Piano Nutrizionale per la Perdita di Peso per Donne

Questo intervallo di 1.800 calorie è un buon punto di partenza per la perdita di peso se stai appena iniziando. Questa quantità di calorie leggermente superiore può aiutarti a mantenere questo piano, poiché 1.500 e 1.200 calorie potrebbero essere troppo basse per iniziare e possono farti sentire affamata alla fine della giornata. Una volta che ti senti a tuo agio con questo apporto calorico, puoi ridurlo gradualmente di 50 calorie alla volta, ad esempio. Tuttavia, dovresti tenere a mente che una perdita di peso sana e sostenibile varia da 1 a 2 libbre a settimana. Quindi, aumenta di nuovo il tuo apporto calorico se vedi che stai perdendo più peso di così.

Colazione

Pancake di Zucca Butternut

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 15 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 150 g

Questa ricetta per pancake di zucca butternut è un modo semplice per aumentare la quantità di verdure a colazione. Sono preparati con solo pochi ingredienti e possono essere preparati in anticipo.

• Calorie: 414 kcal
• Proteine: 21.4 g
• Grassi: 31.5 g
• Carboidrati: 17.6 g

• 1/2 tazza di zucca butternut arrosto schiacciata
• 2 uova
• 1 tazza di latte di cocco
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1 cucchiaio di sciroppo d'acero
• 1.5 cucchiaini di lievito in polvere
• 1 cucchiaino di cannella
• 1 tazza di farina di mandorle
• 2 misurini di proteine in polvere

1. In una ciotola piccola, sbatti insieme la zucca, le uova, il latte, lo sciroppo e l'estratto di vaniglia.
2. Aggiungi la farina, il lievito, la proteina in polvere e la cannella, mescolando appena fino a combinare.
3. Versa su una piastra o padella unta. Gira una volta.

Insalata di Patate Dolci e Pollo Arrosto

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 25 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 650 g

Questa insalata sostanziosa è una celebrazione di sapori e consistenze. Su un letto di verdure verdi, vengono presentati pollo arrosto, patate dolci e avocado.

• Calorie: 863 kcal
• Proteine: 49.4 g
• Grassi: 34.9 g
• Carboidrati: 88.5 g

• 2 lb. di patate dolci, tagliate a cubetti di 1/2 pollice
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1/4 cucchiaino di sale
• 1/4 tazza di aceto di riso aromatizzato
• 2 cucchiai di olio di sesamo tostato
• 1 cucchiaio di pasta di miso
• 1 cucchiaio di zenzero fresco pelato e tritato finemente
• 1/4 cucchiaino di pepe
• 20 oz. di insalata mista
• 2 metà di petto di pollo arrosto (circa 8 oz.), affettate
• 1 avocado, affettato
• Semi di sesamo, per guarnire

1. Le patate dolci devono essere arrostite per 25 minuti o fino a cottura in un forno preriscaldato a 450 gradi Fahrenheit.
2. In una ciotola, mescola il miso, l'olio di sesamo, lo zenzero e il pepe.
3. Dividi le patate dolci, il pollo arrosto e l'avocado tra quattro piatti sopra 5 oz. di insalata mista. Aggiungi un filo di vinaigrette al miso e spolvera con semi di sesamo sopra.

Insalata di Pasta al Pesto

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 00 min
• Porzioni: 1
• Dimensione della Porzione: 377 g

La migliore selezione di ingredienti ispirati all'Italia è utilizzata in questa ricetta di insalata di pasta al pesto.

• Calorie: 749 kcal
• Proteine: 45.6 g
• Grassi: 16.1 g
• Carboidrati: 106.1 g

• 1 tazza di pasta integrale, cotta
• 1/2 tazza di ceci, cotti
• 1/2 tazza di pomodorini, tagliati a metà
• 1 tazza di rucola
• 1 cucchiaio di pesto
• 57g di petto di pollo cotto, tagliato a pezzi

1. Prendi una ciotola e aggiungi la pasta cotta e i ceci, i pomodorini, la rucola, i pezzi di petto di pollo cotto e il pesto, mescolando bene.

Colazione

Budino di Avena e Mela

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 20 min
• Porzioni: 2
• Dimensione della Porzione: 480 g

Questa ricetta dolce, cremosa e sostanziosa per un nutriente budino di avena ti aiuterà a iniziare la giornata con uno stomaco felice.

