gambe appesi con un manubrio o pesi per caviglie
Le principali ragioni per cui gli allenamenti per gli addominali non funzionano sono una dieta scadente e esercizi inefficienti.
Per ottenere addominali ben definiti, devi rimanere magro mantenendo una percentuale di grasso corporeo bassa. Puoi raggiungere questo obiettivo mantenendo una dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico nel tempo.
Ancora più importante, sovraccaricare progressivamente i tuoi esercizi è la chiave per garantire uno stimolo continuo per la crescita muscolare e prevenire il plateau nel tuo allenamento.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Un confronto elettromiografico di una versione modificata del plank con un lungo leveraggio e inclinazione posteriore rispetto all'esercizio plank tradizionale
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progressione del carico di volume e adattamento muscolare durante l'esercizio di resistenza
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). L'effetto dell'esercizio addominale sul grasso addominale
