Riduci il dolore al collo usando esercizi di stabilizzazione della spalla
Hai mai avuto dolore al collo che di solito va e viene?
Un dolore che continua a tornare indipendentemente da ciò che fai?
Nell'epoca moderna, ci affidiamo molto a stare seduti davanti a un computer o a utilizzare i nostri dispositivi mobili.
Sfortunatamente, queste attività richiedono una fissazione prolungata della nostra testa in una posizione particolare e, spesso, siamo inclini a trovarci in posizioni inefficienti che non sono salutari per il collo (colonna cervicale) e la postura complessiva.
Non c'è da meravigliarsi che ogni anno i casi di dolore al collo siano in aumento.
I muscoli della tua colonna cervicale ricevono molto stress dal supportare e consentire i movimenti della testa ogni giorno, ma a volte il tuo dolore al collo può essere causato da fattori completamente diversi.
Tendiamo a utilizzare cattive abitudini ogni giorno che influenzano negativamente la nostra salute spinale e la postura a lungo termine.
Il tuo corpo è una catena di strutture interconnesse che influenzano l'una l'altra.
Pertanto, qualsiasi debolezza, squilibrio o infortunio a una parte del tuo corpo avrà un impatto a cascata su altre strutture.
Ad esempio, una contrazione inefficiente e infortuni ai muscoli della cuffia dei rotatori possono influenzare indirettamente la meccanica del tuo collo, causando dolore e disagio.
Questo articolo ti mostrerà diversi esercizi per le spalle per aiutarti a costruire spalle stabili e ridurre il dolore al collo.
La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli che stabilizza l'articolazione della spalla e consente il movimento delle braccia, include
- Supraspinato
- Sottoscapolare
- Infraspinato
- Piccolo rotondo
Infortuni e squilibri muscolari con la cuffia dei rotatori porteranno i tuoi muscoli ad avere difficoltà a stabilizzare la spalla durante i movimenti di sollevamento o rotazione.
Questo può causare un'eccessiva attivazione e compensazione di altri stabilizzatori della spalla collegati al tuo collo (colonna cervicale), come il muscolo trapezio e il muscolo elevatore della scapola.
Questo produce un'enorme quantità di stress sui muscoli del collo.
Le distorsioni e altri problemi intorno alla spalla possono portare a un'enorme quantità di stress sul collo che può alterare la meccanica naturale di altre strutture circostanti.
Muscoli target
- Supraspinato
- Manubri
L'esercizio Full can è ottimo per isolare efficacemente il muscolo supraspinato durante il movimento. Questo esercizio aiuta a correggere gli squilibri muscolari e sviluppare una buona postura promuovendo movimenti sani delle scapole.
Assicurati di contrarre i glutei quando lo sollevi da terra.
- Passo 1: Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia ai lati. Usa pesi leggeri come punto di partenza. Posiziona le mani in posizione neutra.
- Passo 2: Solleva le braccia di circa 30 gradi lateralmente (scapolazione) fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Mantieni la posizione per almeno 2 secondi.
- Passo 3: Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per 10-15 ripetizioni per 3 serie.
Assicurati di mantenere le scapole indietro e pinzate (retracte) durante il movimento per aumentare lo spazio articolare e consentire una contrazione efficiente del muscolo supraspinato.
L'esercizio Full can promuove schemi di movimento sani mentre costruisce la forza dei muscoli della cuffia dei rotatori.
Muscoli target
- Infraspinato
- Piccolo rotondo
- Manubrio
Gli esercizi di rotazione esterna sdraiata di lato provocano una forte attivazione sia dei muscoli infraspinato che piccolo rotondo.
Sfortunatamente, questi muscoli vengono spesso trascurati durante l'allenamento, portando a squilibri muscolari e infortuni.
- Passo 1: Sdraiati su un lato. Posiziona un rotolo di asciugamano tra la spalla e la gabbia toracica. Tira le scapole indietro e verso il basso (retraendo). Tieni il braccio parallelo al pavimento e il gomito pinzato contro l'asciugamano.
- Passo 2: Muovi lentamente le spalle verso l'esterno e indietro (rotazione esterna) sollevando il braccio verso il soffitto.
- Passo 3: Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per 10-15 ripetizioni per 3 serie. Fai lo stesso dall'altro lato.