• Calorie: 407 kcal
• Proteine: 15.1 g
• Grassi: 8.2 g
• Carboidrati: 72.1 g

• 1 tazza di avena tradizionale o tagliata a freddo
• 2.5 tazze di latte di soia
• 1 mela, affettata
• 2 cucchiaini di cannella
• 2 cucchiaini di sciroppo d'acero (opzionale)
• 1 tazza di salsa di mele non zuccherata

1. In una casseruola media, unisci il latte di soia, l'avena, la cannella e lo sciroppo d'acero e scalda a fuoco basso fino a quando la maggior parte del latte è assorbito (mescola se necessario).
2. Aggiungi la salsa di mele e mescola una volta che la maggior parte del latte è stata assorbita. Aggiungi le mele ora se le preferisci morbide; se le preferisci croccanti, aspetta fino a poco prima di servire per mescolarle.
3. Togli dal fuoco e servi dopo che il latte e la salsa di mele sono stati completamente assorbiti, il che dovrebbe richiedere circa 15-20 minuti.

Ciotole di Fajita di Pollo

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 15 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 465 g

Per un pranzo veloce e delizioso, prepara delle ciotole di fajita di pollo sane con un letto di quinoa e tanto pollo condito, peperoni, cipolle, fagioli e mais.

• Calorie: 624 kcal
• Proteine: 40.9 g
• Grassi: 12.9 g
• Carboidrati: 89.2 g

• 1 libbra di filetti di petto di pollo
• 2 tazze di quinoa cotta
• 1 peperone poblano affettato finemente
• 1 peperone rosso affettato finemente
• 1 cipolla piccola affettata finemente
• 15 once di fagioli neri in scatola, scolati e risciacquati
• 15 once di mais in scatola, scolato
• 1 cucchiaio di condimento per fajita
• 1 cucchiaio di olio
• Ingredienti opzionali: formaggio grattugiato, panna acida, avocado, salsa, lime

1. Scalda l'olio in una grande padella a fuoco medio-alto. Usa metà del condimento per fajita per condire il pollo, i peperoni e le cipolle.
2. Aggiungi il pollo, i peperoni e le cipolle nella padella calda. Cuoci il pollo per 3-4 minuti per lato, o fino a cottura. Per mantenere caldo, trasferisci il pollo e le verdure su un piatto e copri con un foglio di alluminio.
3. Aggiungi il restante condimento per fajita nella stessa padella insieme al mais e ai fagioli neri. Cuoci a fondo mescolando spesso.
4. Aggiungi la quinoa nelle ciotole prima di aggiungere il pollo, le cipolle, i peperoni, il mais e i fagioli neri sopra. Panna acida, salsa, avocado e una spruzzata di lime sono alcuni condimenti extra che possono essere aggiunti a piacere.

Zoodles di Gamberetti al Lime

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 20 min
• Porzioni: 2
• Dimensione della Porzione: 355 g

Questo piatto di zoodles di gamberetti al lime è delizioso. Un piatto di qualità da ristorante con un sapore ricco che richiede solo pochi minuti per essere preparato. Quando hai bisogno di una cena veloce, saporita e salutare, questa opzione a basso contenuto di carboidrati è ideale.

• Calorie: 536 kcal
• Proteine: 55 g
• Grassi: 28.6 g
• Carboidrati: 16.4 g

• 3 cucchiai di burro, divisi
• 1 scalogno, tritato
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 1-1/2 cucchiaini di scorza di lime grattugiata
• 2 cucchiai di succo di lime
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 libbra di gamberetti crudi, sgusciati e puliti
• 2 zucchine medie, spiralizzate
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/4 cucchiaino di pepe
• 1/4 tazza di prezzemolo fresco tritato
• Scorza di lime grattugiata aggiuntiva

1. In una grande padella in ghisa o in un'altra padella pesante, scalda 2 cucchiai di burro a fuoco medio.
2. Aggiungi lo scalogno e l'aglio e fai cuocere per uno o due minuti. Dopo aver tolto dal fuoco, mescola il succo e la scorza di lime. Cuoci per 2-3 minuti a fuoco medio, o fino a quando il liquido è quasi completamente evaporato.
3. Aggiungi il burro rimanente e l'olio d'oliva, quindi mescola i gamberetti e le zucchine.
4. Aggiungi sale e pepe a piacere. Cuoci e mescola per 4-5 minuti, o fino a quando le zucchine sono croccanti e i gamberetti iniziano a diventare rosa.
5. Aggiungi un po' di prezzemolo e scorza di lime aggiuntiva.

Un piano di allenamento che dovresti provare:

Colazione

Muesli con Lamponi e Banana

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 00 min
• Porzioni: 1
• Dimensione della Porzione: 500 g

Prepara il tuo muesli e aggiungi frutta fresca per una colazione completamente sostanziosa e sana che ti terrà attivo tutto il giorno.

• Calorie: 407 kcal
• Proteine: 13.6 g
• Grassi: 7.3 g
• Carboidrati: 78.4 g

• ⅓ tazza di muesli
• 1 tazza di lamponi
• 1 tazza di latte di soia
• 1 banana grande

1. Aggiungi i lamponi e la banana al muesli e servi con latte.

Insalata di Pollo Buffalo

• Tempo di Preparazione: 20 min
• Tempo di Cottura: 10 min
• Porzioni: 2
• Dimensione della Porzione: 455 g

Questa insalata di pollo buffalo è ricca di verdure fresche, formaggio feta e il miglior pollo buffalo. Diventerà il tuo nuovo piatto di insalata preferito quando la stratifiche con un condimento.

• Calorie: 679 kcal
• Proteine: 72.5 g
• Grassi: 25.3 g
• Carboidrati: 36.8 g

• 1 libbra di petti di pollo senza pelle
• 2 cucchiaini di condimento in polvere Ranch
• 1/3 tazza di salsa piccante
• 3 cucchiai di sciroppo d'acero

Insalata

• 4 tazze di lattuga romana, tritata
• 1/2 tazza di pomodorini, tagliati a metà
• 1/2 tazza di carote, grattugiate
• 1/2 tazza di formaggio feta, sbriciolato
• 1/2 tazza di sedano, a dadini
• Condimento Ranch o condimento al formaggio blu

1. Unisci lo sciroppo d'acero, il condimento ranch e la salsa buffalo per preparare la marinata. Sbatti fino a mescolare.
2. Metti il pollo in un sacchetto di plastica richiudibile, aggiungi la marinata e agita il sacchetto per ricoprire il pollo. Lascialo marinare per 25 minuti o diverse ore.
3. Il pollo deve essere grigliato, saltato in padella o cotto al forno fino a quando i succhi non sono trasparenti.

Insalata

1. Se stai preparando due insalate da condividere, dividi gli ingredienti dell'insalata equamente tra le due ciotole.
2. Il pollo deve essere affettato e aggiunto all'insalata.
3. Aggiungi il condimento ranch o al formaggio blu sopra. Buon appetito!

Frittelle di Salmone

• Tempo di Preparazione: 20 min
• Tempo di Cottura: 25 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 250 g

Queste gustose frittelle di salmone sono un modo sano per aumentare il tuo consumo di omega-3. Inoltre, queste semplici polpette di salmone sono ottime per la cena.

• Calorie: 425 kcal
• Proteine: 33.1 g
• Grassi: 15.1 g
• Carboidrati: 37.5 g

• 3 cucchiaini di olio d'oliva, divisi
• 1 cipolla piccola, tritata finemente
• 1 gambo di sedano, tritato finemente
• 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• 15 once di salmone in scatola, scolato
• 1 uovo grande, leggermente sbattuto
• 1 ½ cucchiaini di senape di Digione
• 1 3/4 tazze di pangrattato integrale fresco
• ½ cucchiaino di pepe macinato fresco
• Salsa cremosa all'aneto (ricetta qui sotto)
• 1 limone, tagliato a spicchi

1. Preriscalda il forno a 450 gradi Fahrenheit. Spruzza una teglia con spray da cucina.
2. In una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto, scalda 1 1/2 cucchiaini di olio. Aggiungi la cipolla e il sedano; fai cuocere per circa 3 minuti mescolando. Dopo aver aggiunto il prezzemolo, spegni il fuoco.
3. In una ciotola media, metti il salmone. Sminuzzalo con una forchetta; rimuovi la pelle e le spine. Mescola l'uovo e la senape. Mescola bene dopo aver aggiunto il pangrattato, il composto di cipolla e il pepe. Forma 8 polpette di circa 2 1/2 pollici di larghezza con il composto.
4. Nella padella, scalda il restante 1 1/2 cucchiai di olio. Aggiungi 4 polpette e cuoci per 2-3 minuti, o fino a quando il fondo è dorato. Girale sulla teglia preparata usando una spatola larga. Ripeti con le polpette rimanenti.
5. Cuoci le frittelle di salmone per 15-20 minuti, o fino a doratura sopra e riscaldate. Nel frattempo, prepara la Salsa Cremosa all'Aneto. Servi gli spicchi di limone e la salsa insieme alle frittelle di salmone.

Ingredienti

• ¼ tazza di maionese a ridotto contenuto di grassi
• ¼ tazza di yogurt naturale senza grassi
• 2 cipollotti, affettati finemente
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 cucchiaio di aneto fresco tritato finemente, o prezzemolo
• Pepe macinato fresco, a piacere

1. In una ciotola piccola, mescola insieme la maionese, lo yogurt, i cipollotti, il succo di limone, l'aneto (o prezzemolo) e il pepe.

Colazione

Avena Notturna Ricca di Proteine

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 00 min
• Porzioni: 1
• Dimensione della Porzione: 260 g

Una colazione sostanziosa composta da latte scremato ricco di proteine, yogurt greco naturale senza grassi e avena ricca di fibre.

• Calorie: 625 kcal
• Proteine: 26 g
• Grassi: 18.1 g
• Carboidrati: 26 g

• 1/2 tazza di avena tradizionale (certificata senza glutine se necessario)
• 1/3 tazza di latte di cocco
• 1/3 tazza di yogurt greco naturale
• 1 cucchiaio di burro di mandorle
• 2 cucchiaini di sciroppo d'acero
• 1/4 cucchiaino di spezie per torta di mele
• 1/2 mela media, privata del torsolo e tritata
• 2 cucchiaini di noci tostate tritate

1. In un contenitore da 1 tazza, unisci l'avena, il latte, lo yogurt, il burro di mandorle, lo sciroppo d'acero, le spezie e la mela. Mescola fino a combinare molto bene. Copri e metti in frigorifero per tutta la notte o per otto ore.
2. Prima di servire, mescola e guarnisci con le noci.

Tacos di Gamberetti

• Tempo di Preparazione: 10 min
• Tempo di Cottura: 10 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 375 g

I tacos di gamberetti sani e facili da preparare sono guarniti con una deliziosa salsa cremosa di gamberetti al coriandolo e gamberetti saltati con spezie. Pronti in 20 minuti!

• Calorie: 523 kcal
• Proteine: 47.4 g
• Grassi: 21.5 g
• Carboidrati: 36.2 g

• 1 ½ libbre di gamberetti (crudi, sgusciati, puliti, senza coda)
• 1 cucchiaio di olio (olio di canola o d'oliva)
• Succo di 1 lime
• 1 cucchiaino di paprika
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1/2 cucchiaino di paprika
• 1 spicchio d'aglio, tritato
• ¼ cucchiaino di pepe di cayenna, opzionale, per il piccante

Per la Salsa:

• 3/4 tazza di yogurt greco naturale
• 1/4 tazza di olio d'oliva
• 1/2 cucchiaio di aceto bianco
• 1 spicchio d'aglio, tritato
• ½ peperoncino jalapeño (rimuovi le costole e i semi per un piccante leggero)
• ¼ tazza di foglie di coriandolo, pressate
• 1/4 cucchiaino di cipolla in polvere
• 1/2 cucchiaino di sale grosso

Per Guarnire:

• 2 tazze di cavolo finemente tritato, oppure usa un mix di broccoli o coleslaw in busta
• 10-12 piccole tortillas di mais

Per i Gamberetti:

1. Usa dei tovaglioli di carta per asciugare i gamberetti.
2. Aggiungili a un sacchetto richiudibile insieme alle spezie, all'olio d'oliva e al succo di lime.
3. Mescola per ricoprire. Fai riposare per 10 minuti mentre prepari la salsa per i tacos di gamberetti, oppure metti in frigorifero per diverse ore fino al momento di utilizzare.
4. In una grande padella, scalda un po' d'olio a fuoco medio-alto. Aggiungi i gamberetti nella padella calda e cuoci fino a quando non sono cotti e rosa, per due o tre minuti per lato.

Per preparare la salsa di gamberetti:

1. Unisci tutti gli ingredienti in un piccolo frullatore o robot da cucina e frulla fino a ottenere una salsa liscia e cremosa. Mescola il cavolo con circa 1/2 tazza della salsa, ricoprendolo completamente.
2. Metti un po' di cavolo e un paio di gamberetti in ogni tortilla. Aggiungi un avocado fresco, altra salsa e qualsiasi guarnizione preferita sopra.

Zuppa di Fagioli e Orzo

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 60 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 400 g

Questo pranzo o cena sostanziosa in un'unica pentola è carico di ceci, fagioli borlotti e orzo perlato ed è a basso contenuto di grassi, vegetariano e estremamente salutare.

• Calorie: 598 kcal
• Proteine: 40.4 g
• Grassi: 13.1 g
• Carboidrati: 82 g

• 2 cucchiai di olio vegetale
• 1 cipolla grande, tritata finemente
• 1 bulbo di finocchio, tagliato a quarti, privato del torsolo e affettato
• 5 spicchi d'aglio, schiacciati
• 200g di ceci in scatola, scolati e risciacquati
• 400g di pomodori a pezzi in scatola
• 600ml di brodo vegetale
• 250g di orzo perlato
• 112g di fagioli borlotti in scatola, scolati e risciacquati
• 100g di spinaci baby
• 450 g di petto di pollo
• parmigiano grattugiato per servire

1. Cuoci la cipolla, il finocchio e l'aglio nell'olio per 10-12 minuti, o fino a quando non sono teneri e appena dorati.
2. Aggiungi i pomodori, il brodo e l'orzo nella pentola insieme alla metà dei ceci schiacciati.
3. Aggiungi una lattina d'acqua sopra, porta a ebollizione, abbassa il fuoco, copri e fai sobbollire per 45 minuti o fino a quando l'orzo è cotto. Se l'acqua è diminuita notevolmente, aggiungi un'altra lattina.
4. Aggiungi i fagioli borlotti e i ceci rimanenti nella zuppa. Dopo alcuni minuti, aggiungi gli spinaci e fai sobbollire per circa un minuto, o fino a quando non si appassiscono. Cospargi di parmigiano sopra il piatto dopo aver condito.

Omelette di Formaggio di Capra

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 10 min
• Porzioni: 1
• Dimensione della Porzione: 700 g

L'omelette fornisce l'apporto giornaliero raccomandato di biotina e vitamina B2, entrambi utili per la pelle e i capelli. C'è anche molto ferro, che supporta la salute delle ossa e del sangue.

• Calorie: 595 kcal
• Proteine: 41.9 g
• Grassi: 42.9 g
• Carboidrati: 12.5 g

• 4 uova
• 1 manciata di rucola
• 2 pomodori
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• sale
• pepe
• 2 oz di formaggio di capra

1. Metti gli albumi di 2 uova separate in una ciotola (conserva i 2 tuorli per un altro uso). Sbatti tutto bene prima di aggiungere le ultime 2 uova intere.
2. La rucola deve essere lavata, asciugata e tritata grossolanamente con un coltello grande.
3. Rimuovi i gambi dei pomodori prima di affettarli.
4. Ungi una padella antiaderente con un diametro di 9 1/2 pollici e scaldala.
5. Versa il composto di uova sbattute. Aggiungi sale e pepe a piacere.
6. L'omelette deve essere cotta a fuoco medio (le uova devono essere ancora relativamente liquide) e poi girata usando un piatto.
7. Usa le dita per spargere il formaggio di capra sopra l'omelette. Su un piatto, disponi l'omelette e le fette di pomodoro. Aggiungi un po' di rucola. Se desideri, servi con pane integrale.

Ciotola Buddha di Tofu e Arachidi

• Tempo di Preparazione: 20 min
• Tempo di Cottura: 15 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 390 g

Un pranzo o una cena nutriente perfetta per il nuovo anno! Una semplice salsa di arachidi, riso integrale, il miglior tofu, verdure e broccoli arrosto.

• Calorie: 505 kcal
• Proteine: 24.3 g
• Grassi: 21 g
• Carboidrati: 58 g

• 2 tazze di riso integrale cotto
• 1 tazza di carote grattugiate
• 2 tazze di foglie di spinaci
• 2 tazze di cimette di broccoli
• 2 cucchiaini di olio d'oliva o olio di sesamo aggiuntivo, divisi
• 1 tazza di ceci (scolati e risciacquati, se in scatola)
• sale/pepe
• 16 oz di tofu extra firm, pressato e scolato

• 1-2 cucchiai di olio di sesamo tostato
• 1/4 tazza di salsa di soia a basso contenuto di sodio
• 1/4 tazza di sciroppo d'acero puro al 100%
• 2 cucchiaini di salsa di aglio e peperoncino
• 1/4 tazza di burro di arachidi cremoso o croccante

1. Preriscalda il forno a 400 gradi Fahrenheit. Il tofu deve essere tagliato a cubetti e cotto per 25 minuti in un unico strato su una teglia antiaderente. Spruzza la teglia con spray da cucina se non stai usando una teglia antiaderente. Togli dal forno e metti in una ciotola poco profonda.
2. Per preparare la salsa, unisci l'olio di sesamo, la salsa di soia, lo sciroppo d'acero, la salsa di aglio e peperoncino e il burro di arachidi; sbatti fino a ottenere una consistenza cremosa e liscia. Mentre prepari gli altri ingredienti, aggiungi metà della salsa alla ciotola di tofu e lasciala marinare.
3. Aggiungi un pizzico di sale e pepe e 1 cucchiaino di olio di sesamo o d'oliva ai broccoli prima di mescolare. Metti il cibo in forno e arrostisci per 20 minuti, o fino a quando non è appena tenero.
4. In una grande padella antiaderente, scalda l'olio d'oliva o di sesamo rimanente a fuoco medio. Aggiungi il tofu a lotti e cuoci per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando non è croccante e dorato.
5. Dividi il riso integrale tra 4 ciotole, quindi aggiungi 1/4 di tazza di carote grattugiate, 1/2 tazza di foglie di spinaci, 1/4 di tazza di ceci e alcuni cubetti di tofu in ciascuna ciotola. Aggiungi un filo di salsa di arachidi rimanente.

Padella di Tacchino Macinato e Patate Dolci

• Tempo di Preparazione: 15 min
• Tempo di Cottura: 20 min
• Porzioni: 3
• Dimensione della Porzione: 490 g

Questa ricetta approvata da Weight Watchers per una padella di patate dolci e tacchino macinato è semplice, veloce e deliziosa!

• Calorie: 558 kcal
• Proteine: 49 g
• Grassi: 30.6 g
• Carboidrati: 31.3 g

• 1 libbra di tacchino macinato
• 1 cipolla media, tritata
• 1 cipolla verde, tritata finemente
• 3 spicchi d'aglio, tritati
• ¼ tazza di purea di pomodoro
• 1 patata dolce media, pelata e tagliata a cubetti
• 1 tazza di brodo di pollo
• 2 cucchiaini di paprika affumicata
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1/4 cucchiaino di pepe
• 3 tazze di spinaci freschi tritati
• Un pizzico di fiocchi di peperoncino rosso
• 1 avocado maturo medio, pelato e affettato
• Menta fresca tritata, opzionale

1. Cuoci il tacchino, la cipolla, la cipolla verde e l'aglio in una grande padella a fuoco medio per 8-10 minuti, o fino a quando le verdure sono tenere e il tacchino non è più rosa; poi scola.
2. Cuoci e mescola per un altro minuto dopo aver aggiunto la purea di pomodoro.
3. Aggiungi sale, pepe, patate dolci, brodo e paprika affumicata. Porta a ebollizione; abbassa il fuoco. Le patate dolci devono sobbollire, coperte, per circa 10 minuti mescolando di tanto in tanto.
4. Aggiungi gli spinaci e i fiocchi di peperoncino rosso; fai saltare per 2 minuti, o fino a quando gli spinaci non si appassiscono. Servi con menta, se desiderato, e avocado.

Colazione

Waffle Ricchi di Proteine

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 10 min
• Porzioni: 1
• Dimensione della Porzione: 250 g

Ci piacciono questi waffle perché sono carichi di proteine grazie allo yogurt greco, alla polvere di proteine e all'avena, e perché puoi facilmente aggiungere cioccolato.

• Calorie: 517 kcal
• Proteine: 40.2 g
• Grassi: 24 g
• Carboidrati: 37.9 g

• 1 uovo
• 1 misurino di proteine in polvere
• ½ tazza di avena
• 1/4 tazza di yogurt greco naturale
• 1/4 tazza di latte di mandorle
• 1/4 cucchiaino di lievito in polvere
• 1/4 cucchiaino di sale

1. Unisci ogni ingrediente nel frullatore.
2. Dopo aver preriscaldato la macchina per waffle, ungila con spray da cucina antiaderente.
3. Dopo aver aggiunto l'impasto per waffle, chiudi.
4. Aspetta che la macchina per waffle segnali che è pronto mentre cuoci il waffle.
5. Se desiderato, guarnisci con frutta fresca.

Avocado Ripieni di Tonno

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 10 min
• Porzioni: 2
• Dimensione della Porzione: 650 g

Il tonno in scatola è un utile alimento da dispensa e un modo conveniente per aggiungere pesce ricco di omega-3 e salutare per il cuore alla tua dieta. In questo piatto, lo abbiniamo agli avocado per una cena semplice e senza cottura.

• Calorie: 657 kcal
• Proteine: 37.3 g
• Grassi: 49.8 g
• Carboidrati: 22.9 g

• ½ tazza di yogurt greco naturale senza grassi
• ½ tazza di sedano a dadini
• 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• 1 cucchiaio di succo di lime
• 2 cucchiaini di maionese
• 1 cucchiaino di senape di Digione
• ⅛ cucchiaino di sale
• ⅛ cucchiaino di pepe macinato
• 2 (5 once) lattine di tonno, scolato, sminuzzato, pelle e spine rimosse
• 2 avocado
• Erba cipollina tritata per guarnire

1. In una ciotola media, mescola lo yogurt, il sedano, il prezzemolo, il succo di lime, la maionese, la senape, il sale e il pepe. Mescola bene il tonno.
2. Taglia gli avocado a metà e rimuovi il nocciolo. Da ciascuna metà di avocado, rimuovi circa 1 cucchiaio di polpa e mettila in una ciotola piccola. Con una forchetta, schiaccia la polpa di avocado rimossa e mescolala con il composto di tonno.
3. Metti un cucchiaio del composto di tonno, pari a 1/4 di tazza, su ciascuna metà di avocado. Se desiderato, aggiungi erba cipollina come guarnizione.

Ciotole di Fajita di Pollo

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 20 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 280 g

Queste ciotole di fajita di pollo sono fantastiche. Tutto ciò che potresti desiderare, tra cui cavolo riccio, fagioli neri, peperoni, yogurt greco e altro! La cosa migliore è che è servito in una ciotola. Questo è il mio modo preferito di mangiare qualsiasi cosa, se sei nuovo qui. Ogni giorno, tutto il giorno, ciotole.

• Calorie: 652 kcal
• Proteine: 38.1 g
• Grassi: 19.8 g
• Carboidrati: 84 g

• 2 cucchiaini di paprika
• 2 cucchiaini di cumino macinato
• ¾ cucchiaino di sale, diviso
• ½ cucchiaino di aglio in polvere
• ½ cucchiaino di paprika affumicata
• ¼ cucchiaino di pepe macinato
• 2 cucchiai di olio d'oliva, divisi
• 1 ¼ libbre di filetti di pollo
• 1 cipolla gialla media, affettata
• 1 peperone rosso medio, affettato
• 1 peperone verde medio, affettato
• 4 tazze di cavolo riccio tritato
• 1 (15 once) lattina di fagioli neri senza sale, risciacquati
• ¼ tazza di yogurt greco naturale a basso contenuto di grassi
• 1 cucchiaio di succo di lime
• 2 cucchiaini di acqua

1. Preriscalda il forno a 425 gradi F e metti una grande teglia con bordi all'interno.
2. In una grande ciotola, unisci la paprika, il cumino, 1/2 cucchiaino di sale, l'aglio in polvere, la paprika affumicata e il pepe macinato. Aggiungi un cucchiaino della miscela di spezie a una ciotola più grande e metti da parte. Nella grande ciotola, incorpora il restante mix di spezie con 1 cucchiaio di olio. Mescola per ricoprire il pollo, la cipolla e i peperoni rossi e verdi.
3. Togli la teglia dal forno e spruzzala con olio da cucina. Distribuisci il mix di pollo sulla teglia in uno strato uniforme. Arrostisci per 15 minuti.
4. Nel frattempo, metti il cavolo e i fagioli neri in una grande ciotola e aggiungi il restante 1/4 di cucchiaino di sale e 1 cucchiaio di olio d'oliva. Mescola per ricoprire.
5. Togli la teglia dal forno. Mescola pollo e verdure. Distribuisci uniformemente le verdure e i fagioli sopra. Cuoci il pollo per altri 5-7 minuti, o fino a quando è ben cotto.
6. Nel frattempo, mescola la miscela di spezie riservata con lo yogurt, il succo di lime e l'acqua.
7. Distribuisci il mix di pollo e verdure in quattro ciotole. Servi dopo aver irrorato con il condimento allo yogurt.

Colazione

Omelette di Fagioli

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 20 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 320 g

Questa ricetta per un'omelette di fagioli è un piatto per colazione sostanzioso e ricco di proteine con uova, legumi e verdure. Per un pranzo completo (e assolutamente delizioso), guarnisci con la tua salsa preferita, fette di avocado fresco o panna acida.

• Calorie: 449 kcal
• Proteine: 25.2 g
• Grassi: 23.3 g
• Carboidrati: 37.3 g

• 1 lattina (14-16 oz) di fagioli neri, scolati
• Succo di 1 lime
• 1/4 cucchiaino di cumino
• Salsa piccante
• 8 uova
• Sale e pepe nero a piacere
• 1/2 tazza di formaggio feta, più altro per servire
• Pico de Gallo o salsa in bottiglia
• Fette di avocado (opzionali)

1. In un robot da cucina, frulla i fagioli neri con il succo di lime, il cumino e alcune spruzzate di salsa piccante fino a quando il composto non assomiglia a fagioli refried. Se necessario, aggiungi un po' d'acqua per aiutare.
2. Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio dopo averla unta con spray da cucina, un po' di burro o olio d'oliva.
3. Rompi due uova in una ciotola e sbattile con un po' di sale e pepe.
4. Aggiungi le uova nella padella, mescolando con una spatola, e solleva le uova cotte sul fondo per fare spazio alle uova crude.
5. Versa due cucchiai di formaggio feta e un quarto del composto di fagioli neri al centro dell'omelette quando è quasi completamente impostata.
6. Usa la spatola per piegare un terzo dell'uovo per coprire il composto centrale. Fai scivolare con attenzione l'omelette su un piatto, girandola con la spatola poco prima di farlo per creare un'omelette completamente piegata.
7. Ripeti il processo con gli ingredienti rimanenti per fare quattro omelette. Aggiungi un po' di feta sbriciolata e ulteriore pico de gallo, fette di avocado, se desiderato, come guarnizione.

Gamberetti con Verdure e Orzo

• Tempo di Preparazione: 05 min
• Tempo di Cottura: 20 min
• Porzioni: 2
• Dimensione della Porzione: 520 g

I gamberetti sono conditi con una miscela di spezie piccanti e serviti con orzo integrale, peperoni e zucchine per una cena gustosa e veloce che richiede solo 30 minuti per essere preparata. Poiché le verdure e i gamberetti vengono cotti nella stessa padella, la pulizia è anche un gioco da ragazzi.

• Calorie: 543 kcal
• Proteine: 50.7 g
• Grassi: 19.3 g
• Carboidrati: 42.3 g

• 1 libbra di gamberetti jumbo, sgusciati e puliti
• 1 cucchiaino di paprika
• ½ cucchiaino di aglio in polvere
• ½ cucchiaino di origano secco, schiacciato
• ¼ cucchiaino di pepe macinato
• ⅛ cucchiaino di pepe di cayenna
• 1 tazza di orzo integrale
• 3 cipollotti
• 2 cucchiai di olio d'oliva, divisi
• 2 tazze di zucchine tritate grossolanamente
• 1 tazza di peperoni tritati grossolanamente
• ½ tazza di sedano affettato sottilmente
• 1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
• ½ cucchiaino di sale
• 2 cucchiai di salsa barbecue
• Spicchi di limone per servire

1. In una ciotola media, aggiungi i gamberetti. In una ciotola piccola, mescola il pepe di cayenna, la paprika, l'aglio in polvere, l'origano e il pepe. I gamberetti devono essere ricoperti con la miscela di spezie dopo essere stati cosparsi.
2. Porta a ebollizione dell'acqua in una grande pentola. Per preparare l'orzo, segui le istruzioni sulla confezione; scola. Torna nella pentola calda e copri per mantenerlo caldo.
3. Mentre aspetti, taglia i cipollotti in sezioni bianche e verdi. In una padella media a fuoco medio-alto, scalda 1 cucchiaio di olio.
4. Aggiungi le zucchine, i peperoni, il sedano e le parti bianche dei cipollotti. Cuoci, mescolando regolarmente, per circa 5 minuti, o fino a quando le verdure sono croccanti e tenere.
5. Cuoci i pomodorini per altri 2-3 minuti, fino a quando non sono teneri. Unisci l'orzo e le verdure in una casseruola. Aggiungi sale e mescola mescolando.
6. Nella stessa padella, scalda l'olio rimanente a fuoco medio. Aggiungi i gamberetti e cuoci per 4-6 minuti, girandoli una volta, fino a quando non diventano opachi. Versa un po' di salsa barbecue. Cuoci e mescola i gamberetti per circa un minuto fino a quando non sono ricoperti.
7. Servi i gamberetti insieme al mix di verdure. Se preferisci, servi con spicchi di limone e guarnisci con le parti verdi dei cipollotti.

Manzo Piccante alla Griglia con Avocado

• Tempo di Preparazione: 15 min
• Tempo di Cottura: 10 min
• Porzioni: 4
• Dimensione della Porzione: 200 g

Il manzo è un'ottima fonte di ferro. Il ferro nel manzo aiuta nella produzione di emoglobina, una proteina che facilita il trasferimento di ossigeno dai polmoni al resto del corpo attraverso il sangue. Rischi di sviluppare anemia da carenza di ferro, il che significa che il tuo corpo non riceve abbastanza ossigeno.

• Calorie: 520 kcal
• Proteine: 49.2 g
• Grassi: 29.2 g
• Carboidrati: 13.8 g

• 4 x 150g di bistecche di manzo magre
• 1 spicchio d'aglio, schiacciato
• 1/3 tazza (80ml) di vino rosso
• 1 cucchiaino di fiocchi di peperoncino essiccati
• 2 piccoli avocado (circa 200g ciascuno), polpa affettata
• 1/2 tazza di piccole foglie di basilico
• 1 cetriolo libanese, tritato
• 1 piccola cipolla rossa, affettata sottilmente
• 1 cucchiaino di olio d'oliva
• 1 1/2 cucchiai di aceto di vino rosso

1. Metti le bistecche, l'aglio, il vino rosso e i fiocchi di peperoncino in una ciotola. Mescola per ricoprire uniformemente, quindi copri e lascia marinare in frigorifero per 10 minuti.
2. Nel frattempo, assembla gli ingredienti per l'insalata di avocado in una ciotola: avocado, basilico, cetriolo e cipolla rossa. Mescola per ricoprire dopo aver aggiunto l'aceto e l'olio d'oliva.
3. Preriscalda una griglia a fuoco medio-alto, leggermente unta. Una volta calda, aggiungi le bistecche scolate e cuoci per 5 minuti per lato fino a quando l'esterno è leggermente bruciato e l'interno è medio-rare. Metti le bistecche sopra l'insalata di avocado e dividi tra 4 piatti.

Domande Frequenti