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Principi di allenamento

Cambia le cose e ottieni risultati migliori

Fare gli stessi allenamenti può essere molto ripetitivo. In questo articolo ti insegneremo tecniche di allenamento che ti aiuteranno a cambiare le cose e ottenere più risultati dai tuoi allenamenti. Puoi usarle per spingere il tuo corpo più vicino al fallimento o per avere sessioni più rapide.

Questo metodo ti fa eseguire due o più esercizi uno dopo l'altro prima di prendere qualsiasi riposo. È un ottimo modo per ottenere più volume in un breve periodo di tempo.

  • Esercizio 1, Set 1, 135 lbs
  • Riposo
  • Esercizio 1, Set 2, 135 lbs
  • Riposo
  • Esercizio 2, Set 1, 135 lbs
  • Riposo
  • Esercizio 2, Set 2, 135 lbs
  • Esercizio 1, Set 1, 135 lbs
  • Esercizio 2, Set 1, 135 lbs
  • Riposo
  • Esercizio 1, Set 2, 135 lbs
  • Esercizio 2, Set 2, 135 lbs
  • Riposo
  • Potresti ottenere risultati migliori utilizzandoli per gruppi muscolari antagonisti (APS - Antagonist Paired Sets), come: Petto e Schiena, Bicipite e Tricipite...
  • Puoi fare più volume in un periodo di tempo più breve.
  • Ottieni allenamenti più rapidi.
  • Potenzialmente bruci più calorie.
  • Potresti non essere in grado di eseguire lo stesso peso a causa della fatica muscolare e del SNC (Sistema Nervoso Centrale).
  • Probabilmente otterresti risultati migliori in termini di forza e ipertrofia utilizzando il metodo tradizionale.

Ecco un allenamento che utilizza i supersets:

Esegui il rest-pause completando un set, prendi 10-30 secondi di riposo, poi esegui lo stesso movimento con lo stesso peso. Puoi ripeterli quante volte riesci a gestire, ma 2-3 volte dovrebbero essere sufficienti.

  • Esercizio 1, Set 1, 135 lbs
  • Riposo
  • Esercizio 1, Set 2, 135 lbs
  • Riposo
  • ...
  • Esercizio 1, Set 1, 135 lbs
  • Rest-pause (10-30 secs)
  • Esercizio 1, Set 2, 135 lbs
  • ... fino a quando hai finito
  • Puoi fare più volume in un periodo di tempo più breve.
  • Ottieni allenamenti più rapidi.
  • Potenzialmente bruci più calorie.
  • Hai un rischio maggiore di infortuni se esegui le ripetizioni con una forma scorretta.
  • Potresti non essere in grado di eseguire lo stesso peso a causa della fatica muscolare e del SNC (Sistema Nervoso Centrale).
  • Probabilmente otterresti risultati migliori in termini di forza e ipertrofia utilizzando il metodo tradizionale.

Questo metodo è comunemente usato per spingere un gruppo muscolare al fallimento alla fine di un allenamento. Fai un set fino al fallimento, poi diminuisci il peso ed esegui lo stesso movimento senza alcun riposo. Ripeti questo 1-3 volte.

  • Esercizio 1, Set 4, 135 lbs
  • Fatto
  • Esercizio 1, Set 4, 135 lbs
  • Esercizio 1, Set 4, 90 lbs
  • Esercizio 1, Set 4, 45 lbs
  • Fatto
  • Puoi fare più volume in un periodo di tempo più breve.
  • Ottieni allenamenti più rapidi.
  • Potenzialmente bruci più calorie.
  • Hai un rischio maggiore di infortuni se esegui le ripetizioni con una forma scorretta.
  • Potresti non essere in grado di eseguire lo stesso peso a causa della fatica muscolare e del SNC (Sistema Nervoso Centrale).
  • Probabilmente otterresti risultati migliori in termini di forza e ipertrofia utilizzando il metodo tradizionale.

Questi metodi di allenamento ti aiuteranno a avvicinarti il più possibile al fallimento, il che ti aiuterà a ottenere risultati migliori. Tieni presente che tutte queste tecniche aggiungeranno più stress al tuo SNC (Sistema Nervoso Centrale) e al tuo corpo, il che può farti sentire più stanco rispetto a un allenamento tradizionale.

  • Eric Helms, The muscle & strength pyramids.
  • Arnold Schwarzenegger, Encyclopedia of modern bodybuilding.
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Domande Frequenti

I supersets ti consentono di eseguire più esercizi in meno tempo, aumentando l'efficienza dell'allenamento. Possono anche migliorare il consumo calorico e la forma fisica cardiovascolare. Tuttavia, possono portare a fatica muscolare, quindi è importante bilanciarli con set tradizionali per guadagni di forza ottimali.

La tecnica del riposo-pausa ti aiuta a spingere i tuoi muscoli a fare più ripetizioni facendo brevi pause tra i set. Questo può aumentare l'intensità e il volume dell'allenamento, portando potenzialmente a una migliore resistenza e crescita muscolare. Assicurati di mantenere una forma corretta per evitare infortuni.

Un drop set prevede di eseguire un set fino al fallimento, quindi ridurre il peso e continuare l'esercizio senza riposo. Questo metodo spinge i muscoli oltre i loro limiti abituali, promuovendo l'ipertrofia. È ideale per concludere gli allenamenti con la massima fatica.

Sì, variare la tua routine di allenamento può prevenire i plateau sfidando continuamente i tuoi muscoli. Tecniche come supersets, riposo-pausa e drop sets introducono nuovi stimoli, incoraggiando ulteriori progressi. Scopri di più su come superare i plateau in Come superare un plateau di fitness? Cambia le cose.

Sebbene le tecniche avanzate possano aumentare l'efficienza e i risultati dell'allenamento, possono anche aumentare il rischio di infortuni se non eseguite correttamente. Assicurati di mantenere una forma corretta e di ascoltare i segnali del tuo corpo per evitare sovrallenamento o sforzi eccessivi.

Tenere traccia dei tuoi progressi è essenziale per vedere miglioramenti e apportare aggiustamenti. Puoi utilizzare l'App Gymaholic per registrare gli allenamenti, monitorare le prestazioni e pianificare efficacemente le sessioni future.

Incorporare tecniche come supersets, riposo-pausa e drop sets può aumentare l'intensità dell'allenamento e il consumo calorico. Inoltre, combinare questi con esercizi cardiovascolari può ulteriormente migliorare il dispendio calorico e migliorare la forma fisica generale.

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