Mantieni le scapole retratte durante il movimento. Non lasciare che il gomito si allontani dall'asciugamano.
La rotazione esterna sdraiata di lato rinforza i rotatori esterni. Questi muscoli sono essenziali per fornire stabilità alla spalla e promuovere una buona postura.
Muscoli target
- Serrato anteriore
- Nessuna attrezzatura
La flessione scapolare promuove la mobilità e il corretto funzionamento delle scapole.
- Passo 1: Inizia in posizione inginocchiata con le mani direttamente sotto le spalle. Mantieni il corpo in linea retta con la testa rilassata e allineata con la colonna vertebrale.
- Passo 2: Attiva i muscoli del core, muovi lentamente le scapole indietro come se stessi stringendo una palla dietro la schiena. Non abbassare il petto verso il pavimento. Mantieni la posizione per 3-5 secondi.
- Passo 3: Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per 10-15 ripetizioni per 3 serie.
Dai priorità alla qualità del tuo movimento. Fai tutto lentamente e senti la contrazione intorno alle scapole.
La flessione scapolare è ottima per mobilizzare le scapole e attivare il serrato anteriore. È un ottimo esercizio di attivazione per la tua routine pre-allenamento.
Muscoli target
- Deltoidi
- Cuffia dei rotatori
- Serrato anteriore
- Manubrio
Il sollevamento diagonale allena la spalla per sviluppare il controllo scapolare. Questo esercizio mira alle fibre della regione della spalla poiché i muscoli intorno alle spalle sono orientati diagonalmente.
- Passo 1: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il braccio destro diagonalmente verso l'anca sinistra. Piegati leggermente al gomito.
- Passo 2: Inspira, quindi espira mentre sollevi lentamente le braccia diagonalmente verso il lato destro del tuo corpo. Segui il movimento del manubrio con la testa.
- Passo 3: Fai questo schema per 10-15 ripetizioni per 3 serie. Poi fallo con il braccio sinistro.
Assicurati di non usare l'inerzia per sollevare il peso. Invece, mantieni un buon controllo del movimento durante tutto il range.
Il sollevamento diagonale consente il movimento dell'articolazione della spalla in tutto il range di movimento invece dell'esercizio di sollevamento tradizionale. Questo fornisce un allenamento funzionale per la tua spalla.
Muscoli target
- Serrato anteriore
- Cuffia dei rotatori
- Foam Roller
- Fascia di resistenza (progressione)
Il roll-up contro il muro è un buon esercizio di mobilità per attività sopra la testa.
Coinvolge attivamente i muscoli della cuffia dei rotatori mentre promuove i movimenti delle scapole.
- Passo 1: Stai di fronte a un muro. Premi il foam roller contro il muro con gli avambracci. Mantieni una buona distanza tra le braccia.
- Passo 2: Rotola le braccia verso l'alto mantenendo il foam roller contro il muro. Mantieni una pressione verso l'esterno sulle spalle mentre rotoli le braccia verso l'alto.
- Passo 3: Torna lentamente alla posizione di partenza. Fai questo movimento per 10-15 ripetizioni per 3 serie.
Mantieni la pressione verso l'alto e verso l'esterno. Senti la contrazione dei muscoli intorno alle scapole. Puoi anche aggiungere una fascia di resistenza sugli avambracci per creare più tensione e progredire nell'esercizio.
Il roll-up contro il muro promuove la stabilizzazione della spalla attraverso il rafforzamento efficace del serrato anteriore e della cuffia dei rotatori, consentendo un buon range di movimento.
I problemi alla spalla possono causare indirettamente dolore al collo. Infortuni, squilibri muscolari e postura inefficiente possono alterare la meccanica del tuo corpo, risultando in dolore e aumentando il rischio di altri infortuni.
Rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori e altri stabilizzatori della spalla può prevenire infortuni alle spalle e ridurre lo stress sui muscoli intorno al collo durante le attività.
È essenziale prestare attenzione alle tue routine di allenamento e assicurarti di non trascurare muscoli vitali per mantenere il tuo corpo in salute ottimale.
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- Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Analisi elettromiografica della cuffia dei rotatori e della muscolatura deltoidea durante esercizi comuni di rotazione esterna della spalla
