Come Recuperare Dopo Allenamenti Intensi
I tuoi allenamenti richiedono molto al tuo corpo e alla tua mente. Impongono un'enorme quantità di stress ai tuoi muscoli e sfidano il tuo sistema cardiovascolare al limite. Una pratica intelligente e costante di recupero è fondamentale per la prevenzione degli infortuni e per un allenamento costante.
Quando sei completamente recuperato, sarai in grado di dare il massimo in ogni sessione in palestra per ottenere risultati massimi.
In questo articolo, riveliamo quattro semplici pratiche che dovrebbero far parte della tua strategia regolare post-allenamento.
Lo stretching è l'aspetto più sottovalutato del recupero dopo l'allenamento. Prima del tuo allenamento dovresti eseguire stretching dinamico che ti prepara per gli esercizi a venire. Una volta terminato l'allenamento, però, dovresti fare stretching statico per aumentare la flessibilità e la plasticità muscolare. Questo aiuterà a mantenere una buona lunghezza dei tessuti e la mobilità articolare.
Il tuo allenamento è responsabile dell'accumulo di sottoprodotti metabolici, come il lattato, nel tuo corpo. Dopo che l'allenamento è finito, devi eliminare questi metaboliti dal tuo sistema. Puoi farlo attraverso il recupero attivo, che implica l'esecuzione di alcuni movimenti di defaticamento molto leggeri. Questi potrebbero essere squat con solo il peso del corpo, camminata o una leggera corsa.
La fascia è un tessuto connettivo che avvolge i muscoli del corpo. Può diventare tesa o costretta durante l'allenamento, causando dolore. Per alleviare questa tensione, puoi auto-massaggiarti direttamente sul pavimento della palestra con un rullo di schiuma. La tecnica utilizzata è conosciuta come rilascio miofasciale auto-indotto.
Il foam rolling allevia il dolore e la rigidità, promuove la circolazione del sangue ossigenato e persino rompe il tessuto cicatriziale e le restrizioni nella fascia. Un rullo di schiuma ti consente anche di applicare pressione mirata a punti specifici del muscolo che potrebbero causare dolore.
Cerca un rullo ad alta densità di circa 3 pollici (7,5 cm) di diametro. La tecnica di base è la stessa, sia che lo usi su gambe, schiena o braccia. C'è molta libertà per sperimentare quando usi il rullo. Prenditi il tuo tempo per scoprire cosa funziona bene e cosa ti fa sentire meglio, e manipola il rullo nella posizione corretta. Puoi creare la tua tecnica per soddisfare le tue esigenze.
Posizionati sul rullo. Il peso del tuo corpo applicherà pressione nei muscoli. Ora rotola avanti e indietro lentamente. Quando trovi un punto sensibile nell'area su cui stai lavorando, fermati e aspetta che il disagio diminuisca. Questo potrebbe richiedere fino a un minuto e potrebbe essere scomodo.
Quando l'area non è più sensibile, rotola su o giù per il muscolo sul rullo. Quando identifichi altri punti sensibili, fermati di nuovo e aspetta che il disagio diminuisca. Quando le aree sensibili possono essere rotolate senza dolore, continua a rotolare regolarmente per mantenere l'area rilassata.
Il tuo allenamento avrà strappato e spezzato le fibre muscolari nel tuo corpo. Affinché il muscolo si riprenda e cresca un po' più grande e forte di prima dell'allenamento, devi nutrirti con i nutrienti giusti.
Le proteine sono essenziali per il recupero post-allenamento perché contengono aminoacidi, che sono i mattoni del nuovo muscolo. Poiché riparano il muscolo, devi fornire al corpo un costante apporto di proteine. Tuttavia, è fondamentale che tu assuma proteine nel tuo sistema entro un paio d'ore dopo il tuo allenamento.
Dopo il tuo allenamento, il tuo corpo è privo di azoto. E solo attraverso l'assunzione di proteine otteniamo azoto nei nostri muscoli. I grassi e i carboidrati non contengono azoto, ma le proteine sì. L'azoto è vitale nel processo di sostituzione delle cellule corporee. A meno che tu non abbia un bilancio di azoto positivo, sarai in uno stato catabolico in cui diventi più debole e stai effettivamente perdendo tessuto muscolare. Ecco perché assumere le proteine post-allenamento dovrebbe essere una priorità principale.
