Perché la Proteina è la Chiave per una Dieta di Successo

Quando parliamo di proteine, di solito lo facciamo nel contesto della costruzione muscolare. Eppure c'è un altro lato dell'equazione della trasformazione corporea legato alle proteine: la perdita di peso. In questo articolo, farò luce su come e perché dovresti dare priorità alle proteine nella tua ricerca di perdita di grasso corporeo.

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti chiave nel tuo corpo, insieme ai grassi e ai carboidrati. Gli antichi greci le consideravano il nutriente numero uno e così le diedero il nome di proteios, che si traduce in "più importante".

I costituenti chiave delle proteine sono gli aminoacidi. Questi sono i mattoni del tuo corpo che compongono tutto, dalle unghie dei piedi alle palpebre.

Ci sono 20 aminoacidi che si combinano in tutti i tipi di configurazioni per creare le diverse parti del tuo corpo. Il tuo corpo è in grado di creare 11 di quegli aminoacidi. Gli altri nove devono provenire dalla tua dieta. Questi sono chiamati aminoacidi essenziali.

Ecco un elenco di quei nove aminoacidi essenziali:

• Istidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Le proteine promuovono la perdita di peso in tre modi importanti:

1. Formano il materiale da costruzione dei muscoli. Più muscoli hai nel tuo corpo, più energia il corpo deve produrre per mantenerti in funzione. Di conseguenza, il tuo metabolismo aumenta in modo da bruciare più calorie a riposo.
2. Le proteine hanno il valore termico più alto dei tre macronutrienti. Ciò significa che ci vuole più energia sotto forma di calorie per digerire i cibi proteici rispetto a un cibo a base di carboidrati o grassi. Tra il 25 e il 30% delle calorie presenti in una proteina saranno consumate nell'atto della digestione. Questo si confronta con solo il 6-8% per i carboidrati e il 2-3% per i grassi.
3. Le proteine sono le più sazianti dei tre macronutrienti. Ciò significa che ti riempiranno più velocemente rispetto ai carboidrati o ai grassi. Di conseguenza, se costruisci i tuoi pasti attorno a una fonte di proteine magre di qualità, sarai molto meno propenso a cedere tra i pasti o a essere tentato da cibi zuccherati a base di carboidrati quando passi davanti a una panetteria.

C'è un impressionante corpo di ricerche che dimostra che questi benefici chiave per la perdita di peso delle proteine si combinano per accelerare la perdita di peso. Studio dopo studio mostra che quando questi componenti sono divisi in tre gruppi, ognuno dei quali consuma di più un particolare macronutriente, è sempre il gruppo ad alto contenuto proteico a perdere più peso, costruire più tessuto muscolare magro, essere meno affamato e consumare meno calorie totali ogni giorno.

Al contrario, i partecipanti allo studio che riducono l'assunzione di proteine sono molto più inclini a consumare più calorie, guadagnare grasso corporeo in eccesso e perdere tessuto muscolare magro. Studi come questi hanno portato alcuni ricercatori a credere in quella che viene chiamata ipotesi del leverage proteico.

Secondo questa teoria, gli esseri umani hanno una capacità innata di monitorare la quantità di proteine che stanno consumando. Si crede che questo sistema di monitoraggio sia ciò che controlla il nostro appetito. Quando ci manca la proteina, mangiamo di più e quando soddisfiamo i nostri bisogni proteici, mangiamo di meno.

L'ipotesi del leverage proteico fornisce una risposta alla domanda sul perché le persone più povere siano invariabilmente più sovrappeso rispetto alle persone più ricche. Le proteine sono di gran lunga il macronutriente più costoso. Le persone più povere sono molto più propense a mangiare carboidrati e grassi lavorati economici piuttosto che proteine magre di qualità. Al contrario, i ricchi sono più propensi a consumare proteine magre di qualità come pesce, bistecca e pollo su base quotidiana.

Come già accennato, ci sono nove aminoacidi essenziali che dobbiamo ottenere dai cibi che mangiamo. Quando si tratta di costruire muscoli, questi nove non sono tutti uguali. Ce ne sono tre che sono più importanti degli altri. Questi sono conosciuti come aminoacidi a catena ramificata. Essi sono:

• Valina
• Isoleucina
• Leucina

Tra i tre, la leucina è la più importante di tutte. Anche se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo piuttosto che guadagnare molto muscolo, non possiamo ignorare il fatto che ogni oncia di muscolo nel tuo corpo ti renderà un bruciatore di grasso molto più efficiente. Ci vogliono cinque volte più energia per sostenere una libbra di muscolo rispetto a una libbra di grasso. Questo significa cinque volte il tasso di combustione delle calorie ogni secondo della giornata, 24 ore su 24!

Il processo attraverso il quale gli aminoacidi costruiscono il tessuto muscolare è chiamato sintesi proteica muscolare. Questo è massimizzato quando hai circa 1,5 g di leucina nel tuo tessuto muscolare. I migliori cibi da consumare per far sì che ciò accada sono:

• Petto di pollo
• Polvere di proteine del siero di latte
• Ricotta
• Fagioli di soia

Le uova sono un'altra eccellente fonte di proteine, insieme a grassi sani. Un singolo uovo ti fornirà 6 grammi di proteine. La proteina dell'uovo è anche la più biodisponibile, il che significa che quasi tutta sarà utilizzata dal corpo.

Ti consiglio di abituarti a tenere uova sode disponibili come spuntino veloce e facile quando hai fame. Un singolo uovo toglierà i tuoi morsi di fame, mantenendoti soddisfatto fino al tuo prossimo pasto programmato.

Un programma di allenamento che aiuterà i tuoi muscoli a crescere con tutte queste proteine consumate:

C'è stato un grande dibattito sulla quantità ideale di proteine nella dieta. Il consenso tra i ricercatori è che circa il 30% delle tue calorie totali ogni giorno provenga dalle proteine. Questo equivale a 600 calorie al giorno da proteine in una dieta da 2000 calorie.

Ci sono quattro grammi di proteine in ogni caloria. Quindi, possiamo calcolare quanti grammi di proteine dovremmo mangiare in una dieta giornaliera da 2000 calorie... 600 diviso 4 = 150 grammi di proteine.

Dovresti distribuire il tuo consumo di proteine nel corso della giornata. Quindi, se hai sei pasti al giorno, che raccomandiamo (3 pasti principali e due spuntini), dovresti assumere circa 30 grammi per pasto.

Le proteine dovrebbero formare la base del tuo piano nutrizionale per la perdita di peso. Mangiare una buona quantità di proteine magre ad ogni pasto ti renderà molto meno propenso a cedere ai carboidrati zuccherati che influenzeranno negativamente i tuoi livelli di insulina e zucchero nel sangue.

Pianifica di mangiare il 30% delle tue calorie dalle proteine ogni giorno, distribuite su 3 pasti principali e 2 spuntini. Come guida semplice, consuma una porzione di proteine della dimensione del tuo pugno nei pasti principali e della dimensione dei tuoi due pollici negli spuntini.

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