4 Motivi Meno Ovvi Per Cui Non Stai Diventando Più Forte (E Cosa Fare Al Riguardo)
Poche cose nel mondo della palestra sono frustranti come rimanere bloccati su un plateau di forza. Vai in palestra con costanza e sudi durante le tue sessioni di pesi, ma il peso sulla barra semplicemente non si muove. Nel frattempo, vedi i carichi degli altri aumentare regolarmente.
Allora, cosa succede?
In questo articolo, identificherò quattro motivi comuni, ma non così ovvi, per cui potresti essere bloccato in una routine di forza - e come superarli.
Andare per un massimale a una ripetizione richiede molta energia, sia mentale che fisica. È anche molto impegnativo per il sistema nervoso centrale. Se stai tentando un massimale a una ripetizione troppo spesso, stressi eccessivamente il tuo corpo, comprometti la tua capacità di recupero e ti impedisci di guadagnare massa muscolare o forza. È anche probabile che tu finisca in uno stato di esaurimento.
Cercare di raggiungere un massimale a una ripetizione troppo frequentemente aumenterà anche il tuo rischio di infortuni. La maggior parte degli infortuni in palestra si verifica quando gli atleti tentano sollevamenti massimali, specialmente nella panca e nello squat.
Dovresti trattare il tentativo di un massimale a una ripetizione come faresti con una competizione di sollevamento pesi. Ciò significa testare la tua forza massima solo un paio di volte all'anno. Questo è un buon consiglio che tu sia un powerlifter, bodybuilder o sollevatore di pesi.
Quando si tratta di aumentare costantemente il proprio livello di forza, poche persone considerano il sonno nell'equazione. Si potrebbe sostenere, tuttavia, che è il fattore più cruciale di tutti. Quando ti alleni in palestra, in realtà stai rendendo i tuoi muscoli più deboli e più piccoli. Solo quando riposi, recuperi e nutri i tuoi muscoli, essi torneranno più grandi e più forti.
Il sonno è un elemento chiave del processo di recupero. È mentre dormi che il corpo subisce la sintesi proteica per riparare e ricostruire il tessuto muscolare danneggiato. Quando dormi, i tuoi ormoni anabolici - ormone della crescita e testosterone - sono massimizzati.
Pianifica di regolare le tue abitudini di sonno, cercando di ottenere tra le 7 e le 8 ore di sonno ogni notte. Uno studio ha dimostrato che gli atleti che dormivano in media meno di 8 ore a notte erano a maggior rischio di infortuni durante l'allenamento.
Per massimizzare sia la qualità che la quantità del tuo sonno, dovresti tenere tutta la tecnologia fuori dalla camera da letto. Tenendo il tuo telefono, TV e altre tecnologie lontano dalla camera da letto, eviterai tutta quella stimolazione che è progettata per fare l'opposto di rilassarti.
Decidi di non seguire più un modello di sonno irregolare. Quando segui un programma di andare a letto e svegliarti alla stessa ora, il tuo corpo risponderà stabilendo un ritmo di sonno. Ma quando colpisci costantemente il sacco a orari diversi, finirai per confondere il tuo orologio biologico. Non solo troverai più difficile addormentarti, ma la tua produzione di ormoni anabolici testosterone e ormone della crescita sarà ostacolata.
Per diventare più forte, devi continuare ad aumentare lo stress sui tuoi muscoli. Ci sono diversi modi per farlo. Queste sono le variabili del tuo allenamento. A meno che tu non stia programmando in modo ottimale ciascuna variabile, non otterrai i ritorni di forza che desideri.
Le principali variabili di allenamento che influenzeranno i tuoi livelli di forza sono:
- Progressione del peso
- Riposo tra le serie
- Tempo di allenamento
- Ripetizioni
Per diventare più forte, devi spingere forte per fare un po' di più ad ogni allenamento. Per guadagni di forza, dovresti allenarti all'interno dell'intervallo di 3-8 ripetizioni. Lavora per aggiungere pesi incrementali alla barra in modo costante.
Per ottenere il massimo da ogni serie, devi avere un sufficiente riposo tra le serie. Idealmente, dovresti essere sufficientemente riposato in modo che i tuoi livelli di energia tornino al loro livello pre-serie. Ciò richiederà circa 3 minuti di riposo tra le serie. Probabilmente è più lungo di quanto sei abituato e può essere una sfida riposare così a lungo. Un modo per farlo è fare superserie con un gruppo muscolare non correlato. Ad esempio, potresti fare superserie tra curl con bilanciere e sollevamenti per i polpacci.
Per quanto riguarda il tempo, se il tuo obiettivo è sviluppare potenza e forza, la tua velocità di ripetizione dovrebbe essere un po' più veloce rispetto a se ti concentrassi sull'ipertrofia muscolare. Una cadenza di un secondo in su (concentrico), zero secondi di transizione e un secondo in giù (eccentrico) è la migliore per lo sviluppo di forza e potenza.
Il cibo è il carburante che alimenta il tuo allenamento. Se non stai assumendo abbastanza, semplicemente non sarai in grado di diventare più forte. Probabilmente sai che hai bisogno di proteine per fornire gli aminoacidi necessari a ricostruire le cellule muscolari danneggiate. Ma hai anche bisogno di grassi per l'energia e per regolare i tuoi ormoni anabolici. I carboidrati sono necessari per fornire il glicogeno che alimenta i tuoi muscoli.
Concentrati sul mangiare cibi integrali, come carni, verdure e amidi. Ti consiglio di mangiare 5 pasti al giorno, distanziandoli di circa 3 ore. In ogni pasto prendi una porzione di proteine grande quanto un pugno.
Ti consiglio anche di integrare con creatina. Assumi 5 grammi ogni giorno, compresi i giorni in cui non ti alleni. La creatina ripristinerà i tuoi livelli di energia ATP, permettendoti di spingere più forte in ogni serie. L'ATP si esaurisce molto rapidamente, quindi avere riserve di creatina da utilizzare può fare la differenza tra fallire e avere successo in una ripetizione.
Spesso la differenza tra stagnazione della forza e progressione si riduce a fare piccoli aggiustamenti a ciò che stai facendo dentro e fuori dalla palestra. In questo articolo, abbiamo approfondito due aspetti da perfezionare in palestra e due al di fuori di essa. Quando si tratta del tuo allenamento, fai quanto segue:
- Allenati all'interno di un intervallo di 3-8 ripetizioni
- Riposa 3 minuti tra le serie
- Usa un tempo di allenamento 1-0-1
- Testa il tuo massimale a una ripetizione solo un paio di volte all'anno
Fuori dalla palestra, dai priorità al tuo sonno, mantenendo una routine costante per andare a letto dove ottieni 7-8 ore di sonno ogni notte. Mangia 5 pasti al giorno, distanziandoli di 3 ore, e consuma un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Infine, integra quotidianamente con 5 grammi di creatina. Implementa questi suggerimenti e i tuoi livelli di forza inizieranno a progredire.
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