Il tuo allenamento utilizzerà anche tutti i carboidrati nel tuo corpo sotto forma di glicogeno. Dopo il tuo allenamento, ottenere glucosio nel tuo sistema è in realtà più importante che ottenere proteine. Devi assumere un carboidrato ad alto indice glicemico. Questi carboidrati agiscono molto rapidamente, quindi fornirai energia alle cellule muscolari molto velocemente. Un ottimo modo per ottenere questi carboidrati a rapido assorbimento è assumere destrosio, una forma di zucchero che non richiede digestione e viene quindi immediatamente assorbita nel flusso sanguigno. I carboidrati a rapido assorbimento nel destrosio aumenteranno anche i livelli di insulina, il che aiuterà a portarti in uno stato anabolico.
Dovresti cercare una formula post-allenamento che contenga proteine del siero di latte E carboidrati ad alto indice glicemico, preferibilmente sotto forma di destrosio.
Altri due integratori post-allenamento che aiuteranno nel tuo recupero sono creatina e beta-alanina. Studi clinici e l'esperienza in palestra hanno dimostrato che i migliori risultati dall'integrazione di creatina derivano dall'assumerla sia prima che dopo i tuoi allenamenti. Oltre alla sua ben nota capacità di migliorare forza ed energia durante l'allenamento, è stato visto che la creatina inibisce la miosina, che è una proteina che limita l'anabolismo muscolare. Dopo l'allenamento, la creatina sarà preferenzialmente assorbita dalle cellule muscolari.
Assumi 5 grammi prima e altri 5 grammi di creatina dopo il tuo allenamento.
La beta-alanina è un aminoacido non essenziale che si combina con l'istidina per formare la proteina di due aminoacidi carnosina. La carnosina aumenterà la tua forza e potenza e ti fornirà maggiore resistenza. Assumi 2 grammi di beta-alanina sia prima che dopo il tuo allenamento.
Circa due ore dopo il tuo allenamento dovresti avere un pasto a base di cibo intero che contiene il 50% di carboidrati complessi (pensa a broccoli, patate dolci e cavolfiori), 30% di proteine e 20% di grassi sani.
Ecco un piano per le donne che dovresti provare:
E per gli uomini:
Il sonno è il meccanismo attraverso il quale il corpo umano si recupera e ricostruisce dalle richieste che gli poniamo. Le persone che spingono il proprio corpo al limite hanno bisogno di richieste più elevate rispetto alla maggior parte. È quindi fondamentale che non solo non abusino, ma diano effettivamente priorità al sonno. La mancanza di sonno regolare e di qualità si manifesterà sotto forma di prestazioni compromesse. Quindi, assicurati di raggiungere il tuo punto di riferimento ogni notte. Quanto è?
Quando si tratta di sonno, ognuno è diverso. Generalmente, le 8 ore raccomandate dai medici sono un buon indicatore, ma alcune persone possono prosperare anche con solo 7 ore. Come esercitatore regolare, non vorresti scendere al di sotto di quel numero.
Rendi il tuo ambiente di sonno un luogo tranquillo di rifugio. Bandisci tutta la tecnologia e rendi la stanza il più buia e ariosa possibile di notte. Se sei un atleta serio, tieni un registro della qualità del tuo sonno e apporta modifiche secondo necessità per migliorare sia la qualità che la quantità.
Oltre al tuo sonno notturno, dovresti anche cercare un'opportunità per fare un pisolino di 45 minuti. Fai questo una volta che hai fatto la doccia e assunto il tuo frullato post-allenamento e integratori. Niente ti aiuterà a recuperare dalla tua sessione di allenamento più di un po' di sonno.
Il tuo prossimo allenamento sarà efficace solo quanto il tuo recupero dall'ultimo allenamento.
Incorpora le quattro aree di recupero delineate sopra per fornire al tuo corpo la massima opportunità di recuperare, ricostruire e riorganizzarsi per la tua prossima sessione di allenamento. Ecco un riepilogo delle azioni chiave per il recupero:
- Stretching / Recupero attivo
- Foam Rolling
- Frullato post-allenamento contenente proteine del siero di latte, carboidrati a rapido assorbimento, creatina (5g) e beta-alanina (5g)
- Sonno 7-8 ore / pisolino post-allenamento di 45 minuti
- CONCETTI ATTUALI NELLO STRETCHING MUSCOLARE PER ESERCIZIO E RIABILITAZIONE (nih.gov)
- Foam rolling come strumento di recupero dopo un intenso sforzo fisico - PubMed (nih.gov)
- Finestra Anabolica: Cosa Significa e Se Esiste (healthline.com)
- Effetto dell'integrazione di creatina pre e post esercizio sul contenuto e densità minerale ossea in adulti sani in fase di invecchiamento - PubMed (nih.gov